İşte Kalp Atış Hızınızı İzlemenin Sağlığınızı Nasıl İyileştirebileceği ve Antrenmanınızdan En İyi Şekilde Yararlanmak İçin Bunu Nasıl Kullanacağınız

İşte kalp atış hızı bölgeleriyle ilgili kepçe.

• Yazar: Emily Laurence
• Güncelleme tarihi:

Takip ettiğimiz tek şeyin adımlarımız olduğu zamanları hatırlıyor musun? Giyilebilir cihazlar şimdi dahil Fitbit'ler , Elma Saatleri , ve yeni başlatılan Google Piksel İzle — size gün boyunca kaç adım attığınızdan çok daha fazlasını söyleyebilir. Şimdi, giyilebilir cihazınız için bir önceki gece ne kadar iyi uyuduğunuzu (ya da uyumadığınızı) söylemesi, stresli hissediyorsanız meditasyon yapmanızı istemesi ve kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı bölgenizi veya yüzdesini söylemesi standarttır. maksimum kalp atış hızınızın

Kalp atış hızınızı bilmek, egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımak için özellikle faydalıdır. Aslında, tüm antrenmanlar bunun üzerine kuruludur. Bu bilgi ile sağlık hedeflerinize daha hızlı ulaşabilecek ve genel olarak daha sağlıklı yaşayabileceksiniz. hayat .

İlişkili: Kalp Sağlığını Korumak ve Kalp Hastalıklarını Önlemek İçin İyi Yaşam Rehberiniz

Kalp Atış Hızınızın Ne Olduğunu ve Ne Anlama Geldiğini Nasıl Öğrenirsiniz?

Basit ifadeyle, kalp atış hızınız, kalbinizin her dakika atış sayısıdır . “Eğer bir Fitness izci veya akıllı saat , nabzınız olarak da bilinen kalp atış hızınızı izlemek için yerleşik bir yeteneği olabilir ”diyor Cary Çekilişi, CPT , sertifikalı bir kişisel antrenör ve sertifikalı ortopedik egzersiz uzmanı. yok mu Birçok sağlık sigortası planının bir tanesini ücretsiz veya indirimli olarak sağlayacağını söylüyor.

Raffle, kalp atış hızınızı kendi başınıza da hesaplayabileceğinizi söylüyor. Algılanan Efor Oranı , birden 20'ye kadar bir ölçek kullanır. Bunu yapmak için, vücudunuzun ne kadar çok çalıştığını hissettiğinize dair bir sayı atarsınız, biri hiç çaba göstermeden 20'ye maksimum çabayı verir. Ardından, bu sayıyı alıp 10 ile çarpıyorsunuz. Örneğin, eforunuzu 10 olarak değerlendirirseniz, kalp atış hızınız muhtemelen 100'dür.

İlişkili: Sağlık uygulamasını, Aktivite Takibini, Gizliliği ve Daha Fazlasını Paketten Çıkarmak için Apple'ın Sağlıktan Sorumlu Başkan Yardımcısı ile Konuştuk

Raffle, 'Kalp atış hızı antrenmanının en güzel yanı, kalbin sadece bir kas olmasına rağmen, antrenman sırasında kolayca ve bilimsel olarak izleyebildiğimiz tek kas olmasıdır' diyor. Zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak antrenmanlara yardımcı olmak için kullanılabilecek farklı 'bölgeler' veya kalp atış hızı aralıkları vardır. Bölgelerin ne olduğunu hesaplamanın birkaç farklı yolu vardır, ancak en standart yollardan biri, Amerikan Spor Hekimliği Konseyi . Raffle, 'Bu yönergeler maksimum kalp atış hızınızın 220 eksi yaşınıza eşit olduğunu tahmin ediyor ve çok hafiften maksimuma kadar beş egzersiz bölgesi öneriyor' diyor. Örneğin, 50 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 170'tir. Aşağıda her bölge için aralıklar verilmiştir.

Kalp Atış Hızı Bölgeleri

• 1. Bölge ( Bu bölge, kendinizi çok az yoruyormuşsunuz gibi geliyor.
• 2. Bölge (%57-63 yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp hızı): İkinci bölge hafif egzersiz sırasında yapılır ve uzun süre yapabileceğiniz bir şeydir.
• 3. Bölge (yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızı %64-76): Üçüncü bölge, kabaca 20 ila 30 dakika sürdürülebilen efordur.
• 4. Bölge (%77-95 yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp hızı): Bu bölge yüksek düzeyde bir efordur ve sadece birkaç dakika korunabilir.
• Bölge 5 (%95 - yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızı): Beşinci bölge maksimumdur ve yalnızca bir dakikadan az, çok kısa bir patlama için korunabilir.

Nabzınızı Avantajınız İçin Nasıl Kullanırsınız?

Raffle, 'Kalp atış hızı antrenmanı, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve daha güvenli bir antrenman yapmanıza yardımcı olabilir' diyor. Aslında, ülke çapında fitness stüdyosu portakal teorisi tüm sınıflarını kalp atış hızı bölgelerine dayandırır.

Scott Brown Orangetheory'de Fitness Başkan Yardımcısı, beş bölgenin hepsinin farklı şekillerde faydalı olduğunu söylüyor. (Orangetheory'de her bölgeye bir renk atanır. Birinci bölge gri, ikinci bölge mavi, üçüncü bölge yeşil, dördüncü bölge turuncu ve beşinci bölge kırmızıdır.) “Kardiyovasküler sağlığı ve zindeliği iyileştirmek, bireylerin farklı yoğunluklarda antrenman yapmasını gerektirir. ,' diyor.

Brown, birinci bölgenin yararının aktif iyileşme işlevi görmesi olduğunu söylüyor. Kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirme yolculuğuna yeni başlayan insanlar için de harika bir başlangıç ​​noktası olduğunu ekliyor. Brown, ikinci bölgede vücudun yağları nasıl daha verimli kullanacağını öğrendiğini söylüyor. “Büyük resmi düşündüğünüzde bu önemlidir” diyor. “Ortalama bir insan için herhangi bir günde, bir egzersiz seansında harcanan kalori sayısı, kişinin toplam kalori harcamasıyla karşılaştırıldığında küçük ve hatta belki de önemsizdir. Bununla birlikte, ikinci bölge eğitimi, yalnızca egzersiz sırasında değil, tüm gün boyunca vücudun genel yağ kullanım kapasitesini artırmaya yardımcı olur - genellikle göz ardı edilen önemli bir husus.'

Üçüncü ve dördüncü bölgelerin her ikisi de vücuda baskı uygulamak içindir. Brown, 'Üçüncü bölge, fitness tutkunları ve sporcular için önemli bir bölge çünkü aerobik verimlilikte optimal iyileştirmeleri tetikleyen bir yoğunluk aralığını temsil ediyor' diyor. 'Bu, adaptasyonun gerçekleşmemesi için zaman gerektiriyor, bu da [üçüncü bölgede] 20 ila 30 dakikalık tavsiyeyi açıklıyor.' Dördüncü bölgeye gelince, bu bölge, Brown'a göre vücudun daha zorlu anaerobik çalışmayı sürdürme yeteneğini geliştirmek için önemlidir. Hem üçüncü hem de dördüncü bölgede, vücudun dayanabileceği şeylere toleransının zorlandığını söylüyor.

Son olarak, en yoğun bölge olan beşinci bölge var. Brown, bu bölgenin dikkatli kullanılması gerektiğini söylüyor; çok fazla zaman tehlikeli olabilir. Ancak doğru kullanıldığında, kişinin sınırlarını test etmenin bir yolu olarak hizmet eder ve bu da süper tatmin edici bir aceleye yol açabilir.

İlişkili: Daha Sağlıklı Bir Kalp İçin Bu 7 Yaşam Tarzı Değişikliğini Yapın

Raffle, sağlıklı yetişkinlerin haftada 150 ila 300 dakika arasında orta düzeyde egzersiz yaparak ve 75 ila 100 dakika arasında şiddetli egzersiz yaparak geçirmelerinin önerildiğini söylüyor. “Egzersiz yapmaya başlıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın %65'inde iki ila dört haftalık orta yoğunlukta egzersiz temeliyle başlayın ve herhangi bir ayarlama olup olmadığını görmek için dinlenme kalp atış hızınızı haftalık olarak tekrar kontrol edin. ihtiyaç var” diyor.

Koşullu hale geldikçe, Raffle, daha düşük ve daha yüksek yoğunluk seviyelerini değiştirerek aralıklı antrenmanı dahil etmenizi söylüyor. Bunu yapmak için bölgeleri kullanabilirsiniz. Örneğin, üçüncü bölgede iki dakika ve dördüncü bölgede bir dakika geçirmek arasında geçiş yapabilirsiniz. Raffle, 'Bu teknik, kardiyo kondisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak ve EPOC'nin veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketiminin olumlu yan etkisine sahip olacak, bu da egzersizinizi tamamladıktan bir ila iki saat sonra daha fazla kalori yakacağınız anlamına geliyor' diyor.

Halihazırda düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve kendinizi oldukça formda hissediyorsanız, Raffle, bölgelerin aşağıdakiler için kullanılabileceğini söylüyor. HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman antrenmanları. Bir HIIT antrenmanı, yüksek bölgelerdeki kısa çalışma aralıkları ile alt bölgelerdeki toparlanma süresi arasında geçiş yapar.

Raffle, 'Bir kalp atış hızı antrenman programının nihai sonucunun daha düşük bir kalp atış hızına sahip olmak ve kalbinizin mümkün olduğunca hızlı atmasını sağlamak olmadığını anlayın' diyor. “Kalbinizi bir motor olarak düşünün, ne kadar güçlüyse o kadar az çalışması gerekir. Aslında, güçlü bir kalp her attığında daha fazla kan pompalar, bu nedenle dakikada birkaç kez atması gerekmez. Kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirdikçe, kalp atış hızınız da düşmelidir.”

Kalp atış hızınızı bilmek, vücudunuzun gün boyunca fiziksel aktivite ile birlikte ne kadar sıkı çalıştığının iyi bir göstergesi olabilir. Antrenmanlarınızda bölgeleri sürekli kullanırsanız, bu aynı zamanda kalbinizin zamanla güçlendiğinin bir yansıması olabilir. Aniden, giyilebilir cihazınızla ilgili bilgiler biraz daha ilginç hale geldi, değil mi? Bu, bilginin gerçekte nasıl güç olduğunun bir başka örneğidir ve bu durumda, daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilecek güçtür.

Sıradaki, doğrudan doktorlardan kalp sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi öğrenin.

Kaynaklar

• Cary Çekilişi, CPT , sertifikalı bir kişisel antrenör ve sertifikalı ortopedik egzersiz uzmanı
• Scott Brown , Orangetheory'de Fitness Başkan Yardımcısı

---