İşte Kilo Vermek İçin Her Hafta Ne Kadar Kardiyo Yapmanız Gerekiyor?

Daha fazlası mutlaka daha iyi değildir.

• Yazar: Kaitlin Vogel
• Güncelleme tarihi:

Kilo verme söz konusu olduğunda, bir strateji bulmak ve hangi antrenmanların bu ekstra kalorileri yakmanıza yardımcı olacağını düşünmek iyidir. Kardiyo, vücudunuza dahil etmek için mükemmel bir egzersizdir. Fitness Sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda kalp sağlığını geliştirmek, kan basıncını düşürmek ve ruh halini iyileştirmek için rutin.

Kilo kaybı için dikkate alınması gereken birçok farklı faktör olsa da, daha ince bir bel için ne kadar kardiyoya ihtiyacınız olduğuna dair genel bir kılavuz için eğitmenlerle konuştuk.

Kardiyo Kilo Kaybına Nasıl Yardımcı Olur?

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, her şey bir kalori açığı . Bu, tükettiğiniz kalorilerin yaktığınız kalorilerden daha az olduğu anlamına gelir.

Kalori açığına ulaşmanın iki yolu vardır, bu aynı anda yapıldığında en iyi ve en hızlı sonuçları verir. John Gardner , NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Kickoff'un CEO'su ve kurucu ortağı açıklıyor. Birincisi, sağlıklı bir diyet uygulayarak tüketilen kalorileri azaltmayı, kalori alımını kısıtlamayı içerir. ve yüksek kalorili sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmak.

Diğer yöntem ise egzersiz yapmaktır. İşte burada kardiyo devreye giriyor.

Egzersiz yaptığınızda daha fazla kalori yakarsınız ve bu nedenle kilo vermek için daha fazla kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olursunuz. Gardner, kardiyonun, kalp atış hızını yükseltmeye ve süreçte daha fazla kalori kaybetmeye yardımcı olan ve böylece kilo kaybına yol açan egzersiz biçimlerinden biri olduğunu ekliyor.

İlişkili: İşte Günde Kaç Kalori Yaktığınız ve Kilo Vermeye Çalışıyorsanız Neleri Aklınızda Tutmalısınız?

Kardiyo söz konusu olduğunda, en basit cevap, herhangi bir kardiyonun kilo vermenize yardımcı olabileceğidir. Joey Thurman, CES CPT FNS Kuudose'da açıklıyor. Kardiyo, kardiyo türüne bağlı olarak, egzersiz sırasında ve bir dereceye kadar egzersiz yaptıktan sonra, egzersizinize yakıt sağlamak için basitçe enerji (kalori) yakıyor. Yani daha az yerseniz ve biraz daha fazla hareket ederseniz, ölçek düşecektir.

Kilo Vermek İçin Her Hafta Yapmanız Gereken Kardiyo Miktarı

Bu büyük ölçüde yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, aktivite seviyenize ve yoğunluk seviyenize bağlıdır. Ancak Gardner, genellikle haftada üç ila beş kez 45 dakika kardiyo seansı yapılmasının tavsiye edildiğini belirtiyor.

Dikkate alınması gereken birçok farklı faktör vardır.

“Gün içinde çok hareket ediyor musun? ağırlık kaldırır mısın Kalorileri kesecek misin?” Thurman'a sorar. 'Çoğu insanın yalnızca geleneksel kardiyoya bağlı kalması gerekmez - haftada iki ila üç gün direnç antrenmanı yapabilir ve ekstra hareketiniz veya 'kardiyo' için günde 10-15 dakika boyunca günde birden fazla yürüyüş yapabilirsiniz.'

Kardiyo yapmak kilo vermenize ve daha fazla dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olabilir ve olacaktır. İster yürüyüş olsun, çoğu insan günde en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır. koşma , çocukları kovalamak vb., diyor Thurman. Daha fazlası mutlaka daha iyi değildir.

Daha fazla egzersiz yaptıkça, vücudunuz bir günde yalnızca bu kadar kalori yakabilir ve bir eşiğe ulaşacak ve doğal olarak egzersiz dışı aktivite termojenezinizi (NEAT) - gün boyunca yaptığınız küçük hareketler - yavaşlatacaktır. Thurman, egzersiz yapmadığı veya antrenman yapmadığı zamanlarda profesyonel bir sporcu gördüyseniz, vücutları oyun veya antrenman için enerji tasarrufu sağladığından genellikle çok yavaş hareket ederler, diye ekliyor Thurman.

İlişkili: Egzersiz veya Kuvvet Antrenmanı Rutininize Kardiyo Dahil Etmenin 23 Yolu

Kardiyo Egzersizleri Türleri

Yüzme

Yüzme, eklemleri rahatlatırken fiziksel aktivitenin yararlarını oluşturmaya yardımcı olan mükemmel bir aerobik aktivite şeklidir. Gardner, kilo kaybını teşvik etmeye, kas oluşturmaya, yaralanmaları önlemeye ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor.

Yüzmede yeniyseniz, yavaş bir tempoda başlamak ve kademeli olarak yüksek yoğunluklu bir antrenmana başlamak en iyisidir. Ancak, bir süredir yüzüyorsanız ve yağ kaybetmek istiyorsanız, bu egzersiz etkilidir:

Isınma: 200 m orta hızda yüzün

• Ön ayar: Serbest stil 200 metre, 100 metre x2 vuruş
• Aşağıdakilerden üç set yapın: Setler arasında 1 dakika dinlenin.
• Dakika 1: 50 saniye boyunca yüksek hızda önden sürün. 10 saniye dinlenin.
• Dakika 2: 50 saniye boyunca yüksek hızda sırtüstü vuruş yapın. 10 saniye dinlenin.
• 3. Dakika: İleri vuruşlar yalnızca 50 saniye boyunca maksimum hızda. 10 saniye dinlenin.
• 4. Dakika: 50 saniye boyunca maksimum hızda sırtüstü (yalnızca kollar, bacakları düz tutun) yapın. 10 saniye dinlenin.
• Dakika 5: 50 saniye boyunca yüksek hızda kurbağalama. 10 saniye dinlenin.

Mil tekrarları

Thurman, olabildiğince hızlı koşmanızı, zamanlamasını ve ardından koşmanız kadar yürümenizi önerir. Yükselin ve birkaç kez tekrarlayın.

HIIT

Doğru yapılırsa aralıklı eğitim harikadır. sprint yapmak, bisiklet Thurman, sert, ip atlama vb. ve 20-30 saniye boyunca olabildiğince sert gidin, 30 saniye ila iki dakika arasında bir nefes alın ve yaklaşık 25 dakika boyunca birden fazla tur için tekrarlayın.

Yürüme

Günlük yürüyüşler ve yemekten sonra 10 dakika yürümek kalori yakmak, sindirim ve şişkinlik için harikadır. Thurman, bunu günde 3-4 kez yapın, diyor. Geriye doğru yürümeyi bile deneyin - diz sağlığı için harikadır.

Sıradaki: Spor Salonunda Ağırlık Kaldırmadan Önce mi, Sonra mı Kardiyo Yapmalısınız?

Kaynaklar

• John Gardner , NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve Kickoff'un CEO'su ve Kurucu Ortağı
• Joey Thurman, CES CPT FNS Kuudos'ta

---