Çok Uzun, Beyin Sisi! İşte Aklınızı En İyi Şekilde Tutacak En İyi 11 Yiyecek

Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, asırlık söz doğrudur: Ne yersen osun. Yeme alışkanlıklarınız performansınızı, üretkenliğinizi, ruh halinizi, hafızanızı ve daha fazlasını etkiler.

Beyninizin iyi çalışması için iyi bir yakıta ihtiyaç duyduğunu inkar etmek mümkün değildir. Ve bu yakıtın en iyi kaynağı? Senin diyetin.

En iyi beyin besinleri veya beyninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olacak yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için en iyi doktorlardan ve beslenme uzmanlarından bazılarıyla konuştuk. Beyin sisini temizlemek istiyorsanız veya zihninizin en iyi durumda olmasını istiyorsanız, işte diyetinize eklemeyi düşünmeniz gereken yiyecekler.

Beyin gıdaları

Yaban mersini

Bu lezzetli meyve, yoğurt, yulaf ezmesi, granola veya meyve yüzüne harika bir atıştırmalık veya katkı sağlar.

Yaban mersini, güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip flavonoidler ve antosiyaninler bakımından zengindir. Dr. Mehmet Öz The Dr. Oz Show'un sunucusu ve Columbia'da Profesör Cerrahi, açıklıyor. Bu kolayca elde edilebilen meyve beyni serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olabilir ve Alzheimer hastalığı ve demans gibi durumların etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma daha yüksek miktarlarda yaban mersini tüketmenin kadınlarda bilişsel gerilemeyi 2 1/2 yıla kadar yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Alzheimer Hakkında 80 Alıntı

Avokado

Avokado, beyne iyi gelen sağlıklı bir doymamış yağ ve lif kaynağıdır.

Tekli doymamış yağlar kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve yüksek tansiyon bilişsel bozuklukla ilgilidir. Dr. Mary Claire Haver, kurul onaylı OB-GYN ve Galveston Diyetinin kurucusu. Ayrıca, yüksek lifli bir diyet beyin hücrelerinde de iltihaplanmaya neden olabilir.

İlişkili: Bu Besinle Dolu Meyveyi Bir Sonraki Yemeğinizde Kullanmanız İçin 70 Harika Avokado Tarifi

Yağlı balık

Omega-3 yağ asitleri (genellikle yağlı balıklarda bulunur), beyinde beyin ve sinir hücrelerini oluşturmak için kullanılan sağlıklı çoklu doymamış yağlardır.

Dr. Oz, omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar ve antioksidan etkilerinin, beynin bozulmasını önlemeye yardımcı olabileceklerini gösterdiğini belirtiyor. Çalışmalarda, omega-3 yağ asitleri, Alzheimer hastalığı olanların beyinlerinde oluşan proteinler olan düşük seviyelerde beta amiloid ile ilişkilendirilmiştir.

Omega-3'ler ayrıca yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatmakla da ilişkilendirilebilir. Vücudumuz doğal olarak yeterli omega-3 yağ asitlerini verimli bir şekilde üretmez, bu nedenle günlük bir doz almanın en iyi yolu omega-3 oranı yüksek yiyecekler yemektir. Dr. Oz, somon, morina, alabalık, sardalya ve pollack gibi yağlı balıkların vücudunuza harika bir omega-3 yağ asidi kaynağı sağladığını açıklıyor.

Fındık

Fındık, beynin düzgün çalışması için önemli olan mükemmel bir yüksek kaliteli yağ kaynağıdır.

Yüksek konsantrasyonlarda iyi yağa ek olarak, çoğu kuru yemiş iltihaplı bir beynin detoksuna yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir. Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , Case Integrative Health'in kurucusu ve tıbbi direktörü. Son zamanlarda yapılan uzunlamasına çalışmalar, günlük diyetlerine fındık ekleyen yaşlı yetişkinler arasında, kontrol gruplarına kıyasla hafızaya ve bilişsel işlevlere önemli faydalar göstermektedir.

Araştırma cevizin oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı koruyabileceğini ve Parkinson, felç ve depresyon .

Birkaç beyin güçlendirici yiyeceği tek bir öğünde birleştirmek için, Dr. Kelley ıspanaklı bir cevizli pesto ve harika bir sızma zeytinyağı öneriyor.

Yumurtalar

Yumurta sarısı, bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunan temel bir besin maddesi olan kolin içerir. Özellikle şunlar için faydalıdır: beyin sağlığını artırmak ve bilişsel gerilemeyi önlemek .

Dr. Oz, kolin vücutta hücre yapısının korunmasına yardımcı oluyor ve hafıza, ruh hali, kas kontrolü ve diğer beyin ve sinir sistemi işlevleri için önemli bir nörotransmiter olan asetilkolin üretiyor. Alzheimer hastalığı olan kişilerin, beyinde kolini asetilkoline dönüştüren enzim seviyelerinin daha düşük olduğu bulunmuştur. Bazı araştırmacılar, daha yüksek kolin seviyelerinin Alzheimer hastalığı olan kişilerde demansın ilerlemesini azaltabileceğini teorileştirdiler.

Dr.Oz, erkeklerin günde 550 mg, kadınlarda ise 425 mg tüketmelerini öneriyor.

Bitter çikolata

Bitter çikolata, flavonoidler adı verilen güçlü bir antioksidan için harika bir kaynaktır.

Dr. Haver, beyin, yaşa bağlı bilişsel kayba ve beyin bozukluklarına yol açan oksidatif strese karşı özellikle savunmasız olduğundan, antioksidanların beyin sağlığı için özellikle gerekli olduğunu söylüyor. Beyne kan akışını da uyarabilirler.

Zerdeçal

Dr. Kelley, zerdeçalın aktif bileşeni olan curcumin'in kan-beyin bariyerini aşabilen ve nöronlara doğrudan fayda sağlayan birkaç molekülden biri olduğunu belirtiyor. Curcumin, beyin hücrelerini serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan ve radikallere bağlanarak onları tamamen ortadan kaldıran güçlü bir antioksidandır.

Uzman ipucu: Zerdeçal, proteinler üzerinde iyi çalışır, bu nedenle balıkların ovulmasının bir parçası olabilir veya çırpılmış yumurtalara eklenebilir (her ikisi de bu listede!)

İlişkili: 17 Anti-Enflamatuar Zerdeçal Tarifler

Sızma zeytinyağı

Akdeniz diyeti sebze, baklagiller, meyveler, sert kabuklu yemişler, tahıllar ve zeytinyağının yüksek alımından ve düşük doymuş lipit ve et alımından oluşur. Dr. Oz, bu diyetin kalp hastalığı olanlar için faydalı olduğu biliniyor ve aynı zamanda bilişsel gerileme ve bunamayı azalttığı düşünülüyor.

Göre ders çalışma Temple Üniversitesi'nde yürütülen sızma zeytinyağı tüketimi hafızayı ve öğrenme yeteneğini koruyabilir ve beyinde amiloid-beta plakları ve nörofibriler yumak oluşumunu azaltabilir.

Zeytinyağı, tekli doymamış bir yağ asidi olan oleik asit açısından zengindir. Dr. Oz, sızma zeytinyağının normal zeytinyağından daha az işlemden geçtiğini ve bir tür hücre koruyucu antioksidan olan polifenolleri daha fazla tuttuğunu belirtiyor. Bu çalışma, sızma zeytinyağının beyin iltihabını azalttığını ve ayrıca beyindeki kalıntıları ve plakları parçalayan ve temizleyen otofaji adı verilen bir süreci harekete geçirdiğini buldu.

Dr. Oz, bir dahaki sefere salata yediğinizde veya sebze kavururken biraz zeytinyağı eklemeyi unutmayın. Veya şunu deneyin: Fırında patates yiyorsanız, tereyağını tutun ve zeytinyağı ekleyin!

Hindistancevizi yağı

MCT olarak da bilinen Orta Zincirli Trigliserid, hindistancevizi yağında doğal olarak bulunan bir yağ türüdür. MCT yağlarının kısa süreli hafızayı, dikkati ve öğrenme yeteneğini geliştirdiği kanıtlanmıştır.

Kayıtlı diyetisyen, diyetimizdeki diğer yağ türleriyle karşılaştırıldığında, MCT'nin Alzheimer hastalığının belirli formlarına sahip kişilerde kısa vadeli bilişi geliştirdiği görülmüştür. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Ek olarak, MCT'nin bağırsaktaki sağlıklı bakterileri olumlu yönde etkilediği ve beyin hücrelerinizin birbirleriyle nasıl iletişim kurduğu konusunda önemli olan nörotransmiterlerin üretilmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Kahve

Dr. Haver, kahvenin kafein ve antioksidanlar içerdiğini belirtiyor. Kafeinin sadece uyanıklığı artırmakla kalmayıp aynı zamanda beynin bilgiyi işleme yeteneğini de artırdığı gösterilmiştir.

Araştırmalar kahve kabını gösteriyor kısa süreli hafızayı geliştirmek ve çeşitli alanlarını geliştirir bilişsel işlev dikkat, öğrenme ve tepki süresi dahil.

Koyu, yapraklı sebzeler

Kara lahana ve diğer koyu yapraklı yeşil sebzeler, beyin sağlığına katkıda bulunan besinlerle doludur.

Sağlıklı Şimdi Haber Bülteni

Rifkin, Omega-3 yağları ve C ve K vitaminleri, beyin de dahil olmak üzere tüm vücut sağlığına yardımcı olan lahana içindeki besinlerden sadece birkaçıdır. Kale ayrıca hücresel sağlığı optimize eden ve gerekli olan sentezleyebilen bir antioksidan olan beta-karoten içerir. A vitamini , gen ekspresyonunda ve sinir sistemi gelişiminde önemli bir besindir.

Ardından, beyin sağlığınızı artırmak ve zihniyetinizi genişletmek için hemen yapabileceğiniz günlük iyileştirmeleri okuyun.

Kaynaklar:

• Dr. Mehmet Oz , ev sahibi Dr. . Oz Columbia'da Gösteri ve Cerrahi Profesörü
• Nöroloji Yıllıkları : Bilişsel Gerilemeye İlişkin Meyveler ve Flavonoidlerin Diyetle Alımı
• Casey Kelley , MD, ABoIM, Case Integrative Health'in Kurucusu ve Medikal Direktörü
• Besinler : Cevizin Biliş ve Beyin Sağlığına Faydalı Etkileri
• Harvard Sağlık : Muhtemelen Hiç Duymadığınız Olası Bir Beyin Yemi
• Mary Claire Haver , Yönetim Kurulu Sertifikalı OB-GYN ve Galveston Diet'in kurucusu
• Temple Üniversitesi : Sızma Zeytinyağı Hafızayı Korur ve Beyni Alzheimer Hastalığına Karşı Korur, Tapınak Gösterilerinde Yeni Araştırma
• Beslenme Bülteni : Kafeinin Ruh Hali, Bilişsel İşlev, Performans ve Hidrasyon Üzerindeki Etkisi: Faydaların ve Risklerin Gözden Geçirilmesi
• Psikofarmakoloji : Alışılmış Tüketiciler ve Alışılmış Kafein Tüketicilerinde Kafeinin Bilişsel ve Duygudurum İyileştirmeleri
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, Kayıtlı Diyetisyen