BCAA'lar Nelerdir? Antrenörünüzün Her Zaman Bahsettiği Egzersiz Ekindeki Kepçe

Şirketlerin kısa bir sınavdan sonra kişiselleştirilmiş vitamin ve takviye paketlerini doğrudan kapınıza göndermelerinin bir nedeni var: bir talep var. Artık 'sağlıklı yaşam endüstriyel kompleksi' olarak bilinen şey, ünlülerin onayladığı çaylar ve Instagram'a layık adaptojenlerden oluşan bir arapsaçıdır, yani vücudunuzun gerçekte neye ihtiyacı olduğunu ve neye kesinlikle ihtiyaç duymadığını belirlemek zor olabilir.

Dallı zincirli amino asitler anlamına gelen BCAA'lar söz konusu olduğunda -vücudunuzun kesinlikle ihtiyacı olan bir şey; ama belki ek formda değil. İşte lösin, valin ve izolösin zincirinin ne olduğuna dair bilgiler dedim vücudunuz için yapmak (gibi şeylerin düzenlenmesinde kritik bir rol oynamanın yanı sıra) sağlık ) vücudunuz için gerçekte ne yaptığına ve rutininize başka bir takviye eklemeden önce bilmeniz gereken her şeye karşı.

İlgili: Adaptojenler Nelerdir? Başlamanız için 6 Güçlü Smoothie Takviyesi

BCAA'lar nelerdir?

Artık BCAA'nın ne anlama geldiğini bildiğinize göre, amino asitler tam olarak nedir ve neden önemlidir? Orlando, Florida merkezli olarak Kait Richardson, RDN, LD, açıklıyor, onlar proteinin yapı taşları (ki bu da vücudunuzdaki hücresel düzeyde hemen hemen her şey için çok önemlidir). Ama neden tam olarak bu üç amino asit -yine bunlar lösin, valin ve izolösin- özellikle sporcular tarafından seçilecek kadar önemlidir?

Richardson, üç BCAA'nın kas dokusu yıkımını azaltma ve egzersiz sonrası iyileşmeyi iyileştirme potansiyelleri nedeniyle araştırmacıların ilgisini çektiğini belirtiyor. Bu, sporculara fayda sağlar çünkü gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azaltır ve hemen etkili antrenmana geri dönmelerini sağlar.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 Sağlık Isırıkları tüm proteinlerin sindirim sürecinde vücutta amino asitlere ayrıldığını söylüyor. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bu amino asitler daha sonra kas, doku, hücre ve daha fazlasını oluşturmak ve onarmak için kullanılır ve dağıtılır. Rowland, BCAA'ların önce karaciğer tarafından parçalanmaya gerek kalmadan kaslarınız tarafından hemen kullanılabileceğini belirtiyor. Bu nedenle sporcular için çok arzu edilen bir takviyedirler; kasları onarma ve geliştirmede daha hızlı bir etkiye sahiptirler.

BCAA'larla takviye yapmak neden tartışmalı?

Ancak BCAA'lar sadece bir ek değildir; aslında yumurta, süt, et ve daha fazlasını içeren gıdalarda bulunurlar (temelde protein içeriği yüksek olan her şey). BCAA'ları almanın tek yolunun onları bir hap veya toz şeklinde almak olduğu yaygın bir yanılgıdır. Tipik Batı Diyetinin ortak bir parçası olan yiyeceklerden alabiliyorken neden ek olarak alındıklarını merak ediyor musunuz? Richardson, diğer gıda moleküllerine bağlı olmadıklarını ve tüm gıda kaynaklarında bulunan BCAA'lardan çok daha verimli bir şekilde emildiklerini açıklıyor. Buna rağmen, sağlıklı yaşam topluluğu hala bölünmüş durumda.

Birçok uzman, diyetinizde yeterli protein aldığınız sürece yeterli BCAA aldığınızı ve bunun takviyeyi gereksiz kıldığını söylüyor. Diğerleri, protein açısından zengin bir diyetin BCAA'larla desteklenmesinin yalnızca faydalarını artıracağını söylüyor. Bu bölünmeyle bile, BCAA'lar popüler bir ektir - eğitmeninizin muhtemelen size bahsettiği bir takviyedir - ancak aynı zamanda yüksek düzeyde onaylanmış faydalarının çoğu bilimsel literatürde kanıtlanmadığından tartışmalıdır.

Şimdi Sağlıklıİpucu

Bilim, BCAA'lar hakkında başka ne söylüyor?

BCAA'ların bir faydası 1980'lerden beri lanse edildi atletik performansı iyileştirdiği iddiasıdır. Ancak, araştırmalar bunu kesin olarak kanıtlayamadı. Diğer araştırmalar, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan gibi , diyet BCAA'larının kas protein sentezini (kas kütlesi oluşturma süreci olan) uyardığı ifadesini garanti edecek kanıt olmadığını söylüyor.bulunan bir çalışma vareksantrik egzersizden sonra, BCAA'nın kas iyileşmesi üzerindeki etkileri önemsizdir.Daha fazla araştırma aslında belirtiyoro yüksek BCAA seviyeleri vücutta obezite ve insülin direnci ile ilişkilidir (ve bazı durumlarda, diğer amino asitlere kıyasla çok fazla BCAA, merkezi serotonin seviyelerini bile tüketebilir).

Ancak her şey kötü değil.bulduğu bir çalışma varo BCAA takviyesi DOMS'un azaltılması üzerinde yararlı etkileri vardır (yukarıda Richardson tarafından not edilen bir ifade).Başka bir çalışma sonuçlandıdallı zincirli ketoasit (BCKA) ile birleştirildiğinde, BCAA'lar kas protein sentezini hızlandırdı .

BCAA takviyesi hakkındaki görüşlerin neden bölündüğünü görün? Faydasız olduğu da dahil olmak üzere, takviye hakkında dolaşan birçok efsane vardır. BCAA'ları destekleme nedeninizin önemli olduğu yer burasıdır. Antrenörünüz BCAA'lar sayesinde daha hızlı kas kazanımı göreceğinizi garanti ettiyse? Kanıt orada değil. Bununla birlikte, DOMS'un acısını hafifletmek ister misiniz? Bu başka bir hikaye. Ek proteine ​​mi ihtiyacınız var? Richardson'ın belirttiği gibi, bu da takviye için bir neden olabilir.

[Bazı] rekabetçi sporcular diyetlerinden ek protein gerektirebilir, ancak onu yiyeceklerden tüketmek için zamanları veya iştahları yoktur, diye açıklıyor. Bir BCAA içeceği ile takviye yapmak, bir içeceği ısıtmaktan çok daha pratiktir. tavuk göğsü ve hareket halindeyken yemek. BCAA'lar ayrıca veganizm gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin günlük gereksinimleri karşılamalarına yardımcı olabilir.

İlgili: Takviyeler Hakkında Bilmediğiniz 8 Gerçek

Rutininize BCAA takviyesini ne zaman ve nasıl ekleyeceğiniz

BCAA takviyeleri ile ilgileniyorsanız veya ek proteine ​​ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, BCAA takviyeleri herkes için olmadığı için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı (RDN) ile çalışmanız çok önemlidir. Rowland, özellikle hamileyseniz veya emziriyorsanız, önce doktorunuza danışmanız gerektiğini, Richardson'ın bu durumda genellikle tavsiye edilmediğini, çünkü potansiyel riskleri doğrulamak için çok az kanıt olduğunu belirtiyor.

Ayrıca boyunuz ve kilonuz, egzersiz rejiminiz, diyetiniz ve hedefleriniz de dikkate alınması gerektiğinden, bir RDN takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. BCAA takviyesinin gerekli olmadığı bazı durumlar vardır - örneğin, düşük yoğunluklu antrenman yapan insanlar.

Hafif veya eğlence amaçlı egzersiz yapıyorsanız, diyetiniz ciddi şekilde eksik olmadıkça BCAA takviyesine ihtiyacınız olmayacak, diyor Richardson. Unutmayın, BCAA'ların amacı, bir sonraki antrenmanınızda yüksek bir seviyede performans gösterebilmeniz için kas yıkımını yavaşlatmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olmaktır.

BCAA takviyelerinden yararlanabileceğinizi belirlerseniz, bir RDN'ye danışmak en iyi türü seçmenize yardımcı olabilir (Richardson'a göre 2:1:1 lösin:izolösin:valin oranı en iyisidir). BCAA'ları bir antrenmandan önce, sırasında ve hatta sonrasında alabilirsiniz, ancak Richardson, sporcunun antrenmandan birkaç saat sonra yemek yiyememesi veya protein içeceği içememesi durumunda iyileşmeye yardımcı olması için genellikle bunu tavsiye ettiğini paylaşıyor. Nasıl takviye ettiğiniz - hap veya toz - takviye yaptığınızda bir rol oynayacaktır.

Rowland, BCAA tozlarının acı olabileceğini kabul ediyor, bu nedenle genellikle ilave tatlandırıcılar içeriyorlar. Herhangi bir ek ile, güvenilir bir marka bulmak ve içerik etiketini kontrol etmek her zaman önemlidir, diye ısrar ediyor. Bazı markalar yapay tatlandırıcılar ve dolayısıyla ilave kaloriler içerecektir.

Herhangi bir takviyede olduğu gibi, araştırmanızı yapmak, hedeflerinizi belirlemek ve rutininize eklemeden önce bir profesyonelle çalışmak istersiniz. Bu sadece doğru miktarı aldığınızdan ve olası yan etkilerin farkında olduğunuzdan emin olmak için değil, aynı zamanda ilk etapta eke ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için de önemlidir. Gördüğünüz gibi, BCAA takviyesinden fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı belirleyen bir dizi faktör vardır ve atletik performans ve iyileşme açısından her şey BCAA'ların vücut için neler yapabileceğini ve yapamayacağını bilmekle başlar.

Herkesin neden takıntılı olduğunu merak ediyorum mantar takviyeleri ? Cevabı aldık.