Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Vermek İster misiniz? Bu 19 Yağ Yakıcı Gıdayı Stoklayın



Melek Numaranızı Öğrenin

Eğer istersen kilo vermek sağlıklı beslenmek çok önemlidir ve vücudunuzu ve zihninizi de daha iyi hissettirir.

Sağlıklı bir diyet modeli, meyveler, sebzeler, tam tahıllar , yağsız protein ve sağlıklı yağlar. Meyve ve sebzeler özellikle en düşük kalorili yiyeceklerimizdir ve besleyici, vitamin, mineral, antioksidan ve lif bakımından zengindir, diyor Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN ve Nevada merkezli kayıtlı diyetisyen.

Özellikle, diyet lifi Ehsani, doygunluğu artırdığı, sindirimi daha uzun sürdüğü ve sizi daha uzun süre tok ve tatmin ettiği için kilo kaybı için gerekli, bu da bir kişinin gıda alımını dolaylı olarak azaltabilir, diyor Ehsani.


Diyet protein Ehsani, bir kişinin daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olduğu için her öğüne ve atıştırmaya dahil edilmesinin de önemli olduğunu söylüyor. Ayrıca, kalori alımını azaltırken kişinin kas kütlesini korumasına ve vücut yağını kaybetmesine yardımcı olur.

Hedefiniz kilo vermekse, belirli yiyecek türlerini sınırlamakBesin değeri düşük ve tatlılar, şekerli içecekler ve alkol gibi yüksek kalorili yiyecekler de işe yarayabilir.Ve hiçbir yiyecek sihirli bir şekilde kilo vermenize neden olmazken, sağlıklı yiyecekler sizi yoluna sokabilir.

Yağ yakmak esas olarak bir sonucudur. kalori açığı tüketim ve / veya egzersiz, aşağıda listelenen bu yiyecekler tokluk, daha fazla enerji, daha güçlü kaslar ve genel olarak daha iyi sağlık sağlayarak kilo kaybınızın daha ulaşılabilir olmasına yardımcı olabilir diyor. Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , kayıtlı diyetisyen ve sahibi İspanyol Gıda İletişimi .

İşte yağ yakmanıza yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden 19'u.

Yağ yakan yiyecekler

Farro

Pek çok insan daha önce farro'yu hiç duymamış olabilir. Ehsani, Farro'nun ceviz tadında, çiğnenebilir bir dokuya sahip ve kendi başına yenebilen, pirinç, makarna veya tahıl yerine kullanılabilen eski bir tahıl olduğunu söylüyor. Tahıl kaseleri veya pilav yapımında kullanılabilir ve salatalar gibi hemen hemen her şeye eklenebilir, çorbalar veya güveç. Farro, diyet lifi, protein, yağ oranı düşük, antioksidanlar bakımından yüksektir ve magnezyum, selenyum ve çinko içerir. Rafine tahıllar yerine Farro gibi tam tahıllar tüketmek, daha düşük vücut yağı ve daha düşük BMI ile ilişkilidir.

Porsiyon başına beslenme : Farro (1/4 bardak kuru): 170 kalori, 1 gr yağ, 34 gr karbonhidrat, 0 gr şeker, 0 mg sodyum, 5 gr fiber, 6 gr protein.


barbunya

KİME ders çalışma içinde Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Klinger, bakliyat (fasulye) tüketiminin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini gözden geçirdi ve bu da fasulye yemenin insanların kilo vermesine veya kilo vermesine yardımcı olabileceğini gösterdi, diyor Klinger.

Porsiyon başına beslenme:Barbunya, haşlanmış (1 fincan): 244 kal, 1.1 gr yağ, 44.8 gr karbonhidrat, 0.6 gr şeker, 2 mg sodyum, 15.4 gr fiber, 15.4 gr protein

İlişkili: Göbek Yağını Kaybetmenin 30 Yolu

Karpuz

Eshani, karpuzun% 92 oranında su içerdiğini, düşük kalorili, vitamin ve mineral yüklü olduğunu ve hatta bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu bilinen güçlü bir antioksidan olan likopen içerdiğini söylüyor. Yüksek hacimli veya yüksek sulu yiyecekler açısından zengin bir diyet yemek, kilo kaybına bağlanmıştır, çünkü bu yüksek sulu yiyecekler bir kişinin midesini doldurur ve öğünlerde daha az yemelerine neden olur. Çoğu insan her gün önerilen miktarda suyu almak için mücadele eder, 1 veya 2 bardak karpuz yiyerek, bir kişinin günlük önerilen sıvı miktarını karşılamasına yardımcı olabilir.

Porsiyon başına beslenme: Karpuz (1 su bardağı): 46 kal, 0 gr yağ, 12 gr karbonhidrat, 9 gr şeker, 2 mg sodyum, 1 gr fiber, 1 gr protein.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Yulaf ezmesi yemek kalp sağlığının ötesine geçer - çözünür lif sizi saatlerce tatmin eder. Ayrıca, yulaf ezmesi size sürekli enerji verir, böylece daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz ve sonuçta daha fazla kalori yakılır, diyor Klinger.

Porsiyon başına beslenme:Yulaf ezmesi, pişmiş (1 fincan): 158 kal, 3.2 gr yağ, 27 gr karbonhidrat, 1.1 gr şeker, 115 mg sodyum, 4 gr fiber, 6 gr protein


Ahududu

Ahududu, diğerleri arasında en yüksek lifli meyvedir ve% 85 su içerir. Ahududu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle doludur: C vitamini (C vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI)% 54'ünü içerir), manganez, K vitamini, E, B, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve bakır. Ehsani, bu tatlı, düşük kalorili, yüksek lifli meyveleri diyetinize dahil etmek, tatlı dişinizi tatmin edebilir ve istenen kilo kaybına yardımcı olabilir, diyor Ehsani.

Porsiyon başına beslenme: Ahududu (1 su bardağı): 65 kal, 0 gr yağ, 15 gr karbonhidrat, 5 gr şeker, 1 mg sodyum, 8 gr fiber, 2 gr protein.

Ben (tofu)

Soya kilo vermede önemli bir rol oynayabilir. Araştırmalar, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak dahil edildiğinde soya proteininin kiloyu yönetmeye ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor, diyor Klinger.

Porsiyon başına beslenme: soya peyniri (1/2 bardak): 94 kal, 6 gr yağ, 2.3 gr karbonhidrat, 0 gr şeker, 9 mg sodyum, 0.4 gr fiber, 10 gr protein


Kale

Ehsani, karalahana ve diğer koyu yapraklı yeşilliklerin, en besleyici gıdalardan biri olduğunu söylüyor. Kale, folat, K vitamini, C, A, B6, manganez, kalsiyum, bakır, potasyum, magnezyum, demir ve protein bakımından yüksektir. Bu koyu yapraklı yeşil reçel sadece besinlerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda porsiyon başına 3 gram protein içerir, bu da diğer yeşil yapraklı sebzelerle karşılaştırıldığında yüksektir. Kalorisi çok düşük, su oranı yüksek ve düşük kalorili, besleyici yoğun yiyecekler kilo vermeye yardımcı olan bir diyet yemekle bağlantılı.

Porsiyon başına beslenme: Lahana (1 bardak çiğ): 33 kal, 0 gr yağ, 6 gr karbonhidrat, 0 gr şeker, 0 mg sodyum, 2 gr fiber, 3 gr protein.

Avokado

Klinger, avokadoların mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı olduğunu ve yüksek lif içeriğinin sizi saatlerce tok ve tatmin ederek iştahı eğri hale getirdiğini söylüyor.

Porsiyon başına beslenme: Avokado (1/2 bardak, dilimlenmiş): 117 kalori, 10.5 gr yağ, 6 gr karbonhidrat, .5 gr şeker, 5 mg sodyum, 5 gr fiber, 1.5 gr protein

Kefir

Geleneksel yoğurt kadar popüler olmayan kefir, bağırsak dostu olan, ekşi, keskin, yoğurt benzeri bir içecektir. probiyotikler , diyor Ehsani. Hatta normal yoğurttan daha fazla probiyotik içerir. Ayrıca 11 gram protein içerir. Smoothielerinizde temel olarak kullanmak harika olabilir, kendi başına içilebilir ve hatta laktoz intoleransı olan kişiler bu içeceği tolere edebilir. Aynı zamanda kalsiyum açısından da zengindir ve D vitamini kemik sağlığını destekler.

Porsiyon başına beslenme: Kefir (1 su bardağı): 110 kalori, 2 gr yağ, 18 gr karbonhidrat, 17 gr şeker, 125 mg sodyum, 0 gr fiber, 11 gr protein.

Çilekler

Klinger, çileklerde doğal olarak şeker ve kalorilerin yanı sıra çözünür lif ve hastalık önleyici antioksidanlar açısından da düşüktür, bu da onları kilo verme planına ideal bir katkı haline getirdiğini söylüyor.

Porsiyon başına beslenme: Çilek (1 su bardağı): 50 kalibre, 0 gr yağ, 11 gr karbonhidrat, 8 gr şeker, 1 mg sodyum, 3 gr fiber, 1 gr protein

Chia çekirdekleri

severim Ehsani, chia tohumu beslenme serpintisi olarak adlandırmak için, çünkü bunları hemen hemen her şeyin üzerine serpebilirsiniz, diyor. Bu besin dolu tohumlar, omega-3 yağları (iltihabı azaltmaya, beyin ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur), diyet lifi (midenizi doldurur) ve protein (sizi memnun hissettirir) ile yüklüdür.

Porsiyon başına beslenme: Chia tohumları (2 yemek kaşığı): 150 kalibre, 10 gr yağ, 10 gr karbonhidrat, 0 gr şeker, 0 mg sodyum, 10 gr fiber, 6 gr protein.

İlişkili: Kilo Kaybı İçin En İyi 15 Egzersiz

Yağsız et

Yüksek protein olduğuna dair kanıtlar var diyetler doyurucu etkileri nedeniyle kalori alımının azalmasına ve kilo kaybına neden olabilir. Klinger, konserve yağsız et, konserve somon, ton balığı, tavuk gibi aynı faydaları sağlayabilir, ancak daha düşük bir maliyetle sağlayabilir.

Porsiyon başına beslenme: Somon, konserve (3 oz): 142 kal, 6.3 gr yağ, 0 gr karbonhidrat, 0 gr şeker, 0 mg sodyum, 0 gr fiber, 20 gr protein

Ceviz

Ehsani, cevizin sağlıklı yağlar, bir miktar lif ve protein içerdiğini söylüyor. Ceviz, E vitamini içerir ve diğer tüm kuruyemişlerin en yüksek antioksidan faydalarına ve omega-3 miktarlarına sahiptir. Omega 3 bakımından zengin yiyecekler yemek, kişinin kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabilir ve kişinin vücudundaki iltihabı azaltabilir ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.

Porsiyon başına beslenme: Ceviz (1/4 fincan): 180 kal, 18 gr yağ, 4 gr karbonhidrat, 0 gr şeker, 0 mg sodyum, 2 gr fiber, 4 gr protein.

marul

Klinger, Romaine, ıspanak, karalahana, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin lif içeriği ve çok düşük kalorisi nedeniyle kilo vermek için ideal olduğunu söylüyor.

Porsiyon başına beslenme: marul (1 fincan): 15 kalori, 0.3 gr yağ, 2.8 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 7 mg sodyum, 1.8 gr fiber, 1 gr protein

Su

Ehsani, çoğu insanın her gün yeterince su içmekte zorlandığını söylüyor. Standart tavsiye her zaman günde en az 64 ons (veya 8 bardak su) olmuştur. Her gün yeterince su içmek genel sağlık için iyidir, 0 kaloriye sahiptir ve kişinin kilosunu yönetmesine yardımcı olur. Gerçekte sadece susadığımız zaman, çoğu zaman aç olduğumuzu düşünebiliriz. Artan su tüketimi, etkili bir kilo verme stratejisidir, bir çalışma Günde 3 kez yemeklerden önce 2 bardak su içen orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin, katılımcıların öğünlerde 75 veya 90 daha az kalori tüketmesine neden olduğunu ve bu da günde 300 kalori eklediklerini buldu.

Porsiyon başına beslenme: 0 kalori

Tatlı patates

Tatlı patatesler sadece lifle yüklü değildir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur; aynı zamanda önemli miktarda A vitamini ve diğer vitamin ve minerallere sahiptir. Klinger, tokluğun daha az yemeye yol açtığını söylüyor.

Porsiyon başına beslenme: Tatlı patates (1 fincan): 114 kal, 0.1 gr yağ, 27 gr karbonhidrat, 6 gr şeker, 73 mg sodyum, 4 gr fiber, 2.1 gr protein

Pancar

Ehsani, pancarın düşük kalorili, vitamin, mineral antioksidanlar ve lif bakımından yüksek olduğunu söylüyor. Ayrıca nitrik okside dönüşen, kan damarlarını genişleten ve kan basıncının düşmesine ve kan akışını artırmasına ve hatta atletik performansı artırmasına neden olabilen diyet nitratları içerirler.

Porsiyon başına beslenme: Pancar (1 bardak çiğ): 59 gr kal, 0 gr yağ, 13 gr karbonhidrat, 9 gr şeker, 106 mg sodyum, 4 gr fiber, 2 protein.

İlişkili: Kilo Kaybı İçin En İyi 40 Yiyecek

Yağsız Y yoğurt

Araştırmacılar gösterdi sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birlikte yağsız yoğurt (günde üç porsiyon) yiyenlerin, yoğurt yemeyenlere göre daha fazla kilo ve vücut yağı kaybettiği. Klinger, yoğurt yiyenlerin, yoğurt yemeyenlere göre daha fazla D vitamini, daha fazla kalsiyum ve daha fazla potasyum ve daha az ilave şeker ve daha az sodyum tükettiğini söylüyor.

Porsiyon başına beslenme: Yağsız yoğurt (1 konteyner): 100 kalori, 0.7 gr yağ, 6 gr karbonhidrat, 6 gr şeker, 61 mg sodyum, 0 gr fiber, 17 gr protein

Sağlıklı Şimdi Haber Bülteni

Doğrudan gelen kutunuza gönderilen iyi hisler ve sağlık ipuçları alın! E Geçerli bir e.Üye olduğunuz için teşekkürler! Lütfen aboneliğinizi onaylamak için e-postanızı kontrol edin.

mercimek

Ehsani, mercimek kişinin diyetine sık sık dahil edilmesi gereken ve eklenebilecek oldukça besleyici bir besindir, diyor. Mercimek, diyet lifi ve proteini bakımından yüksektir ve bu, bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine ve daha tatmin olmasına yardımcı olabilir. Ayrıca kalorisi düşüktür, demir, potasyum ve folat bakımından zengindir.

Porsiyon başına beslenme: Mercimek (1/4 bardak kuru): 170 kalori, 1 gr yağ, 31 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 5 mg sodyum, 8 gr fiber, 11 gr protein.

Sıradaki, işte Enerji için 20 gıda .

Kaynaklar