Yeni Araştırmaya Göre Bu Egzersizler İştahı Bastırabilir

Ayrıca, sizi daha da acıktırabilecek olanlar.

• Yazar: Gretchen Lidicker
• Güncelleme tarihi:

hiç yeni başladın mı Fitness rutin, sadece kendini sürekli aç bulmak için mi? hiç zor bitirdin mi sabah egzersiz yaptınız ve o gün iştahsızlığınıza şaşırdınız mı? Antrenmanlarımızın iştahımız üzerindeki etkisi, sadece spor salonuna gidenler ve sporcular için değil, aynı zamanda bilim adamları için de uzun zamandır bir hayranlık kaynağı olmuştur.

Son zamanlarda, bir çalışma dergide yayınlandı Doğa nasıl çalıştığımız ve nasıl yediğimiz arasındaki olası bağlantılara biraz daha ışık tuttu. Ve ilginç bir şekilde, hepsi tek bir moleküle kadar izlenebilir.

Yeni “Açlık Karşıtı” Hormonla Tanışın

Stanford Medicine, Baylor Üniversitesi ve Kopenhag Üniversitesi'nden bir grup bilim insanı tarafından yürütülen bu çok aşamalı çalışma, egzersizin iştah üzerindeki etkilerinin en azından bir kısmının laktat ve fenilalanin karışımı olan tek bir molekül içerdiğini gösterdi. Araştırmacılar tarafından uygun şekilde lac-phe olarak adlandırılan bu molekül, egzersiz sonrası farelerin kanında test edilen diğer tüm moleküllerden daha fazla arttı.

İştahla ilgili önceki araştırmaların çoğu, açlık sinyallerinizi kontrol eden iki ana hormon olan leptin ve ghrelin üzerine odaklandığından, bu araştırmacılar için bir sürpriz oldu. Mideniz boşken üretilen ghrelin, beyninize yemek zamanının geldiğine dair sinyaller gönderir; İnce bağırsaklarda üretilen ve iştahı bastıran leptin, doyduğunuzu beyninize bildirir. Ancak lac-phe, lac-phe'nin hayvanların iştahını kendi başına nasıl etkilediğini test ederek çalışmaya devam eden araştırmacılar için hızla sıcak bir ilgi kaynağı haline geldi.

Bunu yapmak için obez farelere lac-phe beslediler ve yiyecek alımlarının yüzde 30'dan fazla düştüğünü gördüler. Son olarak, araştırmacılar fareleri iki gruba ayırdı - ilk grup lac-phe üretebilir ve ikincisi üretemedi. Her iki fare grubuna da yoğun egzersizler yaptırdılar - bu durumda, koşma üzerinde koşu bandı , birkaç hafta boyunca - ve yeme alışkanlıklarını gözlemlediler. Sonuçlar, antrenmanlarına yanıt olarak lacphe üretemeyen farelerin, molekülü üretebilen farelere göre önemli ölçüde daha fazla yemek yediklerini ve yüzde 25 daha fazla kilo aldıklarını açıkça gösterdi.

Sonuçlar, bilim adamlarının olduğu bu molekülün şimdi olarak atıfta bulunuluyor “Açlık karşıtı” hormon, antrenmandan sonra aşırı yeme ile yememe arasındaki farkı yarattı.

İlişkili: Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı nedir?

İştah Kontrolü İçin Yoğun Egzersizler

Lakabın iştahı nasıl etkilediğini bilmek bir şeydir, ama biz insanlar olarak bu yeni bilgiden nasıl yararlanabiliriz? Neyse ki, araştırmacılar grubu ayrıca, üç farklı egzersiz türünden önce ve sonra sekiz genç erkeğin kanını test ederek insanlarda lac-phe'nin rolünü araştırdı - yavaş bisiklete binme, ağırlık kaldırma ve ardından sabit bir şekilde koşma. bisiklet . Sonuçlar, erkeklerin kanındaki lacphe seviyelerinin en çok sprintlerden sonra ve en az uzun, yavaş bisiklet sürüşünden sonra arttığını gösterdi, bu da yoğun antrenmanların daha fazla lac-phe üretebileceğini ve iştahı daha yavaştan daha iyi şaşırtabileceğini gösterdi. fiziksel aktivite.

Yoğun bir antrenman gününde iştahınızı kaybettiğinizi fark ettiyseniz, lac-phe nedenini açıklayabilir. Ve beslenme uzmanı ve kurucusu Kevin Libby'ye göre PH2 beslenme , bu fitness ve beslenme uzmanlarının yıllardır gözlemlediği bir şey. Kevin Libby, “Bir şey için antrenman yapıyorsanız ve çok fazla dayanıklılık veya yoğunluk gerektiriyorsa, bu tür egzersiz vücudunuz için algılanan bir tehdit olarak yorumlanabilir” diye açıklıyor. 'Tehditten kaçmanıza yardımcı olmak iştahınızı azaltır,' diye devam ediyor. Libby'ye göre, uzun antrenman seansları, sanki bir şey için antrenman yapan bir atletseniz, 'yemeklerin kulağa dünyanın en kötü şeyi gibi gelmesine neden olabilir' gibi.

Bununla birlikte, belirli egzersizlerin iştahınızı da artırabileceğine dikkat çekiyor. Örneğin, “Bir HIIT egzersiz, iştahınız tavan yapabilir, özellikle pirinç, patates gibi karbonhidratlar ve makarna ' açıklıyor. Neden? Niye? Libby, 'Bir HIIT antrenmanı sırasında bir ton oksijen tüketiyorsunuz ve tüm glikoz ve glikojeninizi yakıyorsunuz, bu nedenle vücudunuz gerçekten antrenman sonrası tüm bunları değiştirmek istiyor' diyor.

Libby'ye göre, bu çalışmanın bize zindeliğin iştahımızı nasıl etkilediğine dair daha fazla fikir vermesine rağmen. Açıkladığı gibi: “Bu aynı zamanda kişiye çok bağlıdır. Herkesin iştahı egzersize aynı şekilde tepki vermeyecektir.”

İlişkili: Çalışmak için Zamanınız mı Yok? Neden 'Egzersiz Atıştırması' Kolay Bir Çözüm Olabilir?

Antrenman Sonrası İsteklerden Nasıl Kaçınılır?

Bir antrenmandan sonra veya bir antrenman rutinine başlarken aç olduğunuzu fark ederseniz, “Bir dereceye kadar bu tamamen normal” diyor Libby. Bunun nedeni, egzersiz yaptığınızda kalori yakıyorsunuz ve bu kalorileri yerine koyacak kadar yemiyorsanız, kasları parçalamaya başlayacak. “Performansı artırmak için kendinize uygun enerjiyi vermeniz gerekiyor” diye açıklıyor.

Bu çalışma, örneğin boks, uzun mesafe koşusu veya yoğun bir spin sınıfı gibi daha fazla bağırsak egzersiz formunun eklenmesinin iştah tepkinizi kontrol etmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Egzersiz sonrası açlıkla mücadele ediyorsanız, Libby ayrıca işlenmiş gıdalar veya fast food gibi kalorisi yoğun, besin değeri düşük gıdalardan kaçınmaya odaklanmanızı önerir. İçlerinde bir ton sağlıksız yağ ve rafine işlenmiş karbonhidrat olacak.

Bunun yerine, 'Glisemik indeksi düşük olan antrenman sonrası iyi bir yemek yiyin' diyor Libby. Bu, protein, sağlıklı yağlar ve yavaş yanan karbonhidratlar anlamına gelir. tatlı patates , bal kabağı ve kahverengi pirinç. Diğer bir seçenek de antrenmanınızı sabah ilk iş yerine günün ilerleyen saatlerinde yapmaktır. Libby, 'İçinde biraz yemek yediğiniz ve vücudunuz aç durumda olmadığı için bu iştahı azaltmaya yardımcı olabilir' diyor.

Bir sonraki: Yeni Araştırma Yoğun Egzersizin İştahı Azaltabileceğini Söylüyor—Bu 4 Egzersizle Başlayın

Kaynaklar:

• Kevin Libby , beslenme uzmanı ve PH2 Nutrition'ın kurucusu
• Li, V.L., He, Y., Contrepois, K. et al. Beslenmeyi ve obeziteyi baskılayan, egzersizle indüklenebilir bir metabolit. Doğa 606, 785-790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5

---