Araştırmalar, Kuvvet Antrenmanı Yapan İnsanların Daha Uzun Yaşadığını Gösteriyor—Bu 10 Basit Egzersizle Başlayın

Sadece birkaç dakikanızı alacaklar.

• Yazar: Kaitlin Vogel
• Güncelleme tarihi:

Düzenli egzersiz yapmanın genel sağlık için çok önemli olduğunu bilsek de, her egzersizin farklı faydalar sunduğunu anlamak önemlidir. Örneğin kardiyoyu ele alalım - kalp sağlığını geliştirir ve dolaşımı hızlandırır. Öte yandan yüzme, dayanıklılığı artırabilen ve kaslarınızı güçlendirip tonlandırabilen daha düşük etkili bir egzersizdir.

Kuvvet antrenmanı en popüler türlerden biridir. Fitness kilo kaybına katkıda bulunurken kas kütlesi oluşturabilir. Ve yakın zamana göre ders çalışma , daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir. Araştırmacılar, haftada bir ila iki kez kuvvet antrenmanı yapan kişilerin, yapmayanlara göre daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu bulmuşlardır.

Kaldırmaya başlamaya hazır mısınız? Başlamanıza yardımcı olacak, eğitmen onaylı bazı egzersiz programları şunlardır:

10 Güçlendirme Antrenmanı

Yanal Basamak

'Bu egzersiz ön bacağı (sandalyedeki bacak) çalıştırıyor olmalı, bu yüzden ağırlığınızın çoğunu o bacakta tuttuğunuzdan ve yavaş hareket ettiğinizden emin olun' diyor. Kaisa Keranen, NASM-PES sertifikalı eğitmen ve C4 Enerji Büyükelçi.

Nasıl yapılır:

• Başlamak için sağlam bir sandalyeniz veya tabureniz olduğundan emin olun.
• Tüm ayağınızın sıkıca basıldığından emin olarak sandalyede durarak başlayın.
• Yavaşça kalçalardan menteşeleyin ve kendinizi yere doğru indirin
• Arka ayağınız yere çarptığında, durun ve ağırlığınızın çoğunu ön bacağınızda (koltuktaki bacak) tuttuğunuzdan emin olun.
• Geri gelmek için ön ayağın topuğuna basın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İlişkili: Günlük Hayatı 10 Kat Kolaylaştıran Egzersiz Türü, Fonksiyonel Güçlendirme Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Tek Bacak Kalça İtme

Keranen'den

Nasıl yapılır:

• Bir köprü pozisyonu bulun, üst omuzlarınızın sandalyede/kanepede olduğundan ve topukların tam dizlerinizin altında olduğundan emin olun.
• Üst pozisyonda, kalça kaslarınızı sıktığınızdan ve vücudunuzla başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturduğunuzdan emin olun.
• Başlamadan önce bir bacağınızı yerden kaldırın.
• Aşağı inerken, kalçalarınızı kırmayı ve yavaşça yere inmeyi düşünün.
• Topuklarınızı bastırarak ve üst kısımdaki kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna geri gelin.
• Kendinizi tekrar indirmeden önce en üstte durakladığınızdan ve pozisyonu bir saniye tuttuğunuzdan emin olun. Kalça kasları sıkılmış ve gövde düz bir çizgideyken tam itme pozisyonuna geldiğinizden emin olun.

Yan Yatarak Kalça Kaldırma

Keranen'den

Nasıl yapılır:

• Dizleriniz üst üste istiflenmiş ve bir dirseğiniz omzunuzun hemen altında yerde olacak şekilde yan yatış pozisyonunda (yan tahtaya benzer) başlayın.
• Kendinizi yan tahta pozisyonuna yükseltmek için alt dizinize ve dirseğinize bastırmayı düşünün. Bunu yaparken üst bacağınızı 'açık istiridye' konumuna kaldırın.
• Kalça kaslarının tamamen sıkıldığından emin olmak için dizlerinizi bükük tuttuğunuzdan ve üst pozisyonu bir veya iki saniye tuttuğunuzdan emin olun.
• En üst pozisyona gelirken, önünüzdeki bir 'duvara' vurmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı öne doğru itmeyi düşünün.

Modifiye Dumbbell Deadlift

İtibaren Emily Skye , eğitmen ve fitness programının yaratıcısı Emily Skye FIT

Nasıl yapılır:

• Bu değiştirilmiş deadliftte, ağırlıkları yalnızca dizlerinizin hemen altına indirmeniz yeterlidir - bu, klasik deadlift'lere girmeden önce güç ve iyi form oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, çekirdek takılı ve kollarınız düz olacak şekilde durun, böylece her bir yumruğunuzda, uyluklarınızın önünde bir dambıl tutarsınız.
• Şimdi dambılları ayaklarınızın üstüne doğru indirerek kalçalardan menteşeleyin.
• Güçlü bir çekirdek ile ayakta durma pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Dambıl Çömelme

Skye'dan

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, her iki elinizde birer dambıl omuzlarınızda tutun.
• Kalçalarınızı bir çömelme pozisyonuna geri ve aşağı doğru sürün, çekirdeğinizi meşgul tutun, ardından tekrar yükselmek için zemine doğru itin, hareketin tepesinde kalça kaslarınızı sıkın.
• Tekrar et.

Kettlebell Salıncak

Skye'dan

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, çekirdek takılı ve iki elinizde bir kettlebell tutacağı tutarak ayakta durun.
• Sallanma hareketini başlatmak için ganimetinizi geri sürerek kettlebell'in bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin.
• Ardından, vücudunuz düz olana ve kettlebell göğsünüzün önünde yükselene kadar kalçalarınızı öne doğru sürün.
• Hareketi, kollarınızı veya momentumu yönlendirmek için kalça kaslarınızı kullandığınızdan emin olarak devam edin.

İlişkili: Bu Eğitmen Onaylı Dambıl Egzersizleri Sırtınızı Güçlendirecek ve Bunları 15 Dakika veya Daha Kısa Bir Sürede Yapabilirsiniz

Omuz baskısı

“Omuz presleri, çekirdek gücü ve stabilite oluşturmanın yanı sıra omuz kuvveti ve kas gelişimi oluşturmaya yardımcı olur. Bu kaslar her gün hayat yüksek bir dolaptan bir şey kapmak ya da evcil hayvanınızla oyun oynarken bir topu fırlatmak gibi. Güç dengesizliklerini düzeltmek için tek kolla pres yapmayı seviyorum” diyor. Eiryn Hernandez, NCSF Sertifikalı Kişisel Antrenör ve NASM Sertifikalı Beslenme Koçu.

Nasıl yapılır:

• Kolunuz bükülü ve avuç içi içe bakacak şekilde omzunuza asılmış bir dambıl veya kettlebell tutarak ayakta durun.
• Çekirdeği sıkın ve kolunuz dimdik olana kadar ağırlığı başınızın üzerine bastırın.
• Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve programlandığı kadar tekrar yapın.

satırlar

Hernandez, doğru yapıldığında bir kol sıralarının daha güçlü bir sırt oluşturmanıza ve her seferinde bir tarafa odaklanarak güç dengesizliklerini düzeltmenize yardımcı olduğunu açıklıyor.

Nasıl yapılır:

• Bir elinizle bir dambıl alın ve karşı dizinizi bükün ve bir bankın üzerine verin. Elinizin doğrudan omzunuzun altına yerleştirildiğinden ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirildiğinden emin olun. Sırtınız düz ve başınız omurganızla aynı hizada.
• Dambılı tutan kolu, gövdenizin dönmesine veya omzunuzun yere doğru hareket etmesine izin vermeden zemine doğru uzatın. Omuzunu geride tut.
• Dambılı yavaşça kendinize doğru çekin. Kolunuzu vücudunuza yakın tutun ve gövdenizi döndürmeden daha fazla kaldıramayacak duruma gelene kadar dambılı yukarı çekmeye devam edin.

Şınav

“Süslü değiller, düz bir yüzeyden ve kendinizden başka bir şeye ihtiyaç duymuyorlar. Ancak şınav, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Hernandez, sonuçta sadece hareket eden bir tahta” diyor.

Nasıl yapılır:

• Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde bir tahtaya geçin.
• Dirsekleriniz 45 derecedeyken vücudunuzu yere doğru indirin
• Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Kalça Köprüleri

'Bu egzersiz kötü dizler için daha iyi' diyor Jaydon Corby-Potter , Kamp Dönüşüm Merkezi'nden ISSA Sertifikalı Kişisel Antrenör. 'Beğenmek ağız kavgası Kalça köprüleri o arka kasın gelişmesine yardımcı olur, ancak çekirdeğinizi çalıştırarak ve ağırlığı ayaklarınıza vererek dizlerdeki baskıyı alır.

Nasıl yapılır:

• Sırtınız, omuzlarınız ve ayaklarınız yere düz bir şekilde uzanın ve dizleriniz bir tepe oluşturacak şekilde ayaklarınızı vücudunuza doğru getirin.
• Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı dik (ama gevşek) tutarak sırtınızı ve arkanızı yerden kaldırın. Göğsünüzden dizlerinize kadar düz bir 'rampa' oluşana kadar vücudunuzu kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın.
• Akışkan ama kontrollü bir hareketle, bir seti tamamlamak için vücudunuzu 15-20 kez kaldırın ve indirin.
• Egzersizi daha zorlu hale getirmek için kalçalarınız üzerinde bir ağırlık tutun.

Sıradaki: Bunlar Kas Gücünü Geliştirmek İçin En İyi Egzersizler ve Düşündüğünüzden Çok Daha Kolay

Kaynaklar

• İngiliz Spor Hekimliği Dergisi : 'Aerobik ve kas güçlendirici fiziksel aktivitenin ölümle doz-yanıt ilişkisi: 416 420 ABD'li yetişkin üzerinde ulusal bir kohort çalışması'
• Kaisa Keranen, NASM-PES sertifikalı eğitmen ve C4 Enerji Büyükelçi
• Emily Skye , eğitmen ve fitness programının yaratıcısı Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , NCSF Sertifikalı Kişisel Antrenör ve NASM Sertifikalı Beslenme Koçu
• Jaydon Corby-Potter , Kamp Dönüşüm Merkezi'nden ISSA Sertifikalı Kişisel Antrenör

---