İşte Hafızanızı Keskin Tutmak için Günde Kaç Dakika Egzersiz Yapmanız Gerekiyor—Düşündüğünüz Kadar Değil

Daha iyi hafıza için günde kaç dakika egzersiz yapmanız gerektiği ve ayrıca beyin sağlığı ve egzersiz arasındaki bağlantı burada.

• Yazar: Kaitlin Vogel
• Güncelleme tarihi:

Egzersizin birçok faydası olduğu yaygın bir bilgi olsa da, iyi haber şu ki, zihinsel sağlık ödüllerini elde etmek için yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanıza gerek yok.

yeni bir göre ders çalışma , fiziksel aktivitenin beyin hacmi üzerindeki etkileri en çok düşük fiziksel aktivite seviyelerinde belirgindi. Çalışma yazarları, günde sadece 15 dakika yürümenin veya asansör yerine merdiven çıkmanın beyin üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini belirtiyor. Sonuçlar, bunun gibi küçük değişiklikler yapmanın ve orta düzeyde egzersiz yapmanın, zihninizi keskin tutma konusunda harikalar yaratacağını gösteriyor.

Beyin Sağlığı ve Egzersiz Arasındaki Bağlantı

Fiziksel aktivite, bilişsel işlev de dahil olmak üzere genel sağlığınız için faydalıdır.

“Sen bir genetik mühendisisin ve yaptığın şey vücudundaki hangi genlerin açılıp kapandığını değiştiriyor” diyor. Michael Roizen, Dr. , Reboot Your Age uygulamasının kurucusu ve Cleveland Clinic'te fahri baş sağlık görevlisi Büyük Çağın Yeniden Başlaması: Daha Genç Bir Yarın İçin Uzun Ömür Kodunu Kırmak . “Kasları strese sokan fiziksel aktivite sadece kalbiniz, kan damarlarınız veya kaslarınız için iyi değildir, aynı zamanda kaslarınızda kan-beyin bariyerini geçen ve beyninizin hafıza merkezi boyutunu ve bağlantılarını artıran irisin üreten bir geni de harekete geçirir.”

Bu nedenle, sevdiğiniz düzenli fiziksel aktivite yapmak (yürümeyi sevmiyorsanız, çocuklarınız veya torunlarınızla oynayabilirsiniz - ister masa tenisi ister yapmayı sevdiğiniz herhangi bir şey olsun) stresi azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.

Bununla birlikte, muhtemelen fiziksel aktivitenin en hafife alınan faydası Fitness Dr. Roizen, bunun beyin sağlığı üzerindeki etkisi olduğunu ekliyor. Bir kişi tutarlı bir fiziksel aktiviteye sahip olduğunda, araştırmalar beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu kısmı olan hipokampüsün fayda sağladığını ve bilişin geliştiğini göstermektedir.

İlişkili: Egzersiz yapmak için daha fazla motivasyona mı ihtiyacınız var? İşte Altı Mental Fayda

John Gardner , kurucu ortağı ve CEO'su Başlamak , günlük rutininize egzersiz eklemenin en kolay yöntemlerinden birinin günlük işleri daha sağlıklı bir şekilde yapmak olduğunu söylüyor.

“Bu, asansöre binmek yerine merdivenleri tırmanmayı, işe bisikletle gitmeyi veya hatta yürüyerek markete gitmeyi içerebilir. Bu, egzersize zaman ve enerji ayırmanıza gerek kalmadan günlük rutininizde fiziksel aktivite gerçekleştirmenize yardımcı olur” diyor Gardner.

Ayrıca yürüyebilir ve konuşabilirsiniz.

Takip etmesi gerçekten kolay olabilecek bir başka mükemmel ipucu, telefonda konuşurken veya sanal toplantılar sırasında ilerlemek.

Gardner, bir toplantı sırasında bir ekranın önünde veya bir masada oturmak yerine, bir mobil cihazda bir arama veya sanal toplantı yapabilir ve toplantı süresince yürüyebilirsiniz. Günde 10.000'den fazla adım attığınızı ve bunları iş gününüz boyunca fazladan çaba harcamadan eklemeyi başardığınızı görünce şaşıracaksınız.

Bilişsel İşlevinizi Geliştirme Stratejileri

İşte Dr. Roizen'in beyin sağlığınızı olumlu yönde etkilemek için önerdiği başka şeyler:

Günde en az 10.000 adım veya buna eşdeğer bir adım atın

Eşdeğeri, 100 adıma eşit olan bisiklet gibi yaklaşık bir dakikalık fiziksel aktivitedir. Araştırmalar, 55 yaş ve üstü, konsantre olma, karar verme veya hatırlama güçlüğü çeken yerleşik kişilerin, haftada üç kez 35 dakika yürüyüş veya bisiklete binme gibi aerobik egzersiz yaparak saati yaklaşık dokuz yıl tersine çevirebileceğini gösteriyor. Harekete geç!

Kalp atış hızınızı artıracak yoğun aktiviteyi birleştirin

Daha yoğun egzersizler eklemek, irisin üreten ve daha sonra hipokampusunuzu büyüten beyin kaynaklı bir nörotrofik faktör olan BDNF adlı bir proteini serbest bırakan genin açılmasına yardımcı olur. Yaşlı arkadaşlarım için, fitness planınıza yavaş yavaş kardiyo ekleyin ve sizin için neyin işe yarayacağını bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın.

Kardiyo egzersizi

Bu içerir koşma , yüzme veya bisiklete binme, kalp atış hızınızı haftada üç kez 20 dakika boyunca yaşa göre ayarlanmış maksimum kalp atış hızınızın en az yüzde 80'ine (hem erkekler hem de kadınlar için yaklaşık 220 eksi yaşınız) artırmak için yeterli yoğunlukta engelliliği azalttığı gösterilmiştir. , bunama ve hatta ölüm.

Ancak iyi bir beyin sağlığı için yapılacak tek şey fiziksel aktivite değildir.

Beyin oyunları

Zihne meydan okumak için oyunlarla meşgul olmak için günde beş ila on dakika harcayın. Beyin, ister egzersiz ister beyin oyunlarını işleme hızı yoluyla olsun, strateji, mantık ve bulmacalarla tutarlı bir şekilde çalıştığında, nöronların, bağlantıların ve hipokampüsün büyümesini teşvik eder.

Sıradaki: Hatırlamanızı Sağlayacak Sekiz Hafıza Güçlendirici Hile

Kaynaklar

• Nöroloji : “İvmeölçer Türevli Fiziksel Aktivite Ölçümleri ile Beyin Yapısı Arasındaki İlişki”
• Michael Roizen, Dr. , Cleveland Clinic emekli baş sağlık görevlisi, Reboot Your Age uygulamasının kurucusu ve The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow kitabının yazarı
• John Gardner , kurucu ortağı ve CEO'su Başlamak

---