Uyuyamıyor musun? Uyku Uzmanlarının Sonunda Zzz'leri Yakalamanıza Yardımcı Olacak 16 Fikri Var

İşte bilime göre işe yaradığı gösterilenler.

• Yazar: Emily Laurence
• Güncelleme tarihi:

İyi bir gece uykusu çekememek bir sıkıntıdan daha fazlasıdır; fiziksel ve ruhsal sağlığı olumsuz etkiler. Daha da kötüsü, uyuyamama konusunda strese girmek durumu dengeliyor. Daha güçlü. Birçok insanın sıkışıp kaldığı sinir bozucu bir döngü. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre , ABD'de her üç yetişkinden biri yeterince uyumadığını bildiriyor.

Ama bu konuda ne yapabilirsin? Görünüşe göre, deneyebileceğiniz pek çok şey var. Burada, doğrudan uyku uzmanlarından uyuyamıyorsanız yapmanız gereken 16 eylem listelenmiştir.

İlişkili: O Uzun, Huzursuz Geceler Hiç Bitmeyecekmiş Gibi Hissedildiğinde 100'den Fazla Uykusuzluk Sözü

Uyuyamadığınızda Yapmanız Gereken 16 Şey

1. Günlük tutmayı akşam rutininize dahil edin

Abhinav Singh, MD, FAASM, Indiana Uyku Merkezi'nin tıbbi direktörü ve bir tıbbi inceleme uzmanı SleepFoundation.org , insanların uyumakta güçlük çekmelerinin başlıca nedenlerinden birinin stresli olmaları veya bir şey hakkında endişelenmeleri olduğunu söylüyor. 'Zihin meşgul ve bir şeyler düşünmek uykunun başlamasında gecikmeye neden oluyor' diyor.

Bu nedenle, bir rahatlama rutinine sahip olmanın anahtar olduğunu vurguluyor. Önerdiği, buna dahil edilecek yararlı bir etkinlik, günlük tutmaktır. Bu size duygularınızı işleme ve problem çözme fırsatı verir, böylece ışıklar söndükten sonra düşüncelerinizi çözmeye çalışmaktan vazgeçmezsiniz.

2. Ertesi günü planlayın

Hiç dişlerinizi fırçalamaya ve pijamalarınızı giymeye başlayıp, uyandığınızda yapmanız gereken her şeye zihninizin atladığını fark ettiğiniz oldu mu? Dr. Singh, yapılacaklar listenizi yapmanın ve ertesi gün için önceden plan yapmanın, geceleri uyanık kalıp her şeyi nasıl yapacağınızı anlamaya çalışmaktan sizi alıkoyabileceğini söylüyor. Listeniz oluşturulduktan sonra, yapmak istediğiniz her şeyi tam olarak ne zaman halledeceğinize dair bir eylem planınız olacak.

3. Yatmadan önce bir hikaye dinleyin

Bir çalışma kullanan kişilerin meditasyon app Calm for 90 day, uygulamayı kullanan ve uyku bozukluğu yaşayan kişilerin uygulamanın faydalarından yararlandığını gösterdi. Uyku Hikayeleri bir anlatıcının şelaleler gibi yatıştırıcı bir hikaye paylaştığı özellik. Bu yatıştırıcı hikayeleri dinlemek, daha hızlı uykuya dalmalarına ve daha uzun süre uykuda kalmalarına yardımcı oldu.

İlişkili: Sakin Kalmanıza Yardımcı Olacak 3 Farkındalık Uygulaması, Çünkü Bazen Derin Bir Nefes Almak Yeterli Değildir

4. Küçük bir şeyler atıştırın

Dr. Singh, yatmadan önce atıştırmanın iyi bir gece uykusuna katkıda bulunabileceğini söylüyor, ancak anahtar, onu hafif tutmak ve bir protein ve karbonhidrat dengesi olmasını sağlamaktır. Bunun bir örneği bir dilim hindi ve haşlanmış yumurta . Türkiye'de triptofan ve melatonin yumurtada her ikisi de uykuyu destekleyen besinlerdir.

5. Ilık bir duş alın

Dr. Singh'in söylediği başka bir şey de, uyumakta zorluk çekiyorsanız akşam rutininize entegre etmek için iyi bir alışkanlık olabilir. Kasların gevşemesine yardımcı olmanın, vücudu yatma vakti için hazırlamanın ve aynı zamanda stresi yok etmenin bir yolu olarak hizmet etmenin bir yolu.

6. Biraz lavanta losyonu sürün

Daha sonra biraz lavanta losyonu uygulayarak sıcak duşunuzun uyku getirici faydalarını artırın. Koku daha iyi uyku ile bağlantılıdır . Lavanta merkezi sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur, akşamları canınız sıkıldığında tam olarak istediğiniz şey budur.

İlişkili: Stres, Anksiyete ve Uykusuzluk için En İyi 10 Uçucu Yağ

7. Gerin veya hafif yoga yapın

uyku ilacı doktoru Dr. Funke Afolabi-Brown özellikle evden çalışıyorsanız ve iş ile ev arasındaki sınırlar bulanıksa, günün sonunda dinlenmek için zaman ayırmanın önemini vurgular. Esnemenin ya da yoga hem bedeni hem de zihni rahatlatmanın bir yoludur. Bilimsel çalışmalar buldu yoga, hem REM uykusunda hem de REM dışı uykuda harcanan zamanın artmasıyla ilişkilidir.

8. Uyumadan önce baktığınız son şeyin iş e-postanız olmasına izin vermeyin.

Pek çok insan telefonlarını komodinin üzerinde uyur ve e-postaları uyandıklarında ilk baktıkları ve yatmadan önce son baktıkları şey olur. Uyku uzmanlarından bir tavsiye: Bu kişi olmayın. Afolabi-Brown, 'İşimiz ile kişisel yaşamımız [arasında] kesin sınırlar oluşturmak [önemlidir]' diyor. Patronunla yatakta olmak istemezsin, değil mi? Ardından, yavaşlama rutininize başlamadan önce e-postalarınız da dahil olmak üzere işi aklınızdan çıkarın.

9. Işıkları kısın

Afolabi-Brown, 'Yatak odanızı şirin bir mağara gibi düşünün' diyor. Dr. Singh ayrıca ideal olarak siz yatmaya hazır olduğunuzda odanızın karanlık olacağını söylüyor. “Yatmadan iki ila üç saat önce ışıkları kısın. Sarı aydınlatma, beyaz aydınlatmaya göre daha idealdir” diyor. Tıpkı batan güneş gibi, evin içindeki loş ışık, beyne gücü kapatma ve dinlenmeye hazırlanma zamanının geldiğini bildirir.

10. Ekranınızı bir kenara bırakın

Bunun geleceğini biliyordun, değil mi? Işıkları kıstığınızda, her iki uyku uzmanı da buna ekranların da dahil olduğunu söylüyor - telefonunuz, tabletiniz veya bilgisayarınız dahil. Bu cihazlardan gelen ışık gösterildi sirkadiyen ritmi bozarak uyku sorunlarına yol açar.

11. Termostatınızı ayarlayın

Afolabi-Brown'a göre uyku için ideal sıcaklık 60℉ ile 72℉ arasındadır. Yatağınızın altında rahatça uyuyabilecek kadar serin olmasını istersiniz, ancak dikkatinizi dağıtacak kadar soğuk olmasını da istemezsiniz. Burası çoğu insan için mutlu ortamın düştüğü yerdir.

12. Beyaz gürültü makinesini açın

Güzel ve havalı bir yatak odasının yanı sıra Dr. Afolabi-Brown, odanın ideal olarak sessiz olduğunu da söylüyor. Uykunuz hafifse veya dış gürültü kaçınılmazsa, beyaz gürültü makinesi kullanmanızı önerir. Bu, dış gürültüyü engelleyecek ve uyumak için ideal olan yatıştırıcı bir ortam yaratmaya yardımcı olacaktır.

13. Rahat olun

Afolabi-Brown, 'Nevresim ve gecelikleriniz için pamuklu veya diğer nefes alabilen kumaşlar, terlemeyi ve aşırı ısınmadan kaynaklanan rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur' diyor. Sıcak uyursanız, kesinlikle faniladan kurtulmak ve bunun yerine daha hafif bir şey almak istersiniz.

14. Saatinizi kendinizden uzağa çevirin

Siz yatakta uzanırken dakikaların ve saatlerin geçişini izlemek hâlâ uyanık olmak sadece seni şiddetlendirecek uykusuzluk hastalığı . Her iki uyku uzmanının da vurguladığı gibi, uyku problemlerini yönetmenin anahtarı ortadan kaldırmak stres, yani saati izlemek size veriyorsa endişe , ona bakmayı bırak.

15. Kalk

30 dakikadan uzun süredir yatakta yatıyorsanız ve ilk baştaki kadar uyanıksanız, bilişsel davranışçı terapistler ayağa kalkmayı öneriyor ve başka bir şey yapmak. Okumak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın ve uykunuz gelmeye başladığında yatağa gidin ve tekrar deneyin.

16. Yardım alın

Dr. Singh, 'Uyku sorunlarınız üzerinde uyumayın' diyor. 'En iyi çabalara ve aylar geçmesine rağmen uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte sorun yaşamaya devam ediyorsanız, bir uyku uzmanı görmenin veya en azından birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşmenizin zamanı gelmiştir.'

Tutarlı ve iyi bir uyku uyuyamamanın hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı etkilediğini tekrar etmekte fayda var. Bir uyku uzmanıyla çalışmak, uyku sorunlarınızın nedenlerini belirlemenize ve yardımcı olabilecek çözümler sunmanıza yardımcı olabilir. Afolabi-Brown, bir uyku uzmanının uykusuzluğunuzun nedeni olabilecek altta yatan bir sağlık durumunuz olup olmadığını belirlemeye de yardımcı olabileceğini ekliyor. Afolabi-Brown, “Uyku ile mücadele etmek zorunda değilsiniz” diyor. Yardım isteyin ve iyi uyuyun.

Sıradaki, tam olarak kaç saat uyuduğunuzu öğrenin gerçekten uyku uzmanlarına göre bir geceye ihtiyaç var.

kaynaklar

• Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , Indiana Uyku Merkezi'nin tıbbi direktörü ve bir tıbbi inceleme uzmanı SleepFoundation.org
• Dr. Funke Afolabi-Brown , uyku tıbbı doktoru ve kurul onaylı pediatrik göğüs hastalıkları uzmanı

---