Çok Fazla Cıva Olmadan Bir Omega-3 Yumru Paketleyen 5 Lezzetli, Sağlıklı Balık

Balık tezgahına gitmeye hazır olun.

• Yazar: Emily Shiffer
• Güncelleme tarihi:

Balık, yiyebileceğiniz en kaliteli proteinlerden biridir. Ve bazı insanlar buna katılmayabilirken, hakkında daha fazla şey duyduktan sonra yemek için en sağlıklı balık ve sizin için neden bu kadar harikalar, muhtemelen doğrudan balık tezgahına gideceksiniz.

'Yağlı balıklar ayrıca beyin fonksiyonlarını artırmaya, sağlıklı bir kalbi desteklemeye ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır' diyor. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Medya Sözcüsü. 'Vücudumuz omega-3 yapmıyor, bu yüzden onu yiyeceklerden tüketmemiz gerekiyor.'

Ehsani, omega-3 yağları en yüksek balık türünün balık olduğunu ekliyor. Somon , sardalye, ton balığı, alabalık ve uskumru.

Kayıtlı diyetisyene göre, balık derisinin en fazla omega-3 yağ asitlerini alabileceğiniz yer olduğu unutulmamalıdır. Jonathan Valdez, RDN , sahibi Genki Beslenme ve bir sözcüsü New York Eyaleti Beslenme ve Diyetetik Akademisi.

Valdez, 'Bütün balıklar eşit değildir. Bununla birlikte, genel olarak, deri balıkları gibi 'yağlılık' kısmı olmadan yaklaşık 100 kalori ve 3 ons balık için yaklaşık 20 gram protein' diyor. 'Deri içeren yağlı balıklar 175-200 kaloriye daha yakın olabilir, bu iyi çünkü çoğu insan yeterince omega-3 yağ asidi almıyor.'

ABD Diyet Yönergeleri ve Amerikan Kalp Derneği tavsiye eder haftada en az iki porsiyon balık (haftada 8 oz).

Bununla birlikte, balık yemenin önemli bir dezavantajı, kardiyovasküler hastalık riskini artırabilen ve hatta ölüme neden olacak kadar toksik olabilen cıva içeriğidir.

Ehsani, 'Neredeyse tüm balıklar cıva içerir, ancak değişen derecelerde' diyor. 'Bu gerçekten balığın nerede yaşadığına, başka hangi balık türlerini yediğine ve ömrüne bağlı.'

Ehsani, yüksek miktarda cıva içeren balıklardan kaçınması gereken hamile kadınları ve küçük çocukları cıva yeme açısından risk altında olan grupların oluşturduğunu ekliyor.

İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı balıklar ve dikkatli olmanız gerekenler. (Ve daha kapsamlı bir liste için, Gıda ve İlaç İdaresi'nden bu tabloya bakın. Balık Yemeyle İlgili Tavsiyeler .)

İlişkili: 40 En İyi Pişmiş Balık Tarifleri

Yenebilecek En Sağlıklı Balık

İşte bir sonraki market geziniz sırasında sepetinize eklemeniz gereken beş balık.

1. Yabani Somon

Ehsani, 'Somon, mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağı ve büyük miktarda omega-3 sağlıyor' diyor. 'Daha fazla omega-3 ve daha az kirletici veya toksin türü içerdiği için vahşi yakalanmış Alaska somonunun seçilmesi önerilir. Yabani somon ayrıca güneş ışığı vitamini içerir, D vitamini ! Pek çok insan, özellikle kış aylarında D vitamini eksikliği yaşıyor.'

Bununla birlikte, D vitamini içeriği, yabani somonun ne zaman yakalandığına bağlı olarak da değişebilir - ancak günlük değerinizin %50'si ile %150'si arasında değişebilir.

'Sockeye somonu bile kalsiyum içerir!' Ehsani'yi ekler. 'Kalsiyumu emmek için yeterli D vitaminine ihtiyacımız var, bu nedenle somon yemek size kemik sağlığı yararları, kalp sağlığı yararları ve beyin güçlendirici yararları tek bir filetoda sağlayabilir.'

İlişkili: Tüm Yaz Boyunca Kolay Balık Yemekleri için 65 En İyi Somon Tarifi

2. Kuru Hamsi

Valdez, 'Kuru hamsi, size omega-3 yağ asitleri içeren sağlam bir kahvaltı sunmak için yumurta ve pirince kolayca eklenebilen harika bir mini balıktır' diyor. 'Küçük olabilir, ancak 3 ons 17 gram proteinle doludur.'

3. Sardalya

Valdez, 'Sardalya, omega-3 yağ asidi bakımından yüksek, inanılmaz bir yağsız proteindir' diyor.

Ehsani ekliyor: 'Sadece sardalye iyi bir omega-3 kaynağı değil, aynı zamanda sardalyadaki küçük kemikler de kalsiyum açısından zengin! Yani sadece bir doz omega 3 almakla kalmıyor, aynı zamanda kemik güçlendirici kalsiyum da alıyorsunuz. hem B12 (vücudunuzun kan sağlığını destekleyen ve bir tür kansızlığı önlemeye yardımcı olabilecek temel bir besin) hem de selenyum (DNA yapımına yardımcı olan ve hücresel hasara, enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olan antioksidanlar) için günlük ihtiyaçlarınızın %100'ünü içerir. ve hastalık.)'

4. Derili morina

Valdez, 'Cod, omega-3 yağ asidi bakımından yüksek ve aynı zamanda cıva içeriği düşük olan başka bir yağsız proteindir' diyor.

Ehsani'yi ekliyor, 'Cod, daha yağsız balık türlerinden biridir, yani yağ oranı daha düşüktür (omega-3 bakımından çok daha düşüktür) ve bazı şişman balıklara göre toplam kalorisi daha düşüktür, ancak yine de size mükemmel bir protein kaynağı sağlar. Ayrıca B12 (günlük değer ihtiyaçlarınızın neredeyse %100'ü), niasin ve fosfor gibi vitaminler ve mineraller içerir.'

İlişkili: Bu Gece Yapılabilecek En İyi 26 Morina Balığı Tarifi

5. Ringa balığı

Ringa balığı harika bir protein kaynağıdır ve sardalya, uskumru ve alabalık gibi diğer yağlı balıklardan bile daha yüksek miktarda omega-3 içerir! diyor Ehsani. 'Somon balığına benzer şekilde, günlük değerinizin kabaca %27'si olan iyi bir D vitamini kaynağı ve selenyum içerir.'

Yiyebileceğiniz En Kötü Balık

Şimdi en iyilerini gözden geçirdiğimize göre, atlamayı düşünmeniz gereken beş balık:

1. Köpekbalığı

Ehsani, 'Köpekbalıklarında civa çok yüksektir, çünkü cıva ile kirlenmiş diğer balıkları yedikleri için' diyor. 'Cıva balık proteininde birikme eğilimindedir ve diğer toksinler balık yağında birikir.'

2. Kral Uskumru

'Kral uskumru var en yüksek cıva seviyelerinden biri balıkta' diyor Valdez.

3. Kılıç Balığı

'Kılıç balığı cıvada çok yüksektir ve FDA, hamile olabilecek, hamile kalabilecek kadınların, emziren annelerin ve küçük çocukların onu yememesini tavsiye eder.'

4. Turuncu kaba

Ehsani, 'Turuncu pürüzlü cıva cıvada yüksektir ve balıklarda çok fazla toksin biriktiğinden kaçınılmalıdır' diyor. 'Uzun olması nedeniyle çok yüksek cıva seviyelerine sahip. hayat (100 yıldan fazla yaşayabilir ve zamanla toksin biriktirir.) Cıva oranı yüksek balıklardan özellikle hamileler, emziren kadınlar ve küçük çocuklar gibi risk altındaki gruplardan uzak durulmalıdır.'

5. Marlin

Ehsani, 'Marlin, toksinlerde de çok yüksek olabileceğinden, kaçınılması en iyi olan başka bir balıktır' diyor. 'İnsanlara zararlı olabilecek sağlıksız miktarlarda cıva ve insanlara zararlı diğer toksinler içerirler!'

Sıradaki: 80 En Ucuz, Sağlıklı Gıda

Kaynaklar

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Medya Sözcüsü.
• Jonathan Valdez, RDN , sahibi Genki Beslenme ve bir sözcüsü New York Eyaleti Beslenme ve Diyetetik Akademisi .

---