Araştırmalar, Nihai Kilo Kaybı için Yemeğinizi Zamanlamanın En İyi Yolunun Bunun Olduğunu Söylüyor

Yemeklerinizin zamanlaması düşündüğünüzden daha önemli olabilir.

• Yazar: Kaitlin Vogel
• Güncelleme tarihi:

Kilo vermek söz konusu olduğunda çoğumuzun aklına ne yemek yerine yemek ne zaman yemek için. Ancak yemeklerinizin zamanlaması önemli mi? Yeni araştırmalar, aslında bir fark yarattığını gösteriyor.

İçinde ders çalışma , araştırmacılar, günün erken saatlerinde zaman kısıtlamalı yemek yemenin kilo kaybı, yağ kaybı ve kardiyometabolik sağlık için 12 saat veya daha fazla bir zaman diliminde yemek yemeye kıyasla daha etkili olup olmadığını görmek için obezitesi olan 90 kişiyi inceledi.

Sonuçlar, erken zaman kısıtlı yemenin kilo kaybı için daha etkili olduğunu gösterdi.

Bunu akılda tutarak, yemeklerin zamanlaması kilo verme stratejinize dahil edilmeli mi? İşte sağlık uzmanlarının söyleyecekleri.

Kilo Verme ve Zaman Kısıtlı Yemek Arasındaki Bağlantı

Bu çalışma ile ilgili hala cevaplanmamış birçok soru var.

'Her ne kadar insanların erken saatlerde bütün gün boyunca yemek yememelerinin daha iyi olup olmadığını araştırmak olan bu deneyin ruhuna katılıyorum. sabah gece geç saatlere kadar bu çalışmayla ilgili bazı sorunlar var” diyor. Dr. Stacie J. Stephenson , fonksiyonel tıpta tanınmış bir lider ve yazarı Canlı: Enerji Vermek, Yaşlanmayı Tersine Çevirmek ve Parlamak için Çığır Açan Bir Program .

'Çalışma, haftanın çoğu günü sabah yediden üçe kadar sekiz saatlik bir pencerede yemek yemeyi, öğleden sonra üçten sonra oruç tutmayı karşılaştırdı. Bununla birlikte, öğleden sonra akşam 8'e kadar, günün ilerleyen saatlerinde sekiz saatlik bir pencerede yemek yemeyi karşılaştırmadılar. Bunun yerine, zamanı kısıtlı yemek yemeyen ve gece boyunca sadece 12 saat veya daha az oruç tutan bir grupla karşılaştırdılar.

Çalışma, günün erken saatlerinde yemek yemenin kilo kaybı için neden daha etkili olabileceğinden bahsediyor ve vücudun günün erken saatlerinde daha fazla kalori yaktığını söylüyor, ancak bunu günün ilerleyen saatlerinde zaman kısıtlamalı bir pencereyle karşılaştırmadan, çalışma yapmıyor. Aslında bu erken yeme aralığının kilo kaybı için herhangi bir fark yaratıp yaratmadığına bakın. Bize gerçekten söylediği tek şey, insanların yemeklerini sekiz saatlik bir süre ile sınırlandırdıklarında daha fazla kilo verdikleridir. Yeme penceresi daha sonra olsaydı, bu kadar etkili olur muydu? Bu çalışma buna cevap vermiyor, diye ekliyor Dr. Stephenson.

İlişkili: Kilo Kaybı Günlüğü Nedir ve Birini Denemelisiniz? İşte Neden Yardımcı Olabilir

İnsanlar gün içinde daha az saat yemek yediklerinde daha mı az yeme eğilimindeler? Çalışma bu noktada da tamamen net değil. Dahası, diğer çalışmalar, 2019 araştırmasında yayınlandı New England Tıp Dergisi , daha düşük kalorili bir diyet durumunda, zaman kısıtlamalı yemenin, zaman kısıtlaması olmadan tek başına kalori azaltmadan daha fazla kilo kaybına veya başka faydalara neden olmadığını gösterdi.

Ek olarak, bu çalışma aynı zamanda, sıkı bir şekilde uygulanan, zaman kısıtlamalı yemek yemenin kilo kaybı için gerekli olduğu fikrini de besleyebilir. Bu herkes için işe yaramaz. Bazı insanlarda zaman kısıtlamalı yemek yemek aşırı yemeye ve aşırı yeme bölümleri , Dr. Stephenson belirtiyor. Bu, konunun her iki tarafında da zaman kısıtlı yemek yemeyi gösteren bir araştırma vakası veya aralıklı oruç bazen adlandırıldığı gibi, muhtemelen bazı insanlar için faydalıdır, ancak diğerleri için değildir. Aynı zamanda, bir besini besliyorsanız, bu yeme tarzının zor olabileceğini de göz önünde bulundurmaya değer. aile , ve birçok insan için sosyal aktivitelere müdahale edebilir.

Dr. William Lee Angiogenesis Vakfı'nın doktoru, bilim adamı, başkanı ve tıbbi direktörü ve yazarı Hastalığı Yenmek İçin Yiyin: Vücudunuzun Kendini Nasıl İyileştirebileceğinin Yeni Bilimi Çalışmanın 'ideal bir zaman penceresi' olduğu sonucuna varmadığını, sadece yeme aralığınız ne kadar kısa olursa o kadar fazla kilo vereceğinizi açıklıyor. Aslında gün içinde hem 12 saat hem de 8 saat yemek yeme süresi faydalıydı.

İlginç olan, daha kısa zaman aralığı grubunun sabah 7'de erken yemeye başlaması ve öğleden sonra 3'te yemeyi bırakmasıydı. öğleden sonra. Bu daha kısa yeme süresi, vücudun esasen öğleden sonra ortasından ertesi sabaha kadar toplam 16 saat boyunca oruç tutmaya başladığı anlamına gelir.

Dr. Li, fareler üzerinde yapılan laboratuvar çalışmalarında bu süreyi (16 saat açlık ve sekiz saat yemek yeme) inceledi ve kilo kaybı sağlayabileceğini gösterdi. Bunun nedeni, oruç sırasında kandaki insülin seviyelerinin daha düşük olmasıdır. İnsülin normalde enerji için yağ yakma süreci olan lipolizi önler, bu nedenle insülin seviyeleri düştüğünde yağ yakmak için daha fazla zaman olur. “16/8” aralıklı oruç tutma eğilimine yol açan şey buydu ve Jamshed, et. al. bu zaman penceresini destekler.

Dr. Li burada dikkat edilmesi gereken birkaç nokta olduğunu söylüyor:

• Hem 16 saatlik hem de 12 saatlik açlık, klinik olarak anlamlı kilo kaybı sağladı - ikisi de işe yaradı - ancak 16 saat neredeyse %50 daha fazla kilo kaybına yol açtı.

• 16 saatlik grup, sabah çok erken saatlerde yemeye başladı ve öğleden sonra durdu. Sabahın geç saatlerinde, diyelim ki saat 11'de başlayıp akşamın erken saatlerinde, mesela akşam 7'de bitirirseniz, aynı sonuçların ortaya çıkıp çıkmayacağı bilinmiyor.

• Çalışmada, daha kısa yeme aralığı grubunda diyete uyum sağlayamadıkları için terkler oldu. Bu nedenle, pratiklik bu tür daha kısıtlayıcı yeme düzenini etkiler. Plana bağlı kalamazsan, işe yaramaz.

• Her iki gruba da beslenme koçluğu yapıldı, düzenli egzersiz yapmaları istendi ve günlük kalori alımlarını azalttı - bunların hepsi kilo verme başarısını etkileyebilecek faktörlerdir.

İlişkili: Kilo Veren Bir Platoya Vurdunuz mu? İşte Bilmeniz Gerekenler - ve Nasıl Üstesinden gelineceği

Kilo Kaybı İçin Etkili Bir Genel Strateji

Aslında en çok işe yarayan şey, vücudunuzun kendi doğal açlık ipuçlarını takip etmektir.

Bunu yapmak için önce diyetinizi temizlemeniz gerekiyor, diye açıklıyor Dr. Stephenson. Şeker, yağ ve tuzun cazip kombinasyonları ile işlenmiş gıdalar, doğal iştah ipuçlarını karıştırarak, aslında ihtiyacımız olandan daha fazla yiyeceğe ihtiyacımız olduğunu düşünmemize neden olabilir. Çoğunlukla tam gıda diyetine geçerseniz, genellikle gerçek açlık ipuçlarını takdir etmeye başlarsınız ve çoğu durumda bu, sekiz saat (veya 10 saat veya altı saat) içinde yemek yediğiniz anlamına gelebilir. ) doğal olarak pencere.

Dr. Stephenson, 'Örneğin, bazen kahvaltı yapmak istemiyorum veya akşam yemeği yemek istemiyorum ya da büyük bir kahvaltı yapıyorum ve öğle yemeğine ihtiyacım yok' diyor. 'Aç değilsem, bunu daha fazla yiyeceğe ihtiyacım olmadığına dair bir işaret olarak alıyorum, bu yüzden o yemeği atlıyorum. Şahsen hangi öğünü atladığınızın önemli olduğunu düşünmüyorum. Önemli olan gerçekten aç olup olmadığınız ve yemeğe ihtiyacınız olup olmadığı ve hangi yiyecekleri seçtiğinizdir.”

Sonuç olarak, insanların her zaman yemek yemesine gerek yoktur, ancak birçok insan bunu açlıktan başka nedenlerle yapar, örneğin can sıkıntısı, endişe , yiyecek bulunabilirliği veya zevk için. Bazen bu iyidir, ancak sürekli olursa, ihtiyacınız olandan daha fazla enerji almanız ve bu enerjinin yağ olarak depolanması ihtimali vardır. Dr. Stephenson, insanların bazen düşündüğü kadar karmaşık olmadığını da ekliyor.

Gelecekteki bir çalışmanın, günün farklı bölümlerinde zaman kısıtlamalı yeme pencerelerini karşılaştırması ve bu, erken yemek yemenin, daha sonra yemek yemeye göre biraz daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğuna dair daha fazla kanıt sağlayabilir, ancak bu sonuçları görmek gerekli olacaktır.

Dr. Stephenson, yemek yeme, kilo alma ve kilo vermenin oldukça bireysel olduğunu ve birçok dış ve iç faktöre bağlı olduğunu açıklıyor. Kişisel ihtiyaçlarınıza göre sezgisel olarak yemek yemek, vücudunuzun sizin için sağlıklı bir kiloya ulaşmasına ve bu kiloyu korumasına yardımcı olmanın daha güvenilir bir yoludur.

Sıradaki: Açıklanamayan Kilo Kaybı ile Başa Çıkmak? İşte Denemeden Kilo Vermenizin 11 Sebebi

Kaynaklar

• JAMA Dahiliye : “Obeziteli Erişkinlerde Erken Zaman Kısıtlı Beslenmenin Kilo Kaybı, Yağ Kaybı ve Kardiyometabolik Sağlık Üzerindeki Etkinliği”
• Dr. Stacie J. Stephenson , fonksiyonel tıpta tanınmış bir lider ve yazarı Canlı: Enerji Vermek, Yaşlanmayı Tersine Çevirmek ve Parlamak için Çığır Açan Bir Program
• Dr. William Li, doktor, bilim adamı, Anjiyogenez Vakfı başkanı ve tıbbi direktörü ve yazarı Hastalığı Yenmek İçin Yiyin: Vücudunuzun Kendini Nasıl İyileştirebileceğinin Yeni Bilimi
• İtalyan Yeme Bozuklukları ve Obezite Dergisi : “Aralıklı oruç değil, düzenli yemek sağlıklı beslenme kontrolü için en iyi stratejidir”
• New England Tıp Dergisi : “Kilo Kaybında Zaman Kısıtlı Yeme Olsun veya Olmasın Kalori Kısıtlaması”

---