Anksiyeteyle Yaşamak Rahatsız Edicidir, Nefes Egzersizleri Yardımcı Olabilir — İşte Başlamak İçin 10 Şey

Duygu endişeli mi? Yalnız değilsin. Göre Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği , 18 yaş ve üstü 40 milyon yetişkin, kaygı , onu ABD'deki en yaygın akıl hastalığı yapıyor

Kaygınızda yalnız olmayabilirsiniz, ancak bu, özellikle de tonlarca endişe ve strese neden olan bir salgının en sonunda, işi kolaylaştırmaz. Bazıları için, özellikle anksiyete bozukluğu ile yaşayan milyonlarca Amerikalı veya panik atak kaygının yıkıcı etkileri olabilir. Ancak lisanslı klinik psikoloğa göre, rahat ve eksiksiz bir şekilde kaygı ile yaşamak mümkündür. Dr. Sharon Saline .Ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri derin nefes almaktır.

Saline, nefes almanın kaygıyı hafiflettiğini söylüyor çünkü odak noktamızı yarışan düşüncelerden şimdiki ana ve vücudumuzda olup bitenlere kaydırıyoruz. Kaygınız üzerinden nefes almak için daha fazla çalışmak ister misiniz? İşte başlamanız için 10 nefes egzersizi.

Anksiyete için 10 nefes egzersizi

1. Karın nefesi

En yaygın nefes alma tekniklerinden biri de karın nefesidir. Stresli olduğumuzda, göğsümüzden nefes alma eğilimindeyiz - koştuğumuzda yaptığımız şey bu, psikiyatrist Dr.Jennifer Love ve nöropsikolog Dr. Kjell Tove Hovik Parade söyle. Ancak rahatlatıcı nefesler karın bölgesinden gelir.

Karın (veya diyafragmatik) nefes almak için, uzanın veya oturun ve bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Karnınızı gevşetin ve nefes alırken göbek deliğinizi dışarı çeken bir ip hayal edin. Nefes alırken midenizin nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Ambar. Ağzınızdan nefes verin.

2. Yoga nefesi

Daha önce yoga yaptıysanız, yoganın - veya pranayama - nefes almanın değerini zaten biliyorsunuzdur. Sonuçta, teknik herhangi bir uygulamanın temelidir. Artı, çok kolay. Üç saniye burundan nefes alın, durun ve üç saniye burundan nefes verin.

İlgili: Daha İyi Bir Gece Uykusu İçin En İyi 5 Yoga Pozisyonu

3. Eşit nefes alma

Yoga solumasının bir başka şekli de eşit nefes almak veya eşit uzunlukta nefes alıp vermektir. Eşit nefes alıştırması yapmak için burnunuzdan nefes alırken üçe kadar sayın ve ardından aynı şekilde nefes verin.

4. Dikkatli nefes alma

Dikkatli nefes, temel ama güçlü bir meditasyon Dikkatinizi nefes alıp vermeye odaklamanıza yardımcı olacak pratik. Burada ve şimdi bulunmanıza yardımcı olur. Dikkatli nefes almak için burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Bir rutine yerleştikten sonra nefesinize odaklanın. Hızla. Duygular. Hissetme şekli. Dikkatinizi somut bir şeye (ve eyleme) yöneltmek sizi sabitler ve stresi azaltır ve zihninizi sakinleştirir.

İlişkili: En İyi 40 Ruh Sağlığı Sözü

5. Rezonant solunum

Karın solunumu veya karın solunumu gibi, rezonans solunumu da uzun, derin nefeslere odaklanan bir diyafram nefesi şeklidir. Aslında, doğru uygulandığında, yankılanan nefes nefes alma hızınızı dakikada yaklaşık altı nefes olacak şekilde yavaşlatır. Yankılanan nefes almak için yere yatın. Altıya kadar burnunuzdan nefes alın. Altıya kadar nefes verin. En az bir tam dakika veya 10 dakikaya kadar devam edin.

İlişkili:

6. Uzun nefes verme

Adından da anlaşılacağı gibi, uzun nefes uzun bir nefes verme içeren nefes alma tekniği . Ya da başka bir deyişle, uzun nefes verme, nefes alış sürenizin iki katı olana kadar nefes vermenizi kademeli olarak artırmayı içerir. Bu yöntemi uygulamak için sırt üstü uzanın veya rahat bir pozisyonda oturun. Rahatınız ne kadar önemliyse nefes verin ve nefes verin - nefeslerin eşit uzunlukta olmasını sağlayın. Bir düzen oluşturulduktan sonra, nefes verme hızınızı yavaşlatmaya başlayın. Bu yavaş yavaş ve rahat bir hızda yapılmalıdır. Bu işleme 1: 2 oranına ulaşıncaya kadar devam edin, yani üç nefes alın, altı saniye nefes verin.

7. Pizzayı kokla oyna.

Başka bir derin nefes alma stratejisi, pizzayı koklamak olarak bilinir. Bu tekniği uygulamak için burnunuzdan derin ve yavaş nefes alarak nefis bir pizza parçasını kokluyormuş gibi yapın. Amy Morin, LCSW, Parade anlatıyor.Üçe kadar bekleyin. Ardından, pizzayı soğutuyormuş gibi dudaklarınızı büzerek ağzınızdan nefes verin. Egzersizi üç kez yapmak beyninizi ve vücudunuzu sakinleştirecektir.

İlgili: Y Kuşağı Neden Ruh Sağlığı İle Mücadele Ediyor?

8. SOBER Yöntemini deneyin

Nefes almak bu yaklaşımda sadece bir adım olsa da, SOBER yöntemi kaygı yaşayan ve / veya anksiyete ile mücadele edenler için son derece yararlı olabilir. Sonuçta bu bir farkındalık çalışmasıdır. İşte SOBER yöntemini sizin uygulamanıza nasıl dahil edeceğiniz hayat , göre Rob Scheidlinger, lisanslı bir evlilik ve aile Güney Kaliforniya'da bir terapist.

• Dur ne yaparsan yap
• Gözlemek kendini dikkatlice. Şu anda ne yapıyorsun?
• Nefes almak minimum 4 tam nefes ve 4 tam nefes için.
• Çıkar 2. adımda gözlemlendiği gibi yaptığınız ve düşündüğünüz şeyden kendinizi alın ve kısa da olsa kendinizi yeni bir duyusal deneyime kaptırmaya çalışın. Size rahatlık veya zevk veren bir şeye dokunun (ör. Tavşan ayağı, kadife). Sizi mutlu eden bir şarkıyı dinleyin. Duş almak. Lezzetli bir şeyler tadın. Koşu. Bir müzik aleti vb. Çalın.
• İlgili olmak başka birine. Yaptığınız şeyi veya hissettiğinizi başka bir insanla paylaşmak, nefes almanın yanı sıra kortizol seviyelerini düşürmenin en hızlı yollarından biridir.

9. Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma

Alternatif burun deliğinden nefes alma olarak bilinen başka bir yogik nefes alma biçimi, zihninizi, bedeninizi ve duygularınızı yatıştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca pratik yapmak da çok kolay. Sadece bacak bacak üstüne atarak yere oturun. Sol elinizi sol dizinizin üzerine ve sağ elinizi sağ burun deliğinizin yanına koyun. Tamamen nefes verin. Sağ burun deliğinizi kapatmak için sağ baş parmağınızı kullanın. Sol burun deliğinizden nefes alın. Sol burun deliğinizi parmaklarınızla kapatın, sağ burun deliğini serbest bırakın. Nefes verin. Tekrar et.

Sağlıklı Şimdi Haber Bülteni

10. 4-7-8 nefes alma

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen 4-7-8 nefes (aynı zamanda rahatlatıcı nefes olarak da bilinir), vücudu yeniden dengeye getirmeyi amaçlayan bir diyafragmatik nefes alma şeklidir. Savaş veya kaç tepkimizi düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda uykuyu da teşvik eder. Aslında, bireyler 4-7-8 nefes alma yöntemini uygularken sürüklenmiştir. 4-7-8 ile meşgul olmak için sırt üstü yatın. 4 saniye nefes alın. 7 saniye tutun ve 8 saniye nefes verin, Dr. Laura Louis - lisanslı bir psikolog veAtlanta Çift Terapisi-dır-dirxplains. Nefesinize odaklanarak, dikkatinizi endişenizden uzaklaştırabilir ve nefesinizi yavaşlatabilirsiniz.

Sıradaki, işte En iyi 30 akıl sağlığı uygulaması .

Kaynaklar

• Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği: Gerçekler ve İstatistikler
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , lisanslı klinik psikolog
• Amy Morin , LSCW
• Dr.Jennifer Love , psikiyatrist
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Laura Louis, lisanslı psikolog ve sahibiAtlanta Çift Terapisi
• Rob Scheidlinger, Güney Kaliforniya'da lisanslı bir evlilik ve aile terapisti