Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Göbek Yağı İnatçı Olabilir, Ama Kaybetmek İmkansız Değil - İşte Bunu Gerçekleştirmenin 30 Yolu



Melek Numaranızı Öğrenin

İle bahar hemen köşeyi dönünce, çoğumuz kendimiz hakkında daha fazla düşünüyoruz. Fitness listenin başında tonlu bir orta bölüm ile goller. Elbette, güçlü, yağsız bir karın harika görünüyor. Ama benim gibi tonlarca başka faydası da var geliştirilmiş duruş , daha az sırt ağrısı, geliştirilmiş kalp sağlığı ve dahası.

Ek olarak karın egzersizleri , göbek yağını kaybetmek bu süreç için çok önemlidir. İnatçı göbek yağını kaybetmenin ilk adımı mı? İlk etapta vücudun o kısmına fazla kiloların nasıl yığıldığını anlamak.

Göbek yağının arkasındaki bilim

Vücut yağı iki kategoriye ayrılır: deri altı (cilt altı) ve iç organlar (organların etrafı). Göbek yağı, karın organları çevresinde visseral yağ birikimidir, Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, açıklıyor.


Dr. Kroll, visseral yağ hücrelerinin, vücuttaki tiroid veya pankreas gibi diğer endokrin organlar gibi hormon salgıladığına dair artık bir farkındalık olduğunu söylüyor. Böylece, bir zamanlar yetersiz beslenme ve egzersiz yapmama birikimi olarak düşünülen şeyin aslında metabolik olarak aktif olduğu gösterilmiştir: Viseral yağdan salgılanan bir hormonun vücuttaki diğer dokular üzerinde geniş kapsamlı etkileri vardır.

Viseral yağdan salgılanan hormonlar vücutta iltihaplanma ve pıhtılaşmaya neden olur. Bu, büyük miktarda visseral yağa sahip kişilerin neden daha fazla şeker hastalığı , yüksek kolestorol ve kötü kalp sağlığı.

Sonuç olarak: visseral yağ, vücut yağının sadece küçük bir bölümünü oluşturur, ancak çeşitli sağlık problemlerinde önemli bir oyuncudur, diye açıklıyor Dr. Kroll. Bu nedenle, göbek yağını kaybetmek için viseral hücreleri daha az aktif hale getirmeniz gerekir. Bu, daha sağlıklı beslenme, egzersiz yapma ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla gerçekleştirilebilir.

Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir

Göbek yağını kaybetmeye başlamaya hazır mısınız? İşte bunu gerçekleştirmenin 30 yolu.

1. Kardiyo aerobik egzersizi

Dr. Kroll, iç organlardaki yağı yakmak ve azaltmak için günde 30 dakika kardiyo aerobik egzersizi önerir.

Ayrıca, karın için hedeflenen egzersizin visseral yağın azalmasına yardımcı olmadığını akılda tutmak önemlidir. Başka bir deyişle, egzersizi ve mekik karın yağını azaltmaya yardımcı olmaz. İlk olarak, kalp atış hızınızı artıran kardiyo aerobik egzersizlerle yağları atmanız gerekir. Yağ gittiğinde, bölgeyi tonlamak için mekik ve egzersiz yapabilirsiniz.


iki. aralıklı oruç

Oruç, tartışmalı bir kilo verme taktiği olsa da, doğru yapıldığında güvenli ve etkili kabul edilir.

Aralıklı veya Sirkadiyen oruç, sisteminizin kan dolaşımındaki fazla glikozu azaltmasına ve dolayısıyla vücudunuzda depolanan glikojen miktarını (yağ olarak ortaya çıkan) azaltmasına olanak tanır, diyor. Dr. Alexandra Trevisan , Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Doktoru ve bütünsel kilo kaybı uzmanı. Oruç, daha sonra yağ dokunuzu (vücudunuzda enerji için çağrılacak olan yağ deponuz) günlük çalışma için enerji için kullanır ve aynı zamanda göbek yağını da parçalamaktadır.

3. Trans yağları ve basit karbonhidratları ortadan kaldırın

Yağ oluşumu söz konusu olduğunda, bazı gıdalar diğerlerinden daha kötüdür. Dr. Kroll, hidrojene bitkisel yağlar ve fruktozla tatlandırılmış gıdalarda bulunan trans yağların özel suçlular olduğunu belirtiyor.

Basit karbonhidratlar ayrıca daha fazla yağ birikmesine neden olur. Vücudunuz gereksiz tüketilen karbonhidratları yağ olarak toplar ve organlarınızın etrafında depolar.

4. Sağlıklı bir karbonhidrat döngüsü deneyin

Basit karbonhidratlardan uzak durmanız gerekirken, tüm karbonhidratlar kötü değildir. Normalden daha sağlıklı karbonhidratlara izin verdiğiniz haftanın belirli günleri var (tam tahıllar). glüten -ücretsiz), Dr. Trevisan açıklıyor. Bu, vücudun plato yapmasını önleyecek, sistemde değişkenliğe neden olacak ve kilo kaybını hızlandıracaktır.

5. Gerçek, bütün yiyecekleri yiyin

Tam gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllar bulunur. Dr. Trevisan, vücudunuzun ya annesi olan ya da topraktan yetişen gıdaları işleyebileceğini söylüyor. Laboratuarda gerçek malzemeler kullanılmadan yapılan yiyecekler göbek yağı olarak depolanır.

6. Beslenme etiketlerini okuyun

Bazı yiyecekler düşük yağ olduğunu iddia eder, ancak aslında karbonhidratlar ve diğer ilave şekerler bakımından yüksektir. Dr. Kroll, nihayetinde, visseral yağ azalmasına yol açabilecek doğru türdeki yağların ve karbonhidratların azaltılması olduğunu belirtiyor.

Daha karmaşık karbonhidratların tüketimi, basit karbonhidrat tüketimi ile meydana gelen iniş çıkışların aksine sürekli bir metabolizmaya yol açacak ve bu da yağ birikimine yol açacaktır.


Genel bir kural olarak, tüm işlenmiş gıdalardan kaçının.

7. Şekeri kesin

Nişastalar ve tahıllar şekere (glikoz) dönüşür. Bunlar az miktarda vücudumuz için faydalı faktörlere sahipken; Dr. Trevisan, ilave şeker (şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu vb.) olmadığını söylüyor. Aşırı şeker tüketimi göbek yağı olarak depolanır.

8. Bel çevrenizi ölçerek seviyelerinizi takip edin

Bu, ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak etkili bir tekniktir. Bel çevrenizi göbek deliğinizden ölçün. Dr. Kroll, neredeyse tüm insanlarda, özellikle pantolonlarını karınlarının altına giydiklerinde, kemerlerinde bel çevresinden daha fazladır, diyor. Göbek deliği çizgisinde ölçüm yapmak, tartıdaki kilo sayısından çok visseral yağın daha iyi bir göstergesidir.

9. Daha sağlıklı yağ tüketin

Uygun şekilde yetiştirilmiş hayvansal ürünlerden (otla beslenmiş sığır eti, antibiyotik hormonsuz yumurta, yağlı balık) ve ayrıca avokado, hindistancevizi yağı, fındık ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağı bir araya getirerek, vücudunuza beyin aktivitesi ve sindirim işlevi için ihtiyaç duyduğu besinleri verir, Dr. Trevisan açıklıyor. Her öğünde az miktarda sağlıklı yağ, şeker/nişasta ile kombine edilmediğinde kilo vermeye yardımcı olur.


10. Daha iyi uyku alışkanlıkları geliştirin

Gecede beş saat veya daha az uyuyan kişilerde kötü uyku hijyeni, önemli ölçüde daha fazla viseral yağ biriktirdi. Dr. Kroll, gençlerde gecede sekiz saatten fazla uyumanın da daha fazla iç organ yağına yol açtığını söylüyor, bu nedenle iç organ yağını en aza indirmek için uygun miktarda uyku için kesinlikle tatlı bir nokta var.

11. Dengeli yemekler yiyin

Dengeli bir yemek, ana besin gruplarını içeren bir öğündür. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı, kilo verme uzmanı ve The Dish On Nutrition'ın kurucusu, aşağıdakileri tavsiye ediyor: Benim tabağım Yöntem. Brikho, gün boyunca tok ve tok kalmanıza yardımcı olduğu, ana besin gruplarını içerdiği ve porsiyon kontrolüne yardımcı olduğu için göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacağını söylüyor.

Örneğin tabağınızın yarısını salataya, dörtte birini makarnaya, dörtte birini köfteye bulayın.

12. Ağırlık çalışması

Vücudunuzu dirençle yüklemek kas adaptasyonuna neden olur. Bu adaptasyon, vücudunuzun dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakmasına neden olur (AKA daha hızlı bir dinlenme metabolik hızı), diyor Dr. Trevisan. Ağırlık çalışması, dinlenirken daha fazla yakmanıza ve daha fazla göbek yağı yakmanıza yardımcı olacaktır.

13. Stresi azaltmak için sağlıklı yollar bulun

Artan kaygı ve stres ayrıca karın bölgesinde daha yüksek miktarda viseral yağa yol açar. Dr. Kroll, stresin deri altı yağını etkilediği gösterilmese de viseral yağı etkilediğini açıklıyor. Popüler stres yönetimi teknikleri şunları içerir: meditasyon , günlük kaydı, yoga ve diğer egzersiz türleri.

İlgili: En İyi Anksiyete Dergileri

14. Tabağınızın yarısını sebzelerle kaplayın

Brikho, bunun tokluğunuzu artırmaya, aşırı yemeyi önlemeye, porsiyon kontrolünü teşvik etmeye ve ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacağını söylüyor. Bunu yaparken, diğer yüksek kalorili yiyecekleri çok fazla yemeye cazip gelmeyecek ve sonuç olarak göbek yağını kaybetmek daha kolay olacaktır.

on beş. Yeterince protein yiyin

Protein sizi tok tutmaya yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önler. Spesifik protein miktarı kişiden kişiye değişir. Kaç kilosun? Dr. Trevisan, vücut ve karın yağ kaybına odaklanırken tüketilmesi gereken protein seviyelerinin (gram olarak) iyi bir göstergesi olduğunu söylüyor.

16. Daha sık yürüyün

Antrenmanlarınızı karıştırmak önemlidir. Kardiyoyu egzersiz programınızda tutmak önemli olsa da, asla yürümenin gücünü hafife almayın.

Dr. Trevisan, vücudunuz sürekli bir savaş ya da uçuş durumundaysa (aşırı aktif sempatik sinir sistemi), korunmak için ağırlığını tutacağını söylüyor. Artan stres hormonları, vücudun kilo almasına neden olan sisteme salgılanır. Yürümek gibi vücudu nazik ve tutarlı şekillerde hareket ettirmek, vücuda hareket ederken sakinleşmenin güvenli olduğunu hatırlatmaya yardımcı olur ve bir tehdidin yakın olmadığını pekiştirir; koruma için yağ salınımına izin verir.

İlişkili: HIIT'e Girmiyor musunuz? Yürüyüş Aslında Kilo Vermenin Harika Bir Yoludur ve Bu İpuçları Yardımcı Olacaktır

17. Gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar

Brikho, çoğu zaman müşteriler bana gün boyunca kendilerini aç hissettiklerini söylerler, bu da onları bir sonraki öğünlerinde aşırı yemek yemeye yönlendirir, diye açıklıyor Brikho. Bunun yerine, bir proteini meyve, sebze veya karbonhidratla birleştiren bir atıştırmalık ekleyin.

Örneğin, bir dilim tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi ve bir muz öneriyor. Bu, bir sonraki öğüne kadar sizi tatmin edecek, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önleyecek ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu sonuçta göbek yağının kaybına yol açacaktır.

18. Hidrat

Dr. Trevisan, vücudunuz sisteminizdeki toksinleri atmak için yeterince yağlanmazsa kilo veremezsiniz, diye açıklıyor. Genel kural vücut ağırlığınızın ons cinsinden yarısıdır.

19. Vücudunuzu eğlenceli bir şekilde hareket ettirin

Sağlıklı beslenme, öncelikle göbek yağını kaybetmenize yardımcı olurken, egzersiz, hedeflerinize daha çabuk ulaşmanıza yardımcı olur. Brikho, her gün 30 dakika egzersiz yapmayı önerir. Sonuçları görmek için her gün yoğun bir aktivite yapmanıza gerek yok, diyor. Yürümek, yapmak kadar basit bir şey olabilir. ağız kavgası reklamlar sırasında televizyon izlerken, bahçeyle uğraşırken veya bisiklet binmek. Eğlenceliyse ve bundan zevk alıyorsanız, devam etme olasılığınız daha yüksektir ve bu nedenle göbek yağını kaybetme olasılığınız daha yüksektir.

Birçok insanın kilo vermekle mücadele etmesinin nedeni, bunu bir angarya olarak görmeleridir. Ancak bu şekilde görmeyi seçerseniz egzersiz yapmak eğlenceli olabilir.

20. Alkol alımını ortadan kaldırın veya azaltın

Çok fazla alkol vücutta filtrasyondan sorumlu olan karaciğer fonksiyonunu bozabilir. Dr. Alice Fong, MD , Kurucusu ve CEO'su Kendini Sevme Sağlık , açıklar. Vücudunuz düzgün bir şekilde filtrelemiyorsa, bu hormonal dengeyi bozabilir ve göbek yağına yol açabilir.

21. Kahvenizdeki kaloriyi azaltın

Evet, sade sade kahve sıkıcı olabilir, ama neyse ki, beline inç eklemeden tadı daha iyi hale getirmenin yolları var. Brikho, kahvenizin tadını güzelleştirmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki besleyici ipuçlarını önerir:

  • Şekere veya diğer tatlandırıcılara düşük kalorili, sağlıklı bir alternatif olan Manuka Balı'nı ekleyin ve günlük kahvenize dahil etmek harika!
  • 25 kalorilik lezzetli bir fincan kahve için 1 yemek kaşığı kahve mate az yağlı vanilyalı kremayı bir fincan kahveye ekleyin.
  • Siyah kahvenize badem özü ve vanilya ekleyin
  • 1-2 çay kaşığı ekleyin Tarçın biraz buharda pişirilmiş yağsız sütle kahvenize

22. Yemeklerinizi her gün günün belirli saatlerinde yiyin

Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek ve kilo vermek için tutarlılık anahtardır. Dr. Fong, aynı saatlerde yemek yediğinizde vücudunuzun daha iyi düzene girmeye ve sindirim için bir rutine sahip olmaya başlayabileceğini söylüyor.

2. 3. Sağlıklı bir şekilde yemek yiyin

Restoranlar tonlarca lezzetli, pek sağlıklı olmayan seçenekler sunarken (çoğunlukla şu anda paket servis şeklinde), kalorileri kesmenin birkaç basit yolu var.

Brikho, dışarıda yemek yemenin eğlenceli olduğunu ve sağlıklı olmak için bunu feda etmenize gerek olmadığını açıklıyor. Arkadaşınız, iş arkadaşınız veya arkadaşınızla bir tabak paylaşabilirsiniz. aile Dışarıda yemek yerken, porsiyon boyutunuzu küçültecek, kalori alımınızı azaltacak, siparişinize bağlı olarak yağ alımınızı azaltacak ve en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarmaya devam etmenizi sağlayacaktır.

Başka bir yararlı ipucu, örneğin salata, edamame, salatalık sarılı suşi veya Brüksel lahanası gibi sebzeler içeren bir meze sipariş etmektir. Bu, ana yemek sırasında kendinizi tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olacaktır.

Son olarak, dışarıda yemeyi haftada 1-2 kez ile sınırlayın. Dışarıda yiyip kilo verebilsek de, sağlığımızı etkileyenin daha sık yaptığımız şeyler olduğunu ve her gün dışarıda yemek yiyorsak hedeflerimize ulaşmamızı daha da zorlaştıracağını unutmamak önemlidir. Brikho ekler.

Bu nedenle, dışarıda yemek yiyin (veya sipariş verin) ve en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarın, ancak bunu ölçülü olarak yapın.

24. Gluteni ortadan kaldırın

Gluten intoleransınız olmasa bile, onu diyetinizden çıkarmanızda fayda var. Gluten vücutta iltihaplanmaya neden olabilir ve çok fazlası bağırsak geçirgenliğine (sızdıran bağırsak sendromu) neden olabilir, bu da gıda hassasiyetlerine ve sağlık Sorunlar, diyor Dr. Fong. Sağlıksız bir bağırsak kilo alımına ve göbek yağına yol açar.

İlişkili: Glutensiz Gitmenin Bazı Önemli Faydaları Vardır – İşte Bilmeniz Gerekenler

25. diyet yapmayın

Hatta diyet kelimesini kelime dağarcığınızdan tamamen çıkarın.

Çoğu diyetler Brikho, kısıtlayıcı, takip edilmesi zor ve uzun vadeye ayak uydurmanın gerçekçi olmadığını söylüyor. Uzun vadede buna ayak uyduramazsanız, o zaman genellikle sonuçlarınız uzun süreli olmaz. Sonsuza kadar yapabileceğini düşündüğün ve zevk aldığın bir şey bul. Ne yediğinizi seviyorsanız ve bu süreçte kilo veriyorsanız, sadece göbek yağını kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda onu uzak tutarsınız.

26. Bağırsak dostu yiyecekler yiyin

Sağlıklı bir bağırsak, optimal sağlık için gereklidir. Dr. Pamela Peeke , başkanı Jenny Craig Bilim Danışma Kurulu, çeşitli yiyecekler yemeyi önerir.

Dr. Peeke, vücudunuzdaki bakterilerin oldukça çeşitli olduğunu ve diyetinizin de öyle olması gerektiğini söylüyor. Günde beş sebze ve birkaç meyve yemek harika bir başlangıçtır. Fermente gıdalar da önemlidir. Yoğurt, kimchi, lahana turşusu, kefir, kombucha ve tempeh, sağlığınızı destekleyen bir bakteri olan laktobasil açısından zengindir, diye ekliyor.

27. Kolaylaştırın

Uygun değilse, kilo vermeyi ve göbek yağını kaybetmeyi daha zor hale getirecektir. Brikho, hazırlaması kolay veya muz ve fıstık ezmesi ya da elma ve sicim peyniri gibi hazır atıştırmalıklar yiyin, diyor.

Ayrıca, yemek hazırlamak için zamanınız yoksa, Pazartesi günü birkaç porsiyon pişirip haftanın geri kalanında öğle yemeği için yiyin ya da beş dakikadan kısa sürede hazırlanan bir tarif yapın, diye ekliyor. .

28. Yapay tatlandırıcıları atın

Dr. Peeke, yapay tatlandırıcıların bağırsak sağlığına ve başarılı kilo kaybına katkıda bulunmadığını belirtiyor. Bu ürünler, hastalıkla ilişkili Clostridium ve Enterobacteriaceae'yi destekleyen bağırsak bakterilerinin dengesini bozar. Bunun yerine lezzet için keşiş meyvesi veya doğal bal kullanın.

29. Diyetinize daha fazla prebiyotik ekleyin

Fermente gıdalarla birlikte prebiyotikler bağırsaklar için harikadır. Dr. Peeke, bunların sindirim sisteminizdeki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen yiyecekler olduğunu açıklıyor. Bunlara sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, muz, arpa, yulaf, elma, kakao, keten tohumu ve buğday kepeği dahildir.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Doğrudan gelen kutunuza gönderilen iyi hisler ve sağlık ipuçları alın! E Geçerli bir e.Üye olduğunuz için teşekkürler! Aboneliğinizi onaylamak için lütfen e-postanızı kontrol edin.

30. Her seferinde bir değişiklik yapın

Tutarlı bir temelde küçük adımlar atmak, uzun vadeli sonuçlara yol açar. Hepimiz yaşam tarzımızda veya diyetlerimizde 100 değişiklik yapabiliriz, ancak aynı anda çok fazla şeye odaklanırsanız, hepsine ayak uydurmak zor olacaktır, diyor Brikho. Yapabileceğim en büyük tavsiye, yapmak istediğiniz TEK küçük değişikliğe odaklanmak, bunu yeni bir alışkanlık haline getirerek ustalaşmak ve ardından bir sonraki küçük değişikliğinizi seçmek.

Sıradaki, İşte kilo verememenizin 13 nedeni

Kaynaklar