İle bahar hemen köşeyi dönünce, çoğumuz kendimiz hakkında daha fazla düşünüyoruz. Fitness listenin başında tonlu bir orta bölüm ile goller. Elbette, güçlü, yağsız bir karın harika görünüyor. Ama benim gibi tonlarca başka faydası da var geliştirilmiş duruş , daha az sırt ağrısı, geliştirilmiş kalp sağlığı ve dahası.
Ek olarak karın egzersizleri , göbek yağını kaybetmek bu süreç için çok önemlidir. İnatçı göbek yağını kaybetmenin ilk adımı mı? İlk etapta vücudun o kısmına fazla kiloların nasıl yığıldığını anlamak.
Vücut yağı iki kategoriye ayrılır: deri altı (cilt altı) ve iç organlar (organların etrafı). Göbek yağı, karın organları çevresinde visseral yağ birikimidir, Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, açıklıyor.
Dr. Kroll, visseral yağ hücrelerinin, vücuttaki tiroid veya pankreas gibi diğer endokrin organlar gibi hormon salgıladığına dair artık bir farkındalık olduğunu söylüyor. Böylece, bir zamanlar yetersiz beslenme ve egzersiz yapmama birikimi olarak düşünülen şeyin aslında metabolik olarak aktif olduğu gösterilmiştir: Viseral yağdan salgılanan bir hormonun vücuttaki diğer dokular üzerinde geniş kapsamlı etkileri vardır.
Viseral yağdan salgılanan hormonlar vücutta iltihaplanma ve pıhtılaşmaya neden olur. Bu, büyük miktarda visseral yağa sahip kişilerin neden daha fazla şeker hastalığı , yüksek kolestorol ve kötü kalp sağlığı.
Sonuç olarak: visseral yağ, vücut yağının sadece küçük bir bölümünü oluşturur, ancak çeşitli sağlık problemlerinde önemli bir oyuncudur, diye açıklıyor Dr. Kroll. Bu nedenle, göbek yağını kaybetmek için viseral hücreleri daha az aktif hale getirmeniz gerekir. Bu, daha sağlıklı beslenme, egzersiz yapma ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla gerçekleştirilebilir.
Göbek yağını kaybetmeye başlamaya hazır mısınız? İşte bunu gerçekleştirmenin 30 yolu.
Dr. Kroll, iç organlardaki yağı yakmak ve azaltmak için günde 30 dakika kardiyo aerobik egzersizi önerir.
Ayrıca, karın için hedeflenen egzersizin visseral yağın azalmasına yardımcı olmadığını akılda tutmak önemlidir. Başka bir deyişle, egzersizi ve mekik karın yağını azaltmaya yardımcı olmaz. İlk olarak, kalp atış hızınızı artıran kardiyo aerobik egzersizlerle yağları atmanız gerekir. Yağ gittiğinde, bölgeyi tonlamak için mekik ve egzersiz yapabilirsiniz.
Oruç, tartışmalı bir kilo verme taktiği olsa da, doğru yapıldığında güvenli ve etkili kabul edilir.
Aralıklı veya Sirkadiyen oruç, sisteminizin kan dolaşımındaki fazla glikozu azaltmasına ve dolayısıyla vücudunuzda depolanan glikojen miktarını (yağ olarak ortaya çıkan) azaltmasına olanak tanır, diyor. Dr. Alexandra Trevisan , Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Doktoru ve bütünsel kilo kaybı uzmanı. Oruç, daha sonra yağ dokunuzu (vücudunuzda enerji için çağrılacak olan yağ deponuz) günlük çalışma için enerji için kullanır ve aynı zamanda göbek yağını da parçalamaktadır.
Yağ oluşumu söz konusu olduğunda, bazı gıdalar diğerlerinden daha kötüdür. Dr. Kroll, hidrojene bitkisel yağlar ve fruktozla tatlandırılmış gıdalarda bulunan trans yağların özel suçlular olduğunu belirtiyor.
Basit karbonhidratlar ayrıca daha fazla yağ birikmesine neden olur. Vücudunuz gereksiz tüketilen karbonhidratları yağ olarak toplar ve organlarınızın etrafında depolar.
Basit karbonhidratlardan uzak durmanız gerekirken, tüm karbonhidratlar kötü değildir. Normalden daha sağlıklı karbonhidratlara izin verdiğiniz haftanın belirli günleri var (tam tahıllar). glüten -ücretsiz), Dr. Trevisan açıklıyor. Bu, vücudun plato yapmasını önleyecek, sistemde değişkenliğe neden olacak ve kilo kaybını hızlandıracaktır.
Tam gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllar bulunur. Dr. Trevisan, vücudunuzun ya annesi olan ya da topraktan yetişen gıdaları işleyebileceğini söylüyor. Laboratuarda gerçek malzemeler kullanılmadan yapılan yiyecekler göbek yağı olarak depolanır.
Bazı yiyecekler düşük yağ olduğunu iddia eder, ancak aslında karbonhidratlar ve diğer ilave şekerler bakımından yüksektir. Dr. Kroll, nihayetinde, visseral yağ azalmasına yol açabilecek doğru türdeki yağların ve karbonhidratların azaltılması olduğunu belirtiyor.
Daha karmaşık karbonhidratların tüketimi, basit karbonhidrat tüketimi ile meydana gelen iniş çıkışların aksine sürekli bir metabolizmaya yol açacak ve bu da yağ birikimine yol açacaktır.
Genel bir kural olarak, tüm işlenmiş gıdalardan kaçının.
Nişastalar ve tahıllar şekere (glikoz) dönüşür. Bunlar az miktarda vücudumuz için faydalı faktörlere sahipken; Dr. Trevisan, ilave şeker (şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu vb.) olmadığını söylüyor. Aşırı şeker tüketimi göbek yağı olarak depolanır.
Bu, ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak etkili bir tekniktir. Bel çevrenizi göbek deliğinizden ölçün. Dr. Kroll, neredeyse tüm insanlarda, özellikle pantolonlarını karınlarının altına giydiklerinde, kemerlerinde bel çevresinden daha fazladır, diyor. Göbek deliği çizgisinde ölçüm yapmak, tartıdaki kilo sayısından çok visseral yağın daha iyi bir göstergesidir.
Uygun şekilde yetiştirilmiş hayvansal ürünlerden (otla beslenmiş sığır eti, antibiyotik hormonsuz yumurta, yağlı balık) ve ayrıca avokado, hindistancevizi yağı, fındık ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağı bir araya getirerek, vücudunuza beyin aktivitesi ve sindirim işlevi için ihtiyaç duyduğu besinleri verir, Dr. Trevisan açıklıyor. Her öğünde az miktarda sağlıklı yağ, şeker/nişasta ile kombine edilmediğinde kilo vermeye yardımcı olur.
Gecede beş saat veya daha az uyuyan kişilerde kötü uyku hijyeni, önemli ölçüde daha fazla viseral yağ biriktirdi. Dr. Kroll, gençlerde gecede sekiz saatten fazla uyumanın da daha fazla iç organ yağına yol açtığını söylüyor, bu nedenle iç organ yağını en aza indirmek için uygun miktarda uyku için kesinlikle tatlı bir nokta var.
Dengeli bir yemek, ana besin gruplarını içeren bir öğündür. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı, kilo verme uzmanı ve The Dish On Nutrition'ın kurucusu, aşağıdakileri tavsiye ediyor: Benim tabağım Yöntem. Brikho, gün boyunca tok ve tok kalmanıza yardımcı olduğu, ana besin gruplarını içerdiği ve porsiyon kontrolüne yardımcı olduğu için göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacağını söylüyor.
Örneğin tabağınızın yarısını salataya, dörtte birini makarnaya, dörtte birini köfteye bulayın.
Vücudunuzu dirençle yüklemek kas adaptasyonuna neden olur. Bu adaptasyon, vücudunuzun dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakmasına neden olur (AKA daha hızlı bir dinlenme metabolik hızı), diyor Dr. Trevisan. Ağırlık çalışması, dinlenirken daha fazla yakmanıza ve daha fazla göbek yağı yakmanıza yardımcı olacaktır.
Artan kaygı ve stres ayrıca karın bölgesinde daha yüksek miktarda viseral yağa yol açar. Dr. Kroll, stresin deri altı yağını etkilediği gösterilmese de viseral yağı etkilediğini açıklıyor. Popüler stres yönetimi teknikleri şunları içerir: meditasyon , günlük kaydı, yoga ve diğer egzersiz türleri.
İlgili: En İyi Anksiyete Dergileri
Brikho, bunun tokluğunuzu artırmaya, aşırı yemeyi önlemeye, porsiyon kontrolünü teşvik etmeye ve ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacağını söylüyor. Bunu yaparken, diğer yüksek kalorili yiyecekleri çok fazla yemeye cazip gelmeyecek ve sonuç olarak göbek yağını kaybetmek daha kolay olacaktır.
Protein sizi tok tutmaya yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önler. Spesifik protein miktarı kişiden kişiye değişir. Kaç kilosun? Dr. Trevisan, vücut ve karın yağ kaybına odaklanırken tüketilmesi gereken protein seviyelerinin (gram olarak) iyi bir göstergesi olduğunu söylüyor.
Antrenmanlarınızı karıştırmak önemlidir. Kardiyoyu egzersiz programınızda tutmak önemli olsa da, asla yürümenin gücünü hafife almayın.
Dr. Trevisan, vücudunuz sürekli bir savaş ya da uçuş durumundaysa (aşırı aktif sempatik sinir sistemi), korunmak için ağırlığını tutacağını söylüyor. Artan stres hormonları, vücudun kilo almasına neden olan sisteme salgılanır. Yürümek gibi vücudu nazik ve tutarlı şekillerde hareket ettirmek, vücuda hareket ederken sakinleşmenin güvenli olduğunu hatırlatmaya yardımcı olur ve bir tehdidin yakın olmadığını pekiştirir; koruma için yağ salınımına izin verir.
Brikho, çoğu zaman müşteriler bana gün boyunca kendilerini aç hissettiklerini söylerler, bu da onları bir sonraki öğünlerinde aşırı yemek yemeye yönlendirir, diye açıklıyor Brikho. Bunun yerine, bir proteini meyve, sebze veya karbonhidratla birleştiren bir atıştırmalık ekleyin.
Örneğin, bir dilim tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi ve bir muz öneriyor. Bu, bir sonraki öğüne kadar sizi tatmin edecek, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önleyecek ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu sonuçta göbek yağının kaybına yol açacaktır.
Dr. Trevisan, vücudunuz sisteminizdeki toksinleri atmak için yeterince yağlanmazsa kilo veremezsiniz, diye açıklıyor. Genel kural vücut ağırlığınızın ons cinsinden yarısıdır.
Sağlıklı beslenme, öncelikle göbek yağını kaybetmenize yardımcı olurken, egzersiz, hedeflerinize daha çabuk ulaşmanıza yardımcı olur. Brikho, her gün 30 dakika egzersiz yapmayı önerir. Sonuçları görmek için her gün yoğun bir aktivite yapmanıza gerek yok, diyor. Yürümek, yapmak kadar basit bir şey olabilir. ağız kavgası reklamlar sırasında televizyon izlerken, bahçeyle uğraşırken veya bisiklet binmek. Eğlenceliyse ve bundan zevk alıyorsanız, devam etme olasılığınız daha yüksektir ve bu nedenle göbek yağını kaybetme olasılığınız daha yüksektir.
Birçok insanın kilo vermekle mücadele etmesinin nedeni, bunu bir angarya olarak görmeleridir. Ancak bu şekilde görmeyi seçerseniz egzersiz yapmak eğlenceli olabilir.
Çok fazla alkol vücutta filtrasyondan sorumlu olan karaciğer fonksiyonunu bozabilir. Dr. Alice Fong, MD , Kurucusu ve CEO'su Kendini Sevme Sağlık , açıklar. Vücudunuz düzgün bir şekilde filtrelemiyorsa, bu hormonal dengeyi bozabilir ve göbek yağına yol açabilir.
Evet, sade sade kahve sıkıcı olabilir, ama neyse ki, beline inç eklemeden tadı daha iyi hale getirmenin yolları var. Brikho, kahvenizin tadını güzelleştirmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki besleyici ipuçlarını önerir:
Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek ve kilo vermek için tutarlılık anahtardır. Dr. Fong, aynı saatlerde yemek yediğinizde vücudunuzun daha iyi düzene girmeye ve sindirim için bir rutine sahip olmaya başlayabileceğini söylüyor.
Restoranlar tonlarca lezzetli, pek sağlıklı olmayan seçenekler sunarken (çoğunlukla şu anda paket servis şeklinde), kalorileri kesmenin birkaç basit yolu var.
Brikho, dışarıda yemek yemenin eğlenceli olduğunu ve sağlıklı olmak için bunu feda etmenize gerek olmadığını açıklıyor. Arkadaşınız, iş arkadaşınız veya arkadaşınızla bir tabak paylaşabilirsiniz. aile Dışarıda yemek yerken, porsiyon boyutunuzu küçültecek, kalori alımınızı azaltacak, siparişinize bağlı olarak yağ alımınızı azaltacak ve en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarmaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Başka bir yararlı ipucu, örneğin salata, edamame, salatalık sarılı suşi veya Brüksel lahanası gibi sebzeler içeren bir meze sipariş etmektir. Bu, ana yemek sırasında kendinizi tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olacaktır.
Son olarak, dışarıda yemeyi haftada 1-2 kez ile sınırlayın. Dışarıda yiyip kilo verebilsek de, sağlığımızı etkileyenin daha sık yaptığımız şeyler olduğunu ve her gün dışarıda yemek yiyorsak hedeflerimize ulaşmamızı daha da zorlaştıracağını unutmamak önemlidir. Brikho ekler.
Bu nedenle, dışarıda yemek yiyin (veya sipariş verin) ve en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarın, ancak bunu ölçülü olarak yapın.
Gluten intoleransınız olmasa bile, onu diyetinizden çıkarmanızda fayda var. Gluten vücutta iltihaplanmaya neden olabilir ve çok fazlası bağırsak geçirgenliğine (sızdıran bağırsak sendromu) neden olabilir, bu da gıda hassasiyetlerine ve sağlık Sorunlar, diyor Dr. Fong. Sağlıksız bir bağırsak kilo alımına ve göbek yağına yol açar.
İlişkili: Glutensiz Gitmenin Bazı Önemli Faydaları Vardır – İşte Bilmeniz Gerekenler
Hatta diyet kelimesini kelime dağarcığınızdan tamamen çıkarın.
Çoğu diyetler Brikho, kısıtlayıcı, takip edilmesi zor ve uzun vadeye ayak uydurmanın gerçekçi olmadığını söylüyor. Uzun vadede buna ayak uyduramazsanız, o zaman genellikle sonuçlarınız uzun süreli olmaz. Sonsuza kadar yapabileceğini düşündüğün ve zevk aldığın bir şey bul. Ne yediğinizi seviyorsanız ve bu süreçte kilo veriyorsanız, sadece göbek yağını kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda onu uzak tutarsınız.
Sağlıklı bir bağırsak, optimal sağlık için gereklidir. Dr. Pamela Peeke , başkanı Jenny Craig Bilim Danışma Kurulu, çeşitli yiyecekler yemeyi önerir.
Dr. Peeke, vücudunuzdaki bakterilerin oldukça çeşitli olduğunu ve diyetinizin de öyle olması gerektiğini söylüyor. Günde beş sebze ve birkaç meyve yemek harika bir başlangıçtır. Fermente gıdalar da önemlidir. Yoğurt, kimchi, lahana turşusu, kefir, kombucha ve tempeh, sağlığınızı destekleyen bir bakteri olan laktobasil açısından zengindir, diye ekliyor.
Uygun değilse, kilo vermeyi ve göbek yağını kaybetmeyi daha zor hale getirecektir. Brikho, hazırlaması kolay veya muz ve fıstık ezmesi ya da elma ve sicim peyniri gibi hazır atıştırmalıklar yiyin, diyor.
Ayrıca, yemek hazırlamak için zamanınız yoksa, Pazartesi günü birkaç porsiyon pişirip haftanın geri kalanında öğle yemeği için yiyin ya da beş dakikadan kısa sürede hazırlanan bir tarif yapın, diye ekliyor. .
Dr. Peeke, yapay tatlandırıcıların bağırsak sağlığına ve başarılı kilo kaybına katkıda bulunmadığını belirtiyor. Bu ürünler, hastalıkla ilişkili Clostridium ve Enterobacteriaceae'yi destekleyen bağırsak bakterilerinin dengesini bozar. Bunun yerine lezzet için keşiş meyvesi veya doğal bal kullanın.
Fermente gıdalarla birlikte prebiyotikler bağırsaklar için harikadır. Dr. Peeke, bunların sindirim sisteminizdeki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen yiyecekler olduğunu açıklıyor. Bunlara sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, muz, arpa, yulaf, elma, kakao, keten tohumu ve buğday kepeği dahildir.
Tutarlı bir temelde küçük adımlar atmak, uzun vadeli sonuçlara yol açar. Hepimiz yaşam tarzımızda veya diyetlerimizde 100 değişiklik yapabiliriz, ancak aynı anda çok fazla şeye odaklanırsanız, hepsine ayak uydurmak zor olacaktır, diyor Brikho. Yapabileceğim en büyük tavsiye, yapmak istediğiniz TEK küçük değişikliğe odaklanmak, bunu yeni bir alışkanlık haline getirerek ustalaşmak ve ardından bir sonraki küçük değişikliğinizi seçmek.
Sıradaki, İşte kilo verememenizin 13 nedeni