Spor Salonundaki Farklı Barlar Nasıl Kullanılır ve Her Bir Barın Ağırlığı Ne Kadardır?

Kuvvet antrenmanında yeni misiniz? Fitness uzmanlarına göre akılda tutulması gerekenler.

• Yazar: Emily Laurence
• Güncelleme tarihi:

Spor salonunun kardiyo tarafında kalma eğilimindeyseniz, eliptik ve koşu bandı , ağırlık bölümüne doğru yürümek biraz korkutucu gelebilir. Ancak kuvvet antrenmanı herkes için önemlidir: Düzenli aktiviteler yapma yeteneğini geliştirir, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve hatta ömrü uzatabilir.

Spor salonunda birkaç farklı bar türü olduğunu fark edeceksiniz. Her biri farklı bir ağırlıktadır ve farklı şekillerde kullanılır. Spor salonunda bulacağınız en yaygın barlar barbelller, EZ barlar ve trap barlardır. Farklı miktarlarda ağırlığa sahip farklı barbell türleri de vardır. Başlamadan önce, kendinizi yaralanmalardan korumak için bu çubukların her birinin nasıl kullanıldığını bilmek önemlidir.

İlişkili: Günlük Hayatı 10 Kat Kolaylaştıran Egzersiz Türü Fonksiyonel Güçlendirme Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

barbell

Barbell, spor salonu ekipmanlarının en standart parçalarından biridir. Kişisel antrenör ve Fitness blogcu Sadece Eddinler sonuna ek ağırlık ekleme seçeneğine sahip uzun, düz, ağırlıklı bir çubuk olduğunu açıklıyor. “Barbell, ağırlık çalışması için kullanılan uzun bir çubuktur ve genellikle bench press, squat ve deadlift gibi et ve patates egzersizleri için kullanılır” diyor. Danny Galvan , şirketinde genel müdür ve eğitmen EnergyX Fitness San Antonio, Teksas'ta.

Olimpik, standart ve kadın olmak üzere farklı ağırlıkta olan farklı barbell türleri vardır. “Olimpiyat barbellleri 45 pound ağırlığında ve yaklaşık yedi fit uzunluğunda. Eddins, “Standart barbelller 35, 25, 15 pound gibi daha hafif ağırlıklarda ve daha kısa uzunluklarda mevcuttur” diyor. Galvan, kadınların halterlerinin 33 ila 35 pound arasında olduğunu ekliyor.

Galvan, barbelllerin birçok farklı kuvvet antrenmanı hareketi için kullanılabileceğini ve özellikle üst gövdeyi hedeflemek için faydalı olduğunu söylüyor. “[Diğer çubuklardan] farklıdır, çünkü bench press ve omuz presi gibi üst gövdeye özgü kuvvet hareketlerini gerçekleştirmenize izin verir” diyor. 'Squat ve deadlift de halter için önemli hareketlerdir, ancak omurgayı diğerlerinden daha fazla yüklerler.'

İlişkili: Bu Eğitmen Onaylı Dambıl Egzersizleri Sırtınızı Güçlendirecek ve Bunları 15 Dakika veya Daha Kısa Bir Sürede Yapabilirsiniz

Galvan, ilk kez bir halter kullanıyorsanız, halterin tırtıl ve çalmasına alışmanın önemli olduğunu söylüyor. 'Bu, üreticilerin çubuğa kazıdığı kavramadır. İlk başta rahatsız edici olabilir, ancak barda kavrama gücünü öğrenmenin anahtarıdır ”diyor. 'Halkalar ayrıca belirli egzersizleri yaparken tutuşunuzun ne kadar geniş veya dar olması gerektiğini de öğretiyor.'

Ayrıca, çubuğun kaldıracına aşina olmanın önemli olduğunu söylüyor. 'Uzun bir çubuk, bu yüzden onu dengelemek, aynı zamanda gücün ve hareketi mükemmelleştirmenin anahtarıdır' diyor. Bara ağırlık eklemeye başlamadan önce Galvan, barı kontrol edebildiğinizden emin olmak için ağırlık eklemeden kuvvet antrenmanı denemenin önemli olduğunu söylüyor. Ardından, güçlendikçe yavaş yavaş ağırlık ekleyebileceğinizi ve kontrolü nasıl koruyacağınızı öğrenebileceğinizi söylüyor.

BU Barlar

Eddins, EZ çubuklarının 18 ila 25 pound ağırlığında ve yaklaşık dört fit uzunluğunda olduğunu söylüyor. “EZ bar, bisepsleri hedef alan hareketleri gerçekleştirirken bileklerden dirseğe kadar olan stresi azaltmak için tasarlanmış çok açılı bir halterdir” diyor. EZ çubuklarının şekillendirilme şeklinin farklı kavrama seçeneklerine izin verdiğini açıklıyor. “Ayrıca bu çubuğun uçlarına ek ağırlıklar da ekleyebilirsiniz” diye ekliyor.

Eddins ve Galvan, EZ çubuklarının öncelikle pazı egzersizleri için kullanıldığını söylüyor. Galvan, 'Daha çok ücretsiz bir ekipman parçası, ancak sırtınızdaki [EZ çubuğu] ile daha düşük vücut hareketleri yapabilir veya ölü kaldırma gibi menteşe hareketleri gerçekleştirebilirsiniz' diyor. EZ çubukları kısa olduğu için, barbelllerin aksine daha fazla ağırlık plakası istiflemek için fazla yer olmadığını da ekliyor.

İlişkili: Kilo Vermemenizin 13 Nedeni—Artı, Bu Konuda Ne Yapmanız Gerektiğine İlişkin Uzman Destekli İpuçları

Tuzak Çubukları

Tuzak çubukları (altıgen çubuklar olarak da bilinir), EZ çubuklarından ve çoğu halterden daha ağırdır. Eddins, stile, markaya ve modele bağlı olarak ağırlıklarının 40 ila 70 pound arasında olduğunu söylüyor. 'Bir tuzak çubuğu, bükülmüş ve altıgen bir şekle kaynaklanmış çubuklardan oluşur' diyor. “Çubuğu kullanmak için altıgenin ortasına adım atıyorsunuz ve onu sırtınıza koymak yerine iki büyük kulp kullanarak alıyorsunuz. Barbell ve EZ bar gibi, trap barın uçlarına ek ağırlıklar ekleyebilirsiniz.”

Eddins, tuzak çubuklarının tipik olarak can çekişmeler, omuz silkmeler ve omuz silkmeler için kullanıldığını açıklıyor. ağız kavgası , ancak sıralar ve taşımalar gibi presleme hareketleri için de kullanılabilir. “Deadlift yaparken bel basıncını azalttığı gösterildi ve kulpların nötr tutuş pozisyonu genellikle insanların daha ağır ağırlıkları daha rahat kaldırmasına izin veriyor” diyor.

Barbelller öncelikli olarak üst vücut kuvvet antrenmanı için kullanılırken, Galvan, trap barların yaygın olarak alt vücut hareketleri için kullanıldığını söylüyor. “Alt vücut hareketleri [bir tuzak çubuğu kullanarak] omurgaya daha az baskı uygular ve sırtına bir çubuk koymaya çalışmayan insanlar için daha uygun olabilir” diyor.

Barbelller, EZ barlar ve trap barlar, kuvvet antrenmanını farklı şekillerde geliştirmek için faydalıdır. Her birinde, ilave ağırlık eklemeden önce barda rahat olmanız önemlidir. Ağırlık eklediğinizde, yavaş gidin. Bu ipuçlarını göz önünde bulundurarak, ağırlık odasında kısa sürede güvenle gezineceksiniz ve aynı zamanda daha güçlü olacaksınız. Resmi olarak yükseltilmiş etkili bir antrenman için çıtayı düşünün.

Sıradaki, Fitness uzmanlarının herkesin inanmayı bırakmasını dilediği yedi kuvvet antrenmanı efsanesini öğrenin .

Kaynaklar

• Sadece Eddinler , kişisel antrenör ve fitness blogcusu
• Danny Galvan , genel müdür ve eğitmen EnergyX Fitness

---