Demir Eksikliğiyle Başa Çıkmak? İstiridyeden Bitter Çikolataya, Alışveriş Sepetinizi Dolduracak Her Şey Burada

Doktorunuz size diyetinizde yeterince demir almadığınızı söylediyse, yalnız değilsiniz: Demir eksikliği, özellikle hamileyseniz veya adet görüyorsanız, çocuklar ve kadınlar arasında yaygın bir beslenme eksikliğidir.

Demir eksikliği endişe edilecek bir durum olmasa da, demir vücudun günlük işleyişinde önemli bir rol oynadığından, bunu bir an önce ele almak önemlidir; demir eksikliği anemiye ve yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlara yol açabilir. Bu nedenle demirin faydalarını ve diyetinize demir açısından zengin besinler eklemenin yollarını bilmek önemlidir.

Demir sağlık için neden önemlidir?

Göre Brenda Braslow , RD, Demir kas metabolizmasını destekler ve fiziksel büyüme, beyin ve sinir gelişimi ve hücre fonksiyonu için gereklidir. Vücut demiri depolayabilir, ancak demir seviyeleri çok düşerse demir eksikliği anemisi gelişebilir. Demir eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, zayıf bağışıklık sistemi ve vücut ısısını kontrol etme güçlüğü bulunur.

Ek olarak, demir bağışıklık için önemlidir.Demir, vücudumuzun etkili bir bağışıklık tepkisi üretmesine yardımcı olmada özellikle faydalıdır ve ayrıca enerji üretimine ve bilişsel gelişime yardımcı olur, diyor Sarah Schlitter , MPH, RDN.

İlişkili: Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Braslow, önerilen günlük ödenek (RDA) demir için yaş grubuna ve hamileyseniz değişir. 19-50 yaş arası yetişkinler için BKİ, erkekler için günde 8 mg ve kadınlar için günde 18 mg'dır.

Takviyeler, besin alım boşluklarını doldurmaya yardımcı olabilir, ancak diyetinize odaklanmak öncelikli olmalıdır.Çoğu insan yeterli demiri vücutlarından elde edebilir. diyetler . Braslow, ek bir günlük multivitamin-mineral takviyesinin, ek başına genellikle 18 mg civarında ek demir sunabileceğini açıklıyor.

Demir takviyesinin yalnızca tıbbi gözetim altında alınması gerektiğini ve dikkatli olmanız gerektiğini de ekliyor.Demir takviyeleri, tam gıdalara kıyasla sindirimi daha zor olabilir. Bazı tahminlere göre, bir demir takviyesinin yalnızca %5-10'unu emebiliriz, notlar John Fawkes , Precision Nutrition sertifikalı bir beslenme koçu. Demir, geç kalmak istemeyeceğiniz bir mineral türüdür. Günde sadece 45 mg'ın üzerindeki dozlar olumsuz etkilere neden olabilir. Braslow, bu ekstra demir desteğine ihtiyacınız varsa, yardımcı olması için ek demire günlük multivitamin-mineral takviyesi alabileceğinizi söylüyor.

Bir Multivitamin Almanız Gerekip Gerekmediğini mi Merak Ediyorsunuz? İşte Kadınlar İçin En İyileri

Demir içeriği yüksek besinler

Diyetinize daha fazla demir eklemeye başlamak ister misiniz? İşte 15 sağlıklı yiyecekler demir içeriği yüksek olanlardır.

İstiridyeler

Fawkes, istiridyelerin en yüksek düzeyde heme bazlı demir sağladığını söylüyor. Ayrıca enerji, metabolizma ve hücre sağlığı için gerekli olan B-12 de dahil olmak üzere B vitaminleri içeren besleyici güç merkezleridir.

Karaciğer

Karaciğer ve sakatat gibi sakatatlar demir açısından zengindir. Braslow, 3 ons sığır karaciğerinin 5 mg demir içerdiğini söylüyor ve Fawkes, tavuk karaciğerinin demir açısından zengin başka bir seçenek olduğunu da ekliyor. Tavuk karaciğeri porsiyon başına 10 mg'a kadar demir içerir. Ayrıca, kırmızı kan hücresi üretimi için demirin yanında gerekli olan büyük miktarda B vitamini kompleksi ile birlikte gelir. Domuz karaciğeri daha yağsızdır ve 3 onsluk porsiyon başına 15 mg demir içerir.

kırmızı et

Kırmızı et, muhtemelen en kolay erişilebilen heme demir kaynağıdır ve bu da onu anemisi olan insanlar için önemli bir gıda haline getirir. Braslow 3 ons %90 yağsız diyor dana kıyma 2,5 mg demir içerirken, yağsız kıymanın %70'i 1,9 mg veya demir içerir. sığır filetosu diyor Biftek 1.5 mg'a sahiptir.

İlişkili: İmkansız Hamburgerlerin Tadının Et Gibi Olmasını Sağlayan Gizli Madde İşte Bu

soya peyniri

Fawkes, tofu, günlük önerilen demir alımınızın yaklaşık 4 gramını veya %20'sini sağlayan sadece yarım fincan ile başka bir bitki bazlı demir kaynağıdır, diyor.

Ispanak

Ispanak, hem içermeyen bir demirdir, yani iyi emilmez, ancak içeriği bakımından zengindir. C vitamini bu da demir emilimini artırmaya yardımcı olur. Fawkes, yeşillikleri çiğ yemek yerine pişirmeyi deneyin, diyor. Braslow, 1/2 fincan pişmiş ıspanakta 3 mg, 3 fincan çiğ ıspanakta ise sadece 2.4 mg demir bulunduğunu söylüyor.

yapraklı yeşillikler

Ispanak, karalahana, pazı ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler, günlük demir hedeflerinizi tamamlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca yemeklerde çok yönlü, besleyici yoğun bir garnitür sağlar.Yeşillikleri pişirmek, bu sebzelerin sindirimi zor bileşiklerinin çoğunu parçalamaya yardımcı olur ve bu da heme olmayan demirin emilmesine yardımcı olur.

İlişkili: En İyi 25 C Vitamini Besinleri

sebzeler

En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle etlerini diyetlerinden çıkaranlar için hepsi harika bir demir kaynağıdır.Braslow, vejeteryanların yeterli demir alabilmek için fasulye, mercimek, soya peyniri, kabuklu yemişler ve tohumlar ve güçlendirilmiş tahıllar gibi yiyecekleri dahil etme konusunda seçici olmaları gerektiğini söylüyor. Bir kase pişmiş mercimek 6.6 mg demir içerir ve 1/2 kase pişmiş mercimek 3 mg demir içerir.

Fasulye

Fawkes, barbunya ve lacivert fasulyenin etkileyici miktarda lif, kalsiyum, potasyum ve diğer temel minerallerle birlikte geldiğini söylüyor. Siyah fasulye, fincan başına 4 mg'a kadar demir sağlar. Braslow, bir fincan pişmiş beyaz fasulyenin8 mg demir.Fasulyeyi, vücuttaki heme olmayan demirin emilimine yardımcı olacak C vitamini yüksek diğer gıdalarla eşleştirin.

kabak çekirdeği

Doldurucu, demir açısından zengin bir atıştırmalık seçeneği arıyorsanız, kabak çekirdeği deneyin. Braslow, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeğinin .8 mg demir içerdiğini söylüyor. Kabak çekirdeği aynı zamanda harika bir magnezyum ve K vitamini kaynağıdır. Bunları tariflere veya salata, yoğurt veya tahıl gevreği için eklemeyi deneyin.

Güçlendirilmiş tahıl ve ekmek

Güne bir kase mısır gevreği ile başlamayı mı tercih edersiniz? İyi haberler var, gerekli vitaminlerden bazılarını bu şekilde alabilirsiniz. Braslow, birçok ekmek ve tahıl gevreğinin de ek demirle takviye edildiğini, ancak gıda etiketlerini kontrol edin, diyor Braslow. % 100 RDA demiri ile güçlendirilmiş bir kahvaltılık gevrek, ¾ bir fincanda 18 mg demir bulunur.

Kinoa

Bu popüler tahılın bir fincanı 2,8 mg demir sağlar. kinoa glüten ücretsiz, bu nedenle glüten intoleransı olanlar için harika bir seçim.

Balık

Bazı çeşitler yüksek oranda demir içerir. Bir porsiyon konserve ton balığı, günlük önerilen değerin %8'i olan 1.4 mg demir içerir. Mezgit, uskumru ve sardalye de diyetinize ekleyebileceğiniz demir oranı yüksek balıklardır.

Türkiye

Bu, özellikle kara et olmak üzere iyi bir demir kaynağıdır. Braslow diyor ki3 ons koyu etli hindi 1,2 mg demir içerir ve 3 ons beyaz etli hindi 0,5 mg demir içerir. Hindi ayrıca sizi tok tutabilecek yüksek proteinli bir besindir.

Yumurtalar

Hayvansal bir protein olan yumurta, demir seviyenize de yardımcı olabilir. İki büyük yumurta sarısında 1 mg demir bulunur.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Bitter çikolata

İyi haber şu ki, aslında besleyici olan ve demir içeren bitter çikolata olduğu sürece çikolata alışkanlığınızdan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Braslow diyor ki% 45 ila 69 kakao katı içeren 3 ons bitter çikolata 7 mg demir içerir.

Braslow, çeşitli sağlıklı yiyecekler yemenin günlük önerilen demir alımınızı karşılamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

Bir sonraki, işte bu yüzden her zaman yorgun olabilirsin .

Kaynaklar

• Brenda Braslow MyNetDiary'nin Kayıtlı Diyetisyeni ve MS
• John Fawkes, Precision Nutrition sertifikalı bir beslenme koçu ve sağlıklı yaşam kaynağının yönetici editörüdür. Çözücü
• Sarah Schlicter, MPH, RDN of Kova Listesi Karın
• Ulusal Sağlık Enstitüsü :Diyet Takviyeleri Ofisi