Burpe'leri Kimse Sevmez, İşte Sonuçları Görmek İçin Haftada Tam Olarak Yapmanız Gereken Şey

Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır.

• Yazar: Kaitlin Vogel
• Güncelleme tarihi:

Kesin yediğimiz gibi sağlıklı yiyecekler Favorilerimiz olmasalar bile, aynı şey antrenmanlar için de geçerlidir; bizim için iyi olduklarını bildiğimiz için yaparız. Ve o kadar da zevkli olmayan egzersizleri düşündüğümüzde, burpe'ler muhtemelen listenin başında gelir.

İyi haber şu ki, sağlık yararlarından yararlanmak için sık sık burpe yapmak zorunda değilsiniz. Eğitmenlere göre bilmeniz gereken her şey burada.

Burpee'nin Faydaları

Burpee sadece kalp atış hızınızı arttırmanın mükemmel bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü ve dayanıklılığınızı da artırabilir. Burpees tam bir tam vücut egzersizidir.

'Burpees, sizi ısıtmak ve kardiyo pompalamanızı sağlamak için harika bir hareket. Burpees tüm vücudunuzu çalıştırır ve gücü ve dayanıklılığı artırır” diyor. Emily Skye , eğitmen ve yaratıcısı Fitness programı, Emily Skye FIT. 'Bu hareketin bir kardiyo unsuru var - kalp atış hızınızı arttırmak ve bacaklarınız, kalçalarınız, üst vücudunuz, çekirdeğiniz ve sırtınız dahil olmak üzere kaslarınız patlayıcı bir şekilde çalışıyor.'

İlişkili: Yürüyüş ve Su Aerobikinden Boks ve Burpee'ye Kalbiniz İçin Harika 19 Egzersiz

Çok sayıda kas grubunu harekete geçirmenin yanı sıra, diğer antrenmanlara kıyasla dakika başına daha fazla kalori yakarsınız.

Burpees vücudun tüm ön zincirini (ön) harekete geçirir. Buna göğüs kasları, ön deltoidler/omuzlar, karın kasları, kalça kasları, dörtlüler ve hamstringlerin yanı sıra omurgayı stabilize etmek için oblikler ve multifidus dahildir. Seviye değiştiren bir egzersiz olduğu için burpee, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükselterek dakikada daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bunların hepsi bir kalp atış hızı monitörü takarken izlenebilir, brooke taylor Taylored Fitness'ın sahibi ve Brooke Taylor Fit App'in yaratıcısı olan NYC merkezli bir kişisel antrenör, diyor.

Sonuçları Görmek İçin Haftada Kaç Burpe Yapmanız Gerekiyor?

Taylor, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı ve enerji harcamanızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış herhangi bir programa ekleyebileceğiniz harika bir fonksiyonel antrenman egzersizi olduğunu açıklıyor. En büyük faydalar için egzersizin farklı varyasyonlarında bisiklet sürmeye çalışın. Uzun bir süre için çok fazla darbe yaralanmaya veya yanmaya neden olabilir.

Bu nedenle Taylor, bir varyasyon eklemeyi önerir. iki ila üç set 12-15 tekrardan oluşan bir antrenman rejimine iki ayda bir . Bu şekilde vücudunuzun iyileşmek, sıfırlamak ve gitmek için yeterli zamanı olur ve sonuçları görürsünüz.

Bazı durumlarda, yüksek tekrarlı burpe'ler uygulamak iyi bir fikir olabilir. Örneğin, yönetebildiğiniz kadar az mola ile 50-60 burpe, Thoren Bradley , Egzersiz Bilimi Yüksek Lisansı, Eski D1 NCAA Güç Koçu ve C4 Energy Marka Elçisi öneriyor.

Bununla birlikte, burpeden en iyi şekilde yararlanmak için, egzersiz seçimimizle birlikte bir “garnitür” olarak kullanabiliriz. Dört set sekiz tekrar için bazı bacak uzantıları yapacağınızı söyleyin. Her set arasına sekiz burpe ekleyebilirsiniz.

Bradley, 'Şimdi yaptığınız şey, antrenmanınızın oksijen tüketimini ve enerji talebini arttırırken aynı anda dörtlülerinizi aşırı yüklemek' diye ekliyor. Yani bunun gibi yöntemlerle sürekli olarak daha fazla tekrar peşinde koşmazsınız, bunun yerine geleneksel hareketler arasında kendinize daha fazla soru sorarak antrenmanlarınızı zorlaştırırsınız. Bu yöntemi kullanarak, haftada sadece 80-100 burpe yapmak, hareketten en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.

Burpe Egzersizleri

İşte başlamanıza yardımcı olacak eğitmen onaylı birkaç egzersiz:

Klasik Burpee

Skye'dan

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durma pozisyonunda başlayın, vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
• Geri zıplayın, böylece ayaklarınız arkanızda birleşerek bir şınav pozisyonu oluşturun.
• Bir şınav yapın ve ardından geri zıplayın, böylece ayaklarınız altınıza gelir, böylece tekrar çömelme pozisyonunda olursunuz ve başlangıç ​​pozisyonuna geri zıplayın.

Sürgülü Burpe

'Tam hareket aralığında güç verdiğinizde, burpee büyük bir kas hareket ettirici ve büyük bir kalori yakıcıdır. 50 saniyeye ne kadar çok tekrar sığdırabilirseniz, harcanan kalori de o kadar yüksek olur,” diyor Skye.

Nasıl yapılır:

• Kaydırıcı plakalarınız her iki ayağınızın altında ve omuz genişliğinde açıkken çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve vücudunuz tahta pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı (birbiriyle aynı anda) geriye doğru kaydırın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru kaydırın, ellerinizi yerden serbest bırakın ve tekrar ayağa çömelin, ağırlığı ayaklarınızın topları yerine topuklarınıza verin.
• Hareketi tekrarlamaya devam edin.

Burpee Şınav

Taylor'dan

Nasıl yapılır:

• Bacaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
• Nefes alırken, oturma kemiklerinizi güzel, derin bir çömelme pozisyonuna geri gönderin, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve bacakları geriye doğru atlayın, baştan ayağa güzel bir uzun dart pozisyonu oluşturun.
• Omuz-dirsek ekleminde 90 derecelik bir açı oluşturarak vücudu aşağı indirmek için nefes alın.
• Bacakları tekrar ayağa kaldırırken nefes verin, kolları uzatın.
• 10-12x tekrarlayın

Deadlifts için Burpee Şınav

Taylor'dan

Nasıl yapılır:

• Her iki elinizde birer dambıl tutarak bacaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
• Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek kalçaya menteşelemek için nefes alın.
• Nefes verin, bacakları geriye doğru atlayın ve baştan ayağa güzel bir uzun dart pozisyonu oluşturun.
• Nefes alın, gövdeyi aşağı indirin ve 90 derecelik bir açı oluşturun.
• Kolları uzatmak için nefes verin, nötr bir omurga bulmak için bacakları geriye atlayın ve bacaklarınızı düz bir şekilde ayakta durun.
• 10-12x tekrarlayın.

Burpee'den Deadlift Ön Squat'a

Taylor'dan

Nasıl yapılır:

• Her iki elinizde birer dambıl tutarak bacaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
• Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek kalçaya menteşelemek için nefes alın.
• Nefes verin, bacakları geriye doğru atlayın ve baştan ayağa güzel bir uzun dart pozisyonu oluşturun.
• Nefes alın, gövdeyi aşağı indirin ve 90 derecelik bir açı oluşturun.
• Kolları uzatmak için nefes verin, nötr bir omurga bulmak için bacakları geri atlayın ve bacaklarınızı düz uzatın.
• Nefes alın, karınlarınızı alın, kollarınızı omuzlarla aynı hizada olacak şekilde pazı kıvrımına çevirin.
• Ardından kalçanıza yaslanın, oturma kemiklerinizi ön çömelmeye geri gönderin.
• Nefes alın ve bacakları uzatın.
• 10-12x tekrarlayın.

Burpee, Renegade Row'a Kadar Push

Taylor'dan

Nasıl yapılır:

• Bacaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
• Nefes alırken, oturma kemiklerinizi güzel, derin bir çömelme pozisyonuna geri gönderin ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve baştan ayağa güzel bir uzun dart pozisyonu oluşturarak bacaklarınızı geriye doğru atlayın.
• Omuz-dirsek ekleminde 90 derecelik bir açı oluşturarak vücudu aşağı indirmek için nefes alın.
• Nefes verin, kollarınızı uzatın, göbeğinizi güzel ve sıkı tutun, nefes verirken kalçaları kare tutmaya odaklanın, bir dirseği kaburgalar ile aynı hizaya getirin, sonra yere koyun ve ardından karşı kolu geri çekin.
• Nefes verin, bacakları tekrar ayakta durun.
• 10-12x tekrarlayın

Burpee Nasıl Değiştirilir

Bradley, burpe'lerin kolay, biraz zor ve daha gelişmiş bir versiyonunu sunar.

Kolaylaştırmak için: Tam şınav için tam olarak hazır değilseniz, şınavdan hemen önce dizlerinizin üzerine çökün ve geleneksel şınavın değiştirilmiş bir versiyonunu yapın.

Biraz Daha Zor: Sadece zıplamak yerine, zıplamanızın tepesine yüksek bir diz gerdirme ekleyin.

Daha da Zor: Sadece tekrar sayısını artırmak yerine, harekete dambıl da ekleyebiliriz. Bu, aşamalı aşırı yüklenme için tamamen yeni bir yol açar. Unutmayın, bir dambıl burpe yaparken robotik bir forma sahip olmak giderek daha önemli hale geliyor. Atlamadan önce sallanan bir dambıl görmek istemiyoruz ve atlama yaparken dambıllar yanınızda kalmalıdır. Kondisyonunuz daha fazla ağırlık sağlayana kadar 2,5 veya 5 lb dambıl ile başlayın.

Sıradaki: Eğitmenlere Göre Sonuçları Görmek İçin Haftada Tam Olarak Kaç Squat Yapmanız Gerekiyor?

Kaynaklar

• Emily Skye , eğitmen ve fitness programının yaratıcısı Emily Skye FIT
• brooke taylor NYC merkezli bir kişisel antrenör, Taylored Fitness'ın sahibi ve Brooke Taylor Fit Uygulamasının yaratıcısı
• Thoren Bradley , Egzersiz Bilimi Yüksek Lisansı, Eski D1 NCAA Güç Koçu ve C4 Energy Marka Elçisi

---