'Kronik Uykusuzluğum Var - Uyuyamadığımda Yaptığım Her Şey'

Yazar Ramona Reed neyin işe yaradığını paylaşıyor.

• Yazar: Emily Shiffer
• Güncelleme tarihi:

bende kronik var uykusuzluk hastalığı Ben çocukluğumdan beri. En eski anılarım, yatakta yatıp uykuya dalmaya çalıştığımdı. Sonunda uykuya dalmadan önce saatlerce hikayeler uydurur, duvar kağıdımın desenlerini parmaklarımla çizer veya duvarlarda dinozorların gölge kuklalarını yaratırdım. En büyük sorunlarımdan biri? Bütün bir günün sersemlemiş hissettiğinden sonra, nihayet yatmadan uyanık hissettim.

Sabahları evimde büyürken çok sinir bozucu bir zamandı. Hiç enerjik veya heyecanlı uyandım mı bilmiyorum. Çok küçük bir çocukken bile tek başıma bırakılırsam öğlene kadar uyuyabilirdim. Ancak genellikle sabah 10'dan sonra uyumama izin verilmezdi - bu yüzden gün boyunca kestirmek için garip yerler, güvenli hissettiren küçük köşeler ve köşeler bulurdum.

Çocukken sabahları savaş ya da uçuş modundaymışım gibi hissederdim. Kafam çok karışık olduğu için kriz geçirdiğimi hatırlıyorum. Ayrıca fiziksel olarak hasta ve mide bulantısı hissederdim. Aniden uyanırsam üşür ve şoka giriyormuş gibi hissederdim.

Ne yazık ki, bu semptomların hiçbiri hiç araştırılmadı. Dışarıdan, sabahları kötü olan ve her gece geç saatlere kadar uyumayı seçtiğim için öz disiplini olmayan tembel bir çocuk gibi görünüyordum - ki bu elbette gerçeklerden çok uzaktı.

Üniversiteye geldiğimde ve daha esnek bir sabah program, çok daha dinlenmiş hissettim. Ama yine de kabuslar, huzursuz bacaklar, DEHB ertelemesi ve kronik ağrı ile mücadele ettim.

Bir yetişkin olarak benim uykusuzluk hastalığı dalgalar halinde gelir. Aylarca huzurlu bir uyku çekeceğim ve sonra aniden geri geliyor. Kesinlikle stresim ve fiziksel sağlığımla bağlantılı. Daha fazla stres altında olduğumda, uykuya dalmanın ve uykuda kalmanın daha zor olduğunu fark ediyorum.

Kronik sağlık sorunlarımdan dolayı alevlenmeler yaşadığımda, ağrı genellikle beni uyanık tutar. Ben otistikim ve ayrıca kaba motor kontrolünü ve uzamsal farkındalığı etkileyen nörogelişimsel bir durum olan DEHB ve dispraksiyim. 2020'de 30 yaşıma basana kadar bunların hiçbirini bulamadım ve uykusuzluk yolculuğum bu keşfe bağlı.

Çeşitli DEHB ve otizm özelliklerini incelerken terapistim uyku bozukluklarından bahsetti. Her zaman çeşitli uyku sorunlarım olsa da, herkesin uyumakta zorluk çektiğini düşündüm. Herkesin uykuya dalmasının bir saat veya daha fazla sürdüğünü ve gece boyunca dört kez uyanmanın tipik olduğunu düşündüm.

Bilgi çok değerlidir. Artık bu şeyler için bir ismim olduğuna göre, içselleştirilmiş mesajı bırakabilir ve bunun benim hatam olmadığını anlayabilirim. Sadece beynim ve vücudum böyle çalışıyor.

İlişkili: Nasıl Daha İyi Uyursun

Uyuyamadığımda, en çok yardımcı bulduğum beş şey:

Takviyeler

Birkaç farklı takviye alıyorum. Sık sık aldığım bir Doğa Tarafından Yapılan Uyku ve İyileşme , ve benim için şimdiye kadar işe yarayan tek kişi bu. Bu daha düşük bir doz melatonin l-theanine karışımı ile ve magnezyum .

Düşük dopamin nedeniyle bacaklarım huzursuz olduğunda beş damla Anima Mundi'nin Mutluluk Toniği damla. Muncuna, Albizia kabuğu, Rhodiola kökü, Ashwagandha kökü ve St. Johns Wort'un bir karışımı gerçekten uykuya dalmama yardımcı oluyor. Bununla birlikte, çok fazlası beni enerjik ve tamamen uyanık yapıyor ve biraz deneme yanılma gerektirdi, ancak şimdi benim için gerçekten iyi çalıştığını söyleyebilirim.

Ağırlıklı Battaniye veya Göz Maskesi

Ağırlıklı bir battaniyeye sahip olmak bana gerçekten yardımcı oluyor. Otistik olduğum için duyusal sorunlarım var. Deneyimlediğim büyük bir şey, herhangi bir titreşimle. Dışarıdaki herhangi bir arabadan, mutfak aletlerinden, klimadan vb. gelen titreşimleri keskin bir şekilde hissedebiliyorum. Böylece ağırlıklı battaniye, bu duyusal sorunun bunaltıcı hale gelmesine yardımcı oluyor.

Ağırlıklı battaniyem olmadığında, ağırlıklı bir göz maskesi de yardımcı olur. Sadece ekstra baskıyı hissetmek yüzümdeki kasları gevşetmeme yardımcı oluyor.

İlişkili: Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var?

Nefes ve Farkındalık Teknikleri

Ayrıca TSSB'm var ve genellikle hava karardığında ve günün dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kalktığında, zihnim olayları yeniden yaşar veya analiz etmeye çalışır. hayat bunlar travmatikti. Bunu durdurmaya yardımcı olmamın bir yolu altı-dört-altı nefes almak. Altı sayımda nefes alın, dörde tutun, altı sayımda nefes verin. Tekrarlamaya odaklanmak, kalp atış hızınızı yavaşlatmanın fizyolojik etkilerinin yanı sıra yardımcı olur.

Bu işe yaramazsa, geviş getirmeyi durdurmak için iki farklı tekniğim var.

Kendi kendime, “Şimdi bunun için endişelenmenin zamanı değil” diyorum. Ertesi gün bir günlüğe oturmak veya biriyle konuşmak ve üzerinde çalışmak için belirli bir zaman ayırırım. Sadece belirli bir zaman ayırdığımı bilmek, ruminasyona yardımcı oluyor. Kendimi dinliyorum ve hissettiğim korkuyu bir kenara atmıyorum, sadece sınırlarım konusunda katı oluyorum.

Bu işe yaramazsa, spirali durdurmak için kendimi topraklamaya çalışırım. Köpeğime verdiğim her aptal takma adı listeliyorum. Listeleme, başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olan harika bir tekniktir. Listeyi ne kadar aptalca buluyorum, üzerinde kafa yorduğunuz şeye olan ilginizi kaybetmek o kadar kolay.

İlişkili: Farkındalığın Faydaları

Kabul

Kabul önemli bir şeydir. Farklı bir uyku döngüsüne sahip olduğum için kendimi suçlu hissetmeme izin vermiyorum. Büyürken, fazladan uykuya ihtiyacım olduğu için utandım. Şimdi, bunun benim suçum olmadığını biliyorum. Tembel değilim - beynim sadece farklı çalışıyor ve sorun değil.

Ne kadar az uyuduğumu veya ne kadar süre yatakta yatıp uykuya dalmayı beklediğimi strese sokmanın uykusuzluğumu daha da kötüleştirdiğini biliyorum.

Bazen, saatlerce uyumadan öylece uzanıyorsam kabullenmek yataktan ayrılmak gibi görünüyor. Sadece uyanık olmama izin verdim. Bir süre yazarım veya okurum, belki tekrar uykum gelene kadar çay içerim. Kendime, gün içinde biraz kestirmem veya geç uyumam gerekip gerekmediğini söylüyorum. Bu bir başarısızlık ya da tembellik işareti değil - sadece vücudumun ihtiyacı olan şey bu.

Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde toplantılar ayarladım. Sabahın erken saatleri için bir alarmım varsa, uyumadığımdan emin olmak için bütün geceyi her saat başı uyanarak geçiririm. Şimdi, önemli şeyleri öğleden sonraya kadar planlıyorum, bu yüzden uyuyamayacağımı biliyorum. Bu tabii ki herkes için işe yaramayacak - ama yapabiliyorsanız, şiddetle tavsiye ederim.

Son olarak, vücudunuzu dinleyin. Senin için en iyisini yap. Hayatınızı daha rahat hale getirmek için elinizden gelen her şeyi yapmanın çok büyük bir savunucusuyum. Dinlenmek için tatil günlerinizi veya hafta sonlarınızı kullanın ve suçluluk duymadan şekerleme yapın. Resim yapmak, kolajlar yapmak veya bulmacaları bir araya getirmek gibi yaratıcı bir şekilde zihninizi meşgul eden bir şey yapın - beyninizin çalışırken eğlenmesi için bir şeyler yapın, böylece uykusuzlukla gelen strese odaklanmazsınız. Dışarıda vakit geçirin, havalı taşlar toplayın, yere oturun ve çiçekten bir taç yapın. İçinizdeki çocuğun biraz neşe duymasına izin verin. Bunların hepsi ne kadar iyi uyuduğunuzu da etkiler.

Sıradaki, 25 farkındalık egzersizleri seni şimdiki zamana geri getirmek için.

---