36 Yıllık Büyük Bir Araştırmaya Göre Daha Uzun Yaşayan İnsanlar Bu Spesifik Gıdaları Yiyor

Keto'yu unutun - bu diyet, uzun bir yaşam sürmek için uzun vadede uygulayabileceğiniz bir diyettir.

• Yazar: Beth Ann Mayer
• Güncelleme tarihi:

Heves diyetler bir düzine kuruştur ve konuşmalara ve sosyal medya akışlarımıza her biri kıvranırlar. Ocak . yeni Forbes Sağlık/OnePoll 1.000'den fazla yetişkinle yapılan anket, 18 ila 25 yaşındakilerin yüzde 33'ünün ve 41 yaşındakilerin yüzde 30'unun zirvede olduğunu buldu. Yeni yıl çözüm daha iyi bir diyet yemekti.

Ancak popüler diyet planları, örneğin keto , tıp ve beslenme uzmanlarının sıralamasında sürekli olarak alt sıralarda yer alıyor önerilen diyet listeleri .

Bununla birlikte, 'ne yememeli' ve 'hangisini takip etmeme planları' sadece çok yardımcı olur. Genel sağlığınızı artırmak için ne yemelisiniz? Yaklaşık kırk yılı kapsayan yeni bir anket, bize eyleme geçirilebilir tavsiyeler sağladı - ve bu, kısıtlayıcı veya herkese uyan tek beden değil.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu ve 9 Ocak'ta çevrimiçi yayınlandı .

'Bu çalışmanın çıkarması gereken mesaj, herkes için en iyi diyet olan tek bir diyet olmadığıdır. Sağlıklı bir diyet esnek olabilir ve bireysel sağlık ihtiyaçlarını, yemek tercihlerini ve kültürel gelenekleri karşılayacak şekilde uyarlanabilir' diyor. Frank B. Hu, MD, PhD , çalışmanın yazarlarından biri ve Harvard'da Beslenme Bölümü profesörü ve başkanı T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu.

Bunlar nelerdir ve bu yiyecekleri günlük yaşamınıza nasıl dahil edebilirsiniz? hayat ? Beslenme uzmanları yemek yedi.

Kohort Çalışması Hakkında

Yeni çalışma büyük ve uzun vadeliydi. 75.000'den fazla kadın ve 44.000 erkeği içeriyordu. Çalışmadan önce hiçbir katılımcı kanser veya kardiyovasküler hastalığa sahip değildi. Her dört yılda bir, katılımcılar, araştırmacıların puanladığı diyet anketlerini tamamladı.

Ortaya çıkan kalıpların çoğu, doğrudan bu diyetler ve yönergelerle uyumluydu:

• bu Akdeniz diyeti : Balık ve tavuk gibi yağsız proteinlere, taze ürünlere ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara odaklanır ve avokado . Son zamanlarda tarafından 2019 için en iyi diyet olarak sıralanmıştır. ABD Haberleri ve Dünya Raporu .
• Sağlıklı bitki bazlı : Akdeniz diyetine benzer, ancak kümes hayvanları ve peynir gibi hayvansal ürünler kesimi yapmaz.
• Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri: Her beş yılda bir güncellenir USDA ve HHS tarafından hazırlanan bu yönergeler, kırmızı et, işlenmiş gıda, alkol ve ilave şekeri sınırlandırırken yağsız ve bitki bazlı protein, meyve ve sebzelere odaklanmayı önermektedir.
• Alternatif Sağlıklı Beslenme Endeksi: Harvard araştırmacıları tarafından geliştirildi , bu çalışma gıdaları kronik hastalıklara katkıda bulunma veya riskleri sınırlama riskine göre derecelendirir.

Bir diyetisyen, yeni çalışmanın, belirli bir 'diyet' türüne dayalı bir menü hazırlamak istemeyen insanlar için umut verdiğini söylüyor.

Bu çalışma, kişinin hayatı boyunca tek bir sağlıklı beslenme yaklaşımına bağlı kalmasına gerek olmadığını göstermektedir. Çeşitliliği ve bağlılığı artırmak için, bu çeşitli sağlıklı diyetler arasında geçiş yapılabilir veya kendi esnek diyetinizi oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, temel sağlıklı beslenme ilkeleri aynı kalmalıdır: Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi daha az işlenmiş bitkisel gıdalar tüketin; daha az kırmızı et ve şeker, sodyum ve rafine nişasta içeriği yüksek ultra işlenmiş yiyecekler yiyin.

'Çalışma, çeşitli yeme kalıplarının kalp hastalığı, kanser veya solunum yolu hastalıkları ile ilgili ölümlere karşı koruyabileceğini özetliyor' diyor. Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'Bu, Akdeniz diyeti gibi, tarihsel olarak sağlıklı beslenme modelleri olarak lanse edilen bir veya iki diyet modelinin tersidir. Bu yeni araştırma, farklı kültürlerden gelen besin açısından yoğun gıdaların ve gıda tercihlerinin sağlığı desteklediğini göstermektedir.'

Ömrünüzü Uzatmak İçin Bu Besinleri Yiyin

Harvard araştırmacıları tarafından bahsedilen her planın kendi nüansları vardır. Ancak, alışveriş listelerinizi hazırlarken vurgulamaya değer önemli benzerlikleri de vardır.

Hu, 'Bu diyetler bazı yönlerden farklılık gösterse de, hepsi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi yüksek miktarda sağlıklı bitki besinleri ve daha az miktarda rafine tahıllar, ilave şekerler, sodyum ve kırmızı ve işlenmiş etler içerir.' diyor.

Uzmanlar verileri derinlemesine inceledi ve eyleme geçirilebilir tavsiyeler verdi.

kepekli tahıllar

İnsanlar kilo vermek için düşük veya hiç karbonhidrat içermeyen diyetlere başvurabilirler. Ancak uzmanlar farklı bir yol izlemeyi öneriyor. Karbonhidratı kesmek yerine tam tahıllara ulaşın.

'Beynimiz bunları ilk enerji kaynağımız olarak kullandığından, tam tahılları diyetimizde düzenli olarak tüketmek önemlidir' diyor. Kayla Kopp, RD, LD , kayıtlı bir diyetisyen Cleveland Clinic'in İnsan Beslenmesi Merkezi . 'Tam tahıllar, beyaz tahıllı ürünlere kıyasla daha fazla lif içerir ve daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur. Lif, kan şekeri kontrolü, kolesterol kontrolü ve bağırsak hareketlerimizi düzenli tutmamız için çok önemlidir.'

Nitekim başka 2020'den büyük yeni kohort çalışması en yüksek tam tahıl alımına sahip katılımcıların Tip II diyabet için en düşük riske sahip olduğunu belirtti. A 2022'den itibaren çalışma toplam tahılların yüksek tüketiminin daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olduğunu buldu.

Yine de, yanıltıcı pazarlama nedeniyle, gerçekten tam tahılın ne olduğunu anlamak biraz bilgi gerektirir.

Rose-Francis, 'Yiyecek paketinin üzerinde 'çok tahıllı', '12 tahıllı ekmek' veya 'kepekli tahıllardan yapılmış' olarak etiketlenmişse, yine de içerik listesini kontrol edin,' diyor Rose-Francis. 'Bu kelimeler, şirketlerin kullandığı, kafa karıştırıcı olabilecek ve hatta tam tahıl içermeyebilecek akıllıca pazarlama terimleridir.'

Ne arıyorsun?

'Tam tahıl veya tam buğdayın ilk bileşen olarak listelendiği yiyecekler' diyor Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , günde en az beş porsiyon almayı tavsiye ettiğini de sözlerine ekledi.

Kaynaklar şunları içerir:

• Esmer pirinç
• Kinoa
• Tam buğday makarna
• Arpa
• Bulger
• Farro

bütün meyve

Meyvelerin bu listeyi yapmasına muhtemelen şaşırmadınız. Ancak meyve denilince ilk aklınıza gelen 'karbonhidrat kaynağı' olmayabilir. Ürün, doğal bir şeker ve lif şeklidir ve tabii ki vitaminlerdir.

'Meyve çok fazla potasyum içerir, C vitamini ve folat, nüfusumuzun yeterince alma eğiliminde olmadığı,' diyor Kopp.

Meyvelerin doğal şekeri olduğu için şeker hastaları gibi kişiler porsiyon boyutlarına ve meyveleri nasıl tükettiklerine çok dikkat etmek isteyeceklerdir.

Kopp, 'Kan şekerinizi kontrol etmesi gereken biriyseniz... Protein veya sağlıklı yağ kaynağı olan bir meyve tüketmek idealdir' diyor. 'Örneğin, fıstık ezmeli elma dilimleri veya bir parça dil peynirli portakal yemek... kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir.'

Şekerden bahsetmişken, meyve suyu yerine bütün meyveye ulaşın.

Magill, 'Meyve suyu kalorisi daha yüksektir ve bütün bir meyve parçasının sahip olduğu faydalı liflere sahip değildir' diyor.

Kopp'un meyveler için en önemli tavsiyelerinden bazıları şunlardır:

• Elmalar
• portakallar
• Muz
• Böğürtlenler
• Ahududu
• Çilekler

Mevsim meyvelerini tercih etmek onların çekiciliğini artırabilir.

'Örneğin, [Ocak ayında] satın alınacak en iyi meyve türleri şunlardır: elmalar , mandalina, greyfurt, kivi, kumkuat, limon, portakal, armut, hurma ve mandalina' diyor Kopp.

sebzeler

Sebzelerin kesimi yapmasına da muhtemelen şaşırmadınız.

Bunlar harika bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır ve kilo vermeye çalışan biri için en az kaloriyi içerir' diyor Kopp.

Ancak Kopp ve Magill, insanların onları diyetlerine dahil etmekte zorlandıklarını gördüklerini söylüyor. Magill, günde beş porsiyon almayı önerir. Sonuçta çeşitlilik hayatın baharatıdır ve hatta (nihayet) yeterince sebze yemenize yardımcı olabilir.

Magill, 'Meyve ve sebzelerin anahtarı, tüm besinlerden yararlanabilmeniz için çeşitli tür ve renklerde yemektir' diyor. 'Çeşitli renk ve dokuları yemek, yemekleri görsel olarak daha çekici ve yemek yemeyi daha keyifli hale getiriyor.'

Mevsimsel olarak yemek yemek istiyorsanız Magill, bazıları kış aylarında kapalı alanlarda devam eden çiftçi pazarlarına gitmenizi önerir.

'Kış aylarında lahana, Brüksel lahanası, havuç, pazı, yaban havucu, karalahana, turp ve kırmızı lahana satın almak en iyisidir. lahana ,' diyor Kopp.

Nişastalı olmayan sebzeler için Kopp'un en önemli tavsiyelerinden bazıları şunlardır:

• Brokoli
• Kuşkonmaz
• Karnabahar
• Salatalıklar
• Havuçlar
• dolmalık biber
• Ispanak
• Yeşil fasulyeler
• Kabak

Fındık

Yağsız, karbonhidratsız gibi, bu araştırmaya ve diyetisyenlerin sağlıklı bireyler için tavsiyelerine dayanan başka bir hareketsizliktir.

Kopp, 'Kuru yemişler, iltihaplanmayı iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı, doymamış bir yağ kaynağı olarak kabul ediliyor' diyor ve bu yağların avokado ve zeytinyağı gibi başka kaynaklardan da elde edilebileceğini ekliyor.

Kopp, 'Sağlıklı olmalarına rağmen kalori açısından yoğun oldukları için bir seferde ¼ fincandan fazla fındık tüketmemeniz önerilir' diyor.

Magill, yaklaşık ¼ fincan bademin yaklaşık 200 kalori ve yaklaşık 15 gram yağ sağladığını belirtiyor.

bakliyat

Kopp, 'Baklagiller kan basıncınızı kontrol etmek, kolesterolünüzü düşürmek ve vücuttaki kan şekerini dengelemek için önemlidir' diye açıklıyor. 'Ayrıca sağlıklı bağırsak fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilirler ve lif bakımından çok yüksek oldukları için kilo yönetimine yardımcı olabilirler.'

Salı günü Taco'yu bir daha gözlemlediğinizde taco'nuza siyah fasulye eklemenizi önerir. Önerdiği diğer kaynaklar şunları içerir:

• Fasulye
• mercimek
• Nohut
• bezelye
• soya fasulyesi

Unutmayın, herkese uyan tek bir tabak yoktur. Kopp, böbrek hastalığı, yüksek kolesterol veya diyabet gibi belirli koşullar ve ilaçlar için risk altında olan veya bunlarla yaşayan kişilerin ek rehberliğe ihtiyaç duyabileceğini belirtiyor. Bazı sebzelerin bile sınırlandırılması gerekebilir.

Kopp, 'Böbrek hastalığı gibi, bir kişinin yediği belirli sebze türlerine karşı dikkatli olması gerekebilecek belirli durumlar vardır' diyor. 'Bu nedenle, emin değilseniz kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak en iyisidir.'

kaynaklar

• Frank B. Hu, MD, PhD , çalışmanın yazarlarından biri ve Harvard'da Beslenme Bölümü profesörü ve başkanı T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu

• Kayıtlı bir diyetisyen olan Kayla Kopp, RD, LD Cleveland Clinic'in İnsan Beslenmesi Merkezi .
• Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD
• stephanie magill , MS, RD, CD, FAND
• Genel Olarak En İyi Diyetler 2023 . ABD Haberleri ve Dünya Raporu.
• Bilodeau, K (2022). Alternatif Sağlıklı Beslenme İndeksi'nde yüksek puan almak birçok hastalık riskini azaltır .
• Davis, S (2022). Z kuşağının %50'si bu sağlık iyileştirmesini 2019 için en önemli yeni yıl kararı olarak belirtiyor .
• Sağlıklı Beslenme Endeksi , FDA.
• Shan, Z ve diğerleri (2023). Sağlıklı beslenme kalıpları ve toplam ve nedene özgü ölüm riski .
• Yang, H ve diğerleri (2020). Tam tahıllı gıdaların alımı ve tip 2 diyabet riski: üç prospektif kohort çalışmasının sonuçları .
• Yang, H ve diğerleri (2022). ABD'li erkek ve kadınlarda tam tahıllı gıdaların alımı ve koroner kalp hastalığı riski .

---