Uyanma çağrısı! Bütün Gün Oturmak Ölüm Şansınızı İkiye Katlıyor - Ancak Yeni Bir Araştırma Bu Egzersizin Küçük Bir Miktarının Yardımcı Olabileceğini Söyledi

Bu kesinlikle yeterince kolay görünüyor.

• Yazar: Kaitlin Vogel
• Güncelleme tarihi:

Kabul edelim: Birçoğumuz günün çoğunu masalarımızda oturarak geçiriyoruz. Ancak, işiniz ne kadar zaman alırsa alsın, hareket için zaman ayırmanız önemlidir, bu ister mahallede yürüyüş yapın, ister esnemek için ayağa kalkın.

Çok uzun süre oturmanın sizin için iyi olmadığı bir sır değil ve araştırmalar da bunu doğruluyor. birine göre ders çalışma , günde 12 ila 13 saatten fazla oturursanız, erken ölme olasılığınız iki kat daha fazladır.

Güzel haberler? A yeni çalışma her yarım saatte bir beş dakikalık yürüyüş yaparak bu riski azaltabileceğinizi söylüyor. İşte bu konuda bilmeniz gereken her şey.

Yürümek Uzun Süreli Sağlığınız İçin Neden Yararlıdır?

Bu çalışma, fiziksel aktivitedeki küçük iyileştirmelerin bile kan şekeri ve kan basıncı üzerinde etkili olabileceğini göstermektedir. Yu-Ming Ni, Dr. , CA, Fountain Valley'deki Orange Coast Tıp Merkezi'nde bir kardiyolog açıklıyor. Ve yıllar içinde yapılan küçük değişikliklerin sağlık üzerinde kalıcı bir etkisi olabileceğini unutmamak önemlidir. Masa başı çalışmanın her saatinde beş dakika yürümek çok fazla görünmeyebilir, ancak bu, iş günü boyunca artabilir.

Sekiz saatlik bir iş günü boyunca, saatte bir beş dakikalık yürüyüş, 40 dakikalık fiziksel aktiviteye karşılık gelir. Öğle yemeği molanız sırasında 15 dakikalık bir yürüyüş ekleyin ve aniden her iş gününde neredeyse bir saatlik ek fiziksel aktiviteniz olur. Dr. Ni, bu küçük değişikliklerle, her seferinde bir yürüyüş molası vererek herkesin sağlığında fark yaratabileceğini ekliyor.

İlişkili: Koşmak veya Dönmek İstemiyor musunuz? Endişelenmeyin, Çünkü Basit Bir Yürüyüş Yapmanın Sağlığa İnanılmaz Faydaları Var

Yürümenin bu kadar büyük bir fark yaratmasının bazı nedenleri şunlardır:

Yürümek kilo vermenize yardımcı olur

Çünkü yürümek, yürüyüşle aynı miktarda kalori yakar. koşma yürüyüşlerinizde biraz daha efor sarf ettiğiniz sürece kilo vermenize yardımcı olur, John Gardner, eğitmeni, kurucu ortağı ve CEO'su Başlamak , açıklıyor. Aslında, haftada üç kez 30 dakikalık yürüyüş yaparsanız, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda karın yağını da kaybedersiniz.

Yürümek diyabet riskinizi azaltır

Gardner, düzenli olarak yürüdüğünüzde, kasların kan şekerini emmesine yardımcı olduğunuzu ve bunun da kan dolaşımında glikoz birikmesi riskini azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.

Yürüyüş her yerde yapılabilir ve her seviyede fitness için uygundur.

Çünkü yürümek eklemleri yormaz ve çok fazla hareket gerektirmez. Fitness , kondisyon seviyeniz ne olursa olsun yürüyerek başlayabilirsiniz. Gardner, özel ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir, bu da onu her yaş ve zindelik düzeyi için uygun bir egzersiz ve zindeliğe girmek için harika bir yol yapar, diye açıklıyor.

Yürüyüş Egzersizinizden En İyi Şekilde Nasıl Yararlanabilirsiniz?

Gardner birkaç ipucu veriyor:

Kollarını salla

Yürümek sadece bacaklarınızı kullanmakla ilgili değildir, ancak bu kolları çalıştırmak gerçekten hızınızı artırmanıza yardımcı olur ve üst bedeninizi de antrenmanınıza dahil etmenizi sağlar. Kollarınızı bacağınıza karşı hareket ettirdiğinizden emin olun, yani sağ kolunuzu sol bacağınızla öne doğru sallayın ve bunun tersi de geçerlidir.

Aralıklı yürüyüş kullanın

Aralıklı antrenmanın avantajı, kalp atış hızınızı yükseltmeye ve düşürmeye yardımcı olması, vücudunuzu şok etmesi ve aynı antrenmandan daha iyi sonuçlar almanızı sağlamasıdır. Bu, egzersiz süresi boyunca iki dakika hızlanarak ve 30 saniye boyunca daha yavaş bir tempoda ilerleyerek bir yürüyüş egzersizi ile elde edilebilir.

Yolunuza yokuşlar ekleyin

Yürüme genellikle 'kolay' bir egzersiz olarak kabul edilir - eğer bir egzersiz olarak kabul edilirse! - ama aslında çok zorlayıcı olabilir. Aslında, arada bir biraz değiştirmeli ve daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olmak için daha fazla zorluk eklemelisiniz. Eğimli bir rota seçme veya hatta bir eğime bir eğim ekleme koşu bandı farklı kasları kullanarak ve daha fazla enerji harcayarak yürüyüş çalışmanızı zorlaştırabilir. Sadece yukarı çıkarken diz gerginliğini azaltmak için biraz öne eğildiğinizden emin olun.

İlişkili: En Son TikTok Trendi, Koşu Bandında Geri Geri Yürüyen İnsanlara Sahip - İşte Vücudunuza Nasıl Fayda Sağlıyor?

Farklı yürüyüş egzersizlerini birleştirmek, egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. İşte Gardner tarafından sağlanan beş günlük bir örnek:

1.gün: Kalp atış hızınızı hafifçe yükselten bir hızda 30 dakika boyunca sabit bir tempoda yürüyün.

2. gün: Aralıklı yürümeyi deneyin. En iyi sonuçları almak ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olmak için güçlü yürüyüş dönemleri ile yavaş tempolu yürüyüş arasında geçiş yapın.

• 5 dakikalık yürüyüşle ısınma
• 20 dakika boyunca, 1 dakikalık hızlı yürüyüş ve 1 dakikalık aktif dinlenme ile daha yavaş yürüyüş arasında geçiş yapın.
• Soğuma: Orta tempoda 5 dakikalık yürüyüş.

3 gün: Dayanıklılık eğitimi

Yürüyüşünüze bir eğim ekleyin. Açık havada yürüyorsanız, yokuş yukarı veya dik bir yokuş bulabilir ve toplam 30 dakika boyunca 10 dakika yokuş yukarı ve 5 dakika yokuş aşağı yürümek arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu, kasları oluşturmaya ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

4. Gün: Kalp atış hızınızı hafifçe yükselten bir hızda 30 dakika boyunca sabit bir tempoda yürüyün.

5. Gün: Aralıkları tekrar deneyin:

• 5 dakikalık yürüyüş ile ısının.
• 20 dakika boyunca, 1 dakikalık hızlı yürüyüş ve 1 dakikalık aktif dinlenme ile daha yavaş yürüyüş arasında geçiş yapın.
• Soğuma Süresi: Orta hızda 5 dakika yürüme.

Sıradaki: İşte Bir Mil Yürürken Aslında Kaç Kalori Yaktığınız - Artı, Daha Fazla Yakmanın Yolları

kaynaklar

• Dahiliye Yıllıkları : “ABD'deki Orta Yaşlı ve Yaşlı Yetişkinlerde Hareketsiz Yaşam ve Ölüm Örüntüleri”
• Spor ve Bilimde Tıp ve Bilim : 'Kardiyometabolik Riski Artırmak İçin Uzun Süre Oturmayı Bırakmak: Rastgele Bir Çapraz Denemenin Doz-Yanıt Analizi'
• Doktor Yu-Ming Ni , Fountain Valley, CA'daki Orange Coast Tıp Merkezindeki MemorialCare Kalp ve Vasküler Enstitüsünde İnvaziv Olmayan Kardiyoloji bölümünden kardiyolog
• John Gardner, kurucu ortağı ve CEO'su Başlamak

---