Çelik Karın ve Süper Tonlu Kollar ister misiniz? İşte Mükemmel Yan Plankta Nasıl Ustalaşılır?

Bu hamle mutlak bir zorunluluktur!

• Yazar: Emily Laurence
• Güncelleme tarihi:

Tahtalar zordur. Tahta pozisyonunda sadece 30 saniye bile sonsuzluk gibi gelebilir. Ancak kalaslar kadar zorlayıcı olan yan kalaslar daha da zor olabilir. Bir yan plank ile oblikler işe girer ve ayrıca ekstra denge gerektirir.

Yan tahtalar birçok antrenman sınıfında temel dayanak noktası olsa da, ustalaşması zor olabilir. Çivilemek ister misin? Burada, Fitness eğitmenler, onu daha kolay ve (yutkunarak) daha da zorlaştıracak varyasyonlar da dahil olmak üzere, mükemmel bir yan tahtanın nasıl yapılacağını tam olarak açıklar.

Yan Kalasların Faydaları Nelerdir?

Yan plank hareketinin tam olarak nasıl yapılacağına geçmeden önce, neden yapmak isteyebileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Amaç ne? Molly Günü, NASM, iki NBA dans takımıyla performans sergileyen ve eğitmen olan bir dansçı Gelecek , yan tahtaların oblikleri hedef alırken, tüm vücut egzersiz hareketi olduğunu söylüyor. 'Hem yan tahtalar hem de öne bakan tahtalar, yaşlandıkça hepimizin ihtiyaç duyduğu harika dengeleyici egzersizlerdir' diyor.

Day, aralarındaki farkın, farklı kasları kullanmaları olduğunu söylüyor. 'Öne bakan bir plank, sizi bir korse gibi saran enine abdominis kaslarını çalıştırırken, bir yan plank karın duvarının arka tarafında yer alan ve karın kaslarını hareket ettiren quadratus lumborum'a daha fazla odaklanır. sırt ağrısını önlemede büyük rol” diye açıklıyor.

İlişkili: Kadınlar İçin Eğitmen Onaylı En İyi 17 Karın Kası Egzersizi, Çünkü Hepimiz Güçlü, Tonda Bir Çekirdek İstiyoruz

Robert Cadiz, NASM , kişisel antrenör, Pilates eğitmeni ve Gelecek eğitmen, yan tahtaların kalça kaslarını, kalça kaslarını ve baldırları da hedef aldığını söylüyor. 'Ayrıca omzunuzun yanı sıra sırtınızın altında bulunan QL kasını dengeleyerek biraz çalışacaksınız' diyor. 'Tek bir egzersizin oldukça iyi kullanımı!'

Cadiz, bir yan tahtanın, öne bakan bir plank sırasında meydana gelebilecek olan bele daha fazla baskı eklemeden çekirdek kaslarınızı ve stabilite çalışmanızı hedeflemenin etkili bir yolu olduğunu açıklıyor. 'Yan tahtanızı ne kadar güçlü geliştirirseniz, yaralanmayı önlemek için omurganızı o kadar iyi korur ve dengelersiniz' diyor.

Day, hamileyseniz, yan tahtaların hala güvenli olan birkaç temel hareketten biri olduğunu söylüyor. (Ancak, size rahat gelmiyorsa, atlayın diye ekliyor.)

Tüm bu nedenlerden dolayı, antrenman rutininize yan tahtalar eklemek faydalı olabilir. Şimdi büyük soru geliyor: Bunu tam olarak nasıl yapıyorsunuz?

İlişkili: Sonuçları Görmek İçin Karın Kaslarınızı Ne Sıklıkla Çalıştırmanız Gerektiği ve Denenecek En İyi Hareketler

Yan Plank Nasıl Yapılır?

Mükemmel bir yan tahtayı adım adım nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bacaklarınız düz bir şekilde sağ tarafınıza uzanın.
2. Sağ elinizi yere koyun ve kolunuzu düz bir şekilde uzatın.
3. Dizlerinizi ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Gövdenizi düz tutun. Şimdi vücudunuz düz ve başınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde sağ eliniz ve sağ ayağınız üzerinde dengede olmalısınız.
4. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
5. 20 ila 60 saniye arasında tutun. 20 ile 60 saniye arasında dinlenin. Taraf başına üç tur yapın.

---