Bir Meydan Okumaya ve Süper Tonlu Kaslara Hazır mısınız? Pike Push-up'ı Deneyin—İşte Tam Olarak Nasıl Yapılır

Bu kalp zayıflığı için değil.

• Yazar: Jennifer Larson
• Güncelleme tarihi:

Mevcut şınav rutininizden biraz sıkıldınız ve kendinize meydan okumaya hazır mısınız? Turna şınav, işleri biraz çeşitlendirmeye çalışmak için iyi bir yol olabilir.

Bu egzersiz, pektoralis majör gibi göğüs kaslarının yanı sıra ön deltoidleriniz, triseps, trapezius ve serratus anterior gibi bir dizi farklı kası çalıştırır. jimnastiksiz Fitness .

Ancak turna şınavına dikkatli yaklaşın. “Bunu evde denemeyin” veya “Bunu yardım almadan denemeyin” gibi bir şey okuyan uyarıları biliyor musunuz? Bu, turna şınavı olarak bilinen özellikle zorlu bir egzersize eşlik etmesi gereken türden bir uyarıdır.

“Bu sadece bir başka tür şınav” diye düşünüyor olabilirsiniz. “Gerçekten ne kadar zor olabilir?”

Sabrena Jo, MS, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) bilim ve araştırma kıdemli direktörü bu konuda çok açık sözlü.

“Kesinlikle şınavın çok gelişmiş bir şekli” diyor. “Aslında biraz belirsiz çünkü zor. Çok zor. Gelişmiş ve dürüst olmak gerekirse, herkes bunu o kadar iyi yapamaz. O yüzden dikkatli olmalısın.'

Pike Push-up'ı Denemeden Önce Bilmeniz Gerekenler

Kendinizi içine atmadan önce turna şınavını denemeye hazır olduğunuzdan emin olun.

Jo, “Geleneksel bir şınav çekmeden önce kendinize güvenmek istiyorsunuz” diyor.

Turna şınavı, belirli bir derecede güç ve stabilite gerektirir. Vücudunda, turna şınavını güvenli bir şekilde yapmanı engelleyebilecek, rahatsız edici omuz yaralanmaları veya başka aşınma ve yıpranma olmadığından emin ol. Fiziksel olarak buna hazırlıklı değilseniz (ve hazır olsanız bile), potansiyel olarak kendinize, özellikle de kollarınız gevşer ve başınızın üzerine düşerseniz başınızı veya boynunuzu yaralayabilirsiniz.

İlişkili : Gününüzü Bilgisayarınızın Başında Oturarak mı Geçiriyorsunuz? Bu Basit Köprü Egzersizleri ile Kalçalarınıza Biraz Sevgi Gösterin

Pike Push-up Nasıl Yapılır?

Deneme zamanı!

Başlangıç ​​pozisyonuna geç

Yerde başlangıç ​​pike pozisyonunu alın. Kalçalarınız havada ve elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde aşağı doğru köpek pozisyonunu düşünün. Ayrıca ilk denemeniz için önünüze bir yastık veya minder koyabilirsiniz.

Ellerinizin doğru konumlandığından emin olun

'Vücudunuzu ters V pozisyonunda gibi düşünün, bu nedenle ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun ki size güzel ve dengeli bir taban olsun' diyor. Keola Holt, ile bir usta eğitmen Crunch Fitness .

Elleriniz için doğru konuma sahip olmanın neden önemli olduğuna gelince: 'Ne kadar dar girerseniz, bu o kadar zor olur' diyor Jo.

İlişkili: Egzersize Karşı Mekik: Hangisi Karnınız İçin Daha İyi? Eğitmenler Tartılır

dizlerini bük

Holt, 'Her iki kolunuzu ve bacağınızı düz tutun ve dirseklerden bükerek üst bedeninizi yere doğru indirin' diyor.

Ne kadar aşağı ineceğin sana kalmış. Önünüzdeki o yastığa veya mindere doğru başınızın üst kısmına dokunmayı hedefleyebilirsiniz. Ancak dirseklerinizi dışa doğru çevirmekten kaçının, diye uyarıyor Holt.

Ayrıca aşağı inerken yere bakmamaya çalışın çünkü bu boynunuzu uzatabilir. “Bunun yerine, ayaklarınıza bakarken başınızın tacı ile liderlik edin” diyor.

İlişkili: Bunlar Kas Gücünü Geliştirmek İçin En İyi Egzersizler ve Düşündüğünüzden Çok Daha Kolay

tekrar düzelt

Bükülmüş kollarınız ile yolun yarısındasınız, bu yüzden başlangıç ​​pozisyonuna dönme zamanı.

Holt, 'Dibe ulaştığınızda, bir saniye bekleyin ve kendinizi yukarı doğru itin, ters V pozisyonunuzda kalırken kolları düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün' diyor Holt.

Kaldırdın mı? Tebrikler! Bir turna şınavını başarıyla tamamladıysanız ve herhangi bir uğursuz yerde herhangi bir sızlama veya ağrı hissetmiyorsanız, başka bir tane deneyebilirsiniz.

---