Bu Basit Nefes Egzersizi Kan Basıncını Düşürmenin Kısa Yolu Olabilir mi?

Bir kardiyolog, beş dakikalık nefes egzersizinin egzersiz yapmak kadar etkili olduğunu iddia eden yeni bir araştırmaya ağırlık veriyor.

• Yazar: Emily Laurence
• Güncelleme tarihi:

Yüksek tansiyonu düşürmenin anahtarlarından birinin kalp atış hızınızı yükseltmek olduğu uzun zamandır savunulmuştur. günde 30 dakika aerobik aktivite . (Teknik olarak, kardiyologlar haftada 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite tavsiye eder.) Teoride, kulağa yeterince kolay geliyor, ancak aslında bunu uygulamaya koymak, özellikle kış aylarında bazıları için zor olabilir. Çalışıyorsanız veya çocuklarınız varsa, yapılacaklar listenizdeki her şeyi karışıma egzersiz eklemeden yapmak için gün içinde zaten yeterli zamanınız olmayabilir.

Ya bu 30 dakika günde sadece beş dakikaya indirilebilseydi? Boulder'daki Colorado Üniversitesi'nden yeni bir çalışma tam da bunu, inspiratuar kas gücü eğitimi (IMST) adı verilen bir nefes egzersizi yoluyla önermektedir. Çalışma, günde beş dakika IMST yapmanın kan basıncını düşürmede aerobik egzersizden ve hatta ilaçlardan daha etkili olabileceğini buldu. IMST tam olarak nedir ve gerçekten çalışmanın önerdiği kadar faydalı olabilir mi? Çalışmayla bağlantısı olmayan ünlü bir kardiyolog dürüst düşüncelerini aktarıyor.

İlişkili: Tansiyonunuzu Hızla Almak için 7 Püf Noktası

İnspiratuar Kas Güçlendirme Antrenmanı (IMST) Nedir?

Çalışma için, 50 ila 79 yaşları arasında yüksek tansiyonlu (ancak başka türlü sağlıklı olan) 18 katılımcı, altı hafta boyunca IMST eğitimini aldı. 18 kişilik başka bir grup (yüksek tansiyonu olan ancak başka sağlık sorunu olmayan 50-79 yaşları arasında) bir plasebo egzersizi yaptı. Altı haftanın sonunda araştırmacılar, IMST uygulayan katılımcıların ortalama dokuz puanlık bir kan basıncı düşüşü yaşadıklarını buldular; bu, günde 30 dakika egzersiz yapan veya tansiyon ilacı alan birinin yapacağıyla hemen hemen aynı. deneyim.

Peki, IMST nedir? Howard Weintraub, MD, NYU Langone Health Kardiyovasküler Hastalıkları Önleme Merkezi'nin klinik direktörü, IMST'nin nefes almak için kullanılan kasları güçlendirmek için direnç kullanan ölçekli bir tüpten nefes alarak yapıldığını açıklıyor. Bunu diyaframınız için kuvvet antrenmanı olarak düşünün. Spor salonunda ağırlık kaldırmanın kollarınızı güçlendirmesine benzer şekilde, IMST diyaframı güçlendirmek için direnç kullanır.

Colorado Üniversitesi çalışmasına bağlı olmayan ancak IMST hakkında bilgili olan Dr. Weintraub, IMST'nin aerobik aktiviteden çok farklı olduğunu söylüyor. Ortak noktaları, hem IMST hem de aerobik egzersizin nefes almayı zorlaştırmasıdır. Aralarındaki en büyük fark, IMST'nin diyaframa odaklanması ve aerobik egzersizin aksine kalp atış hızını artırmamasıdır. Çalışmada IMST'nin kullanılma şeklinin, katılımcıların beş nefes almaları ve ardından bir dakika dinlenmeleri olduğunu ve bunu beş dakika boyunca tekrarladıklarını açıklıyor. “Aerobik egzersizin tüm fikri, sürekli bir kalp atış hızına sahip olmanızdır” diyor. 'Bu, birine 15 saniye yürümesini ve sonra iyileşmesi için bir dakika ayırmasını söylemek gibi olurdu.' Yani kalp atış hızının yükselmesini engeller, kan basıncını etkili bir şekilde düşürdüğü defalarca kanıtlanmış bir şey . Ayrıca, aerobik egzersizden farklı olarak Dr. Weintraub, IMST'nin kilo kaybına yol açmayacağını söylüyor. Obezite yüksek tansiyon için bir risk faktörüdür .

Aerobik egzersizin kalbi güçlendirdiği, daha az eforla daha fazla kan pompalamasını sağladığı ve atardamarlara uygulanan kuvveti azalttığı için kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu bilimsel çalışmalarla bildiğimiz halde, çalışmanın araştırmacıları bunun nedenini açıklayamadılar. IMST etkili bir şekilde kan basıncını düşürdü; sadece öyle olduğunu gözlemlediler.

İlişkili: Kan Şekerinden BMI'ye, İşte Kendi Avukatınız Olabilmeniz İçin Bilmeniz Gereken En Önemli Sağlık Gerçekleri

IMST Gerçekten Aerobik Egzersiz ve İlaçların Yerini Alabilir mi?

Dr. Weintraub, IMST ve kan basıncı hakkındaki bu yeni çalışmanın ilginç olduğunu düşünse de, günde beş dakikalık bir nefes egzersizi için hendek egzersizi veya reçeteli ilaçları savunmuyor. İlk olarak, çalışmanın çok küçük olduğuna dikkat çekiyor; aerobik egzersiz ve kan basıncı üzerine yapılan pek çok çalışmada dikkate alınan milyonlarca insanla karşılaştırılamayacak kadar sadece 36 kişi vardı.

İkincisi, araştırmacıların sonuçları açıklayamadığını yineliyor. Bunu akılda tutarak, IMST ile kan basıncını düşürmek arasında sağlam bir bağlantı kurmak için kesinlikle daha fazla bilimsel kanıt gereklidir.

Bunun yerine, IMST'nin işe yarayabileceği yerin, düzenli egzersiz, kalp yeme gibi diğer sağlıklı alışkanlıklara ek olarak olduğunu söylüyor. sağlıklı yiyecekler ve reçeteli ilaç almak (gerekirse). Zarar vermeyeceğini ve kardiyovasküler sağlığa tamamlayıcı bir şekilde fayda sağlayabileceğini söylüyor.

İlişkili: Yüksek Tansiyonla Mücadele Ediyor veya Gelecekte Bundan Kaçınmak İstiyorsanız, İşte Yiyebileceğiniz En İyi 25 Yiyecek

Egzersize karşı IMST tartışmasında, aerobik aktivitenin daha iyi bir seçim yapmasını sağlayan başka yollar da vardır. IMST özel bir tüp ve eğitim gerektirirken 30 dakika tempolu yürüyüş ücretsizdir. Aerobik aktivite aynı zamanda zihinsel sağlığa fayda sağlamakla da bağlantılıdır. düşürmeye yardımcı olmanın yanı sıra depresyon ve endişe .

IMST ilginç bir fikir, ancak muhtemelen bazılarının umduğu kısayol değil. Bu yüzden henüz spor ayakkabılarınızı atmayın; düzenli egzersiz yine de vücudunuza çok iyi gelecek. Ve bu, kalpten almaya değer bir tavsiye.

Sıradaki, Pandemi sırasında tansiyonun neden yükseldiğini öğrenin.

Kaynaklar

• Howard Weintraub, MD, NYU Langone Health Kardiyovasküler Hastalıkları Önleme Merkezi'nin klinik direktörü
• Egzersiz: Yüksek tansiyonu düşürmek için ilaçsız bir yaklaşım. Mayo Kliniği. 10/10/22 erişildi.
• Craighead D, Heinbockel T, et al. Zaman-Etkin İnspiratuar Kas Kuvvet Antrenmanı Kan Basıncını Düşürür ve Endotel Fonksiyonunu İyileştirir, Biyoyararlanımı Yoktur ve Orta Yaşta/Normal Kan Basıncı Olan Yaşlı Yetişkinlerde Oksidatif Stresi İyileştirir. Amerikan Kalp Derneği Dergisi. 2021;10(13).
• Cao L, Li X, et al. Hipertansif popülasyon için aerobik egzersizin etkinliği: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Amerikan Hipertansiyon Dergisi. 2019;21(7):868-876.
• Jiang SZ, Lu W, et al. Obezite ve hipertansiyon. Deneysel ve Terapötik Tıp. 2016;12(4):2395-2399.
• Smith P, Merwin R. Ruh Sağlığı Bozukluklarının Yönetiminde Egzersizin Rolü: Bütünleştirici Bir İnceleme. Tıbbın Yıllık İncelemesi. 2021;(72):45-62.

---