Gottamentor.Com

Depresyonla Başa Çıkmanın Bilime Dayalı 7 Yolu

Melek Numaranızı Öğrenin

İsim:

Doğum Tarihi:

iStock

Depresyonla Başa Çıkmanın Bilime Dayalı 7 Yolu

İşte depresyonla mücadele eden üç Amerikalıdan biri için yardım.

Yazar: Kathleen McCleary
Güncelleme tarihi:

İşte ne depresyon değildir: beyninizdeki kimyasal bir dengesizlik, ahlaki bir başarısızlık veya kişisel bir “zayıflık”. Nedir: beyninizdeki anahtar devrelerin düzenleme ve birbirleriyle iletişim kurma biçimiyle ilgili bir sorun. Bu iyi haber: Depresyonun “nörobiyolojinize dayandığı ve yeniden şekillendirilebileceği” anlamına geliyor. Alex sepet , UCLA'da sinirbilimci ve yazarı Yukarı Dönen Spiral . Konuşma terapisi, ilaç tedavisi ve diğer tedaviler bu nörobiyolojiyi yeniden şekillendirmeye yardımcı olabilir, ancak uyku ve yeme alışkanlıklarında, egzersizde ve hatta yaratıcı arayışlarda küçük değişiklikler de olabilir.

'Majör depresyon' teşhisi konmak için (Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabının beşinci baskısına göre), iki hafta veya daha uzun süre her gün dokuz olası semptomdan en az beşine sahip olmanız gerekir. Büyük ikisi depresif bir ruh halidir - üzgün, boş veya sinirli hissetmek - ve genellikle zevk aldığınız aktivitelere olan ilginizi veya zevkinizi kaybetmek. Diğer yedi semptom, kilo ve/veya iştahtaki değişiklikleri içerir; uykusuzluk hastalığı ya da çok uyumak; huzursuzluk veya yavaşlama hissi; enerji kaybı; aşırı derecede değersiz veya suçlu hissetmek; konsantre olma veya karar verme sorunu; ve tekrarlayan ölüm veya intihar düşünceleri.

Depresif bir beyinde temelde 'yanlış' bir şey yoktur. Beyniniz nöron adı verilen milyarlarca sinir hücresinden oluşur. Nöronlar, elektrik darbeleri ateşleyerek birbirleriyle sürekli “konuşur”. Bir nabız, bir nörondaki uzun dalın sonuna ulaştığında, nörotransmitter adı verilen kimyasal bir sinyal gönderir. Nörotransmiterler, nöronlar arasındaki boşlukta yüzer ve diğer nöronlara bağlanır ve bilgi iletir. Depresyon, serotonin, norepinefrin, dopamin, oksitosin ve diğerlerini içeren bu nörotransmitterlerin seviyelerinde değişiklikler olduğunda ortaya çıkar.

Psikiyatrist, depresyonun 'nedeni' olmadığını söylüyor Diana McIntosh , yazar Bu Depresyon ve podcast'in ortak sunucusu kör . Biyolojiniz, mizacınız, erken deneyimleriniz, şu anki hayat koşullar—hepsi bu nörotransmitterlerin seviyelerini ve nasıl iletişim kurduklarını etkiler. COVID-19 salgını, McIntosh'un depresyon için mükemmel koşulların “üçlü” dediği şeyi yarattı: sağlığımız ve sevdiklerimizin sağlığı hakkında endişeler; iş stresi ve mali sıkıntılar; ve sosyal izolasyon. 'Herkes akıl hastalığına sahip olmayacak, ancak insanların akıl sağlığı kesinlikle acı çekti. Beyniniz için en kötü stres türü kronik, öngörülemeyen strestir ve hepimizin yaşadığı da budur.'

ABD'deki depresyon oranları, pandeminin ilk aylarında 2020'de üç katına çıktı ve 2021'de bu sayı yüzde 32,8'e yükseldi, yani her üç Amerikalı yetişkinden biri depresyonla mücadele ediyor. 'Uygulamam hiç bu kadar yoğun olmamıştı' diyor Adem Borland , Cleveland Clinic ile klinik psikolog.

Genellikle depresyon, bunaltıcı hale gelen bir tür stres etkeniyle başlar, sonra semptomlar geliştirirsiniz - üzüntü, öfke, enerji kaybı, iştah ve uyku değişiklikleri - bu da tanıya yol açar. Bazen orijinal stres ortadan kalktığında kendinizi daha iyi hissedersiniz. McIntosh, 'Fakat birkaç hafta boyunca devam eden ve işleyişinizi etkileyen bu belirtiler kümesine sahip olduğunuzda,' diyor, 'o zaman depresyon kriterlerini karşılıyorsunuz.'

Bir akıl sağlığı uzmanından randevu alamıyorsanız, birinci basamak doktorunuza veya PA'nıza, yani sizin olup olmadığınızı belirleyebilecek birisine başvurun. vardır depresif ve depresyonunuz hafif, orta veya şiddetli ise. Şiddetli değilse, genellikle ilaca ihtiyacınız olmaz, ancak konuşma terapisinden veya diyet, uyku ve egzersiz değişiklikleri gibi bir dizi başka müdahaleden faydalanabilirsiniz. Herkes için tek bir çözüm yok çünkü depresyon her bireyde farklı. Korb, “Beyninizi modüle etmenin farklı yolları için bir seçenekler menüsü olduğunu görmek daha yararlı” diyor.

Moraliniz bozuksa, daha sık yürümenin veya resim yapmaya başlamanın bir fark yaratmayacağını düşünmeniz doğaldır. Yine de deneyin. Korb, 'Şüpheci ve eleştirel olma yeteneği faydalıdır, ancak aynı zamanda takılıp kalmanıza da katkıda bulunabilir' diyor. ' gibi şeyleri çok küçümsüyordum. yoga ya da sinirbilimi anlamaya başlayana kadar şükran.”

İşte, bilime dayalı olarak, başa çıkmanın yedi yolu vardır.

İlişkili: İşte Majör Depresif Bozukluğun Gerçekte Ne Olduğu ve 'Düzenli' Depresyondan Farkı

depresyonla nasıl başa çıkılır

Egzersiz yapmak

McIntosh, 'Burada 4 dakikalık bir mil aramıyoruz' diyor. “Her gün 30 dakikalık bir yürüyüş zihinsel sağlığınızı etkilemek için yeterlidir.” Çok sayıda çalışma, egzersizin depresyon semptomlarını azaltmada ilaç veya psikoterapi kadar etkili olduğunu göstermiştir. Ve 15 farklı çalışmadan elde edilen verileri analiz eden son araştırmalar, haftada 2,5 saat tempolu yürüyüşe eşdeğer egzersiz yapan kişilerin depresyon geliştirme risklerini yüzde 25 oranında azalttığını buldu. Bunun yarısını bile egzersiz yapmak depresyon riskini yüzde 18 oranında azalttı.

yaratıcı bir şey yap

Borland, 'Hastalarımdan uzun yıllardır çalmadıkları müzik aletlerini aldım ve bu gerçekten yardımcı oldu' diyor. California San Francisco Üniversitesi'nde 2019 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, her hafta bir topluluk korosunda şarkı söyleyen yaşlı yetişkinlerin, bir kontrol grubuna göre çok daha az yalnız ve hayatla daha fazla ilgilendiğini buldu. 2019 yılında yapılan bir araştırma, rehberli şiir yazma seanslarının ergenlerde depresyon belirtilerini hafifletmede 'önemli ölçüde etkili' olduğunu buldu.

Borland, 'Korkunç kaydırmayı durdurun' diyor. Geçen yıl araştırmacılar, depresyonda olmayan insanlara sosyal medya kullanımlarını sorduklarında, sosyal medyayı en çok kullananların (özellikle Snapchat , Facebook ve YouTube) olmayan yetişkinlere göre depresif hissettiklerini bildirme olasılıkları çok daha yüksekti.

Şükran alıştırması yapın

Korb, hayatınız hakkında takdir ettiğiniz şeylere odaklanmak ve bunu birisine anlatarak ya da yazarak ifade etmenin beyninizdeki serotonin ve dopamin sistemlerini etkileyebileceğini ve önemli beyin bölgelerinin tepkiselliğinde haftalar veya aylarca süren değişikliklere yol açabileceğini söylüyor. . 2019 Indiana Üniversitesi araştırmasında araştırmacılar, minnettarlığı ifade eden mektuplar yazmanın deneklerin beyinlerini olumlu olaylara, yani beyinde üç ay sonra bile görülebilen değişikliklere daha duyarlı hale getirdiğini buldu.

Bir mantra bulun

Borland, hastalarıyla kolayca hatırlanacak ve aralarında bir bağ hissedebilecekleri bir ifade bulmalarına yardımcı olmak için beyin fırtınası yapıyor. “Bir örnek, 'Elimden gelenin en iyisini yapıyorum'” diyor. 'Çok basit - bazıları klişe diyor - ama çok güçlü. 'Yapıyorum, aktifim, sadece bir şeylerin olmasını beklemiyorum' ve 'yapabileceğimin en iyisi' hümanist. Biz robot değiliz. Bunda özgürleştirici bir şey var.'

Uyumak

Korb, uyku düzeninizi değiştirmenin çeşitli nörotransmitter sistemlerini değiştirdiğini söylüyor. 'Uyku, aşırı derecede dondurma yemek gibi duygusal tepkilerinizi azaltır ve yararsız davranışların ödüllendirici çekiciliğini azaltır'.

Arkadaşlarınızla konuşun ve aile

Borland, 'Başkalarıyla depresyonunuz hakkında konuşmak, diğer kişiye gerçekten bir hediye vermek olabilir' diyor. “Diğer kişi, hakkında konuşamadığı benzer bir şeyle uğraşıyor olabilir. Akıl sağlığı ve tedavi sonunda damgalanmadan arındırılıyor.”

İlişkili: Depresyon Hakkında Bilgi Verecek, İlham Verecek ve Daha Az Yalnız Hissetmenize Yardımcı Olacak En İyi 40 Kitap