Aşırı yemek mi? İşte Bunu Neden Yapabileceğiniz 18 Sebep ve Nasıl Durdurulur?

Kendinizi düzenli olarak aşırı yemek yerken bulursanız, nedenini belirlemek, durmanın ilk adımıdır.

• Yazar: Emily Laurence
• Güncelleme tarihi:

Amerikan kültürü aşırı yemeyi kolaylaştırır. Büyük porsiyonlar, yiyebildiğiniz kadar açık büfeler, sinemada dev patlamış mısır küvetleri, mezeler gelmeden önce bitmeyen cips ve guac… ve bunlar sadece evin dışında olan durumlar.

Kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör, 'Aşırı yemek, vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yediğinizde ve tipik olarak bazı fiziksel rahatsızlık hissetmenize neden olur' diyor. Kim Juul, RD, CPT . Kayıtlı diyetisyen Nina Dahan, RD , bunu şu şekilde tanımlıyor: 'Açlık sinyallerimize kulak vermediğimiz her zaman yemek yeriz' diyor.

Ama şimdi, büyük soru: Birisi aşırı yemeyi nasıl durdurur? İlk adım, ilk etapta aşırı yemenize neyin neden olduğunu bilmek. Ardından, yerine bir çözüm koyuyor. Juul ve Dahan'ın insanların neden fazla yemek yediğini görmelerinin en yaygın 18 nedeni burada listelenmiştir. Ayrıca, uzman ipuçları ne yapalım hakkında.

Aşırı Yemek Nasıl Durdurulur - İnsanların Aşırı Yemek Yemesinin 18 Nedeni

1. Stres

Endişeli veya stresli hissediyorsanız, kayıtlı her iki diyetisyen de, özellikle şeker ve yağ oranı yüksek gıdalarda aşırıya kaçma olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor. Bu tür yiyecekler rahatlatıcıdır, bu da tam olarak birinin ipinin ucundayken istediği şeydir. Stresli aşırı yemeye son vermek için Dahan, strese neden olan şeye bir çözüm bulmaya odaklanmanızı ve stres etkenine son vermenizi söylüyor. Bazen, bu anlarda aşırı yeme yerine sağlıklı alışkanlıkların uygulanmasına yardımcı olabilecek bir bilişsel davranışçı terapistle çalışmanın yararlı olabileceğini söylüyor.

Dahan, sorun gidermek için yalnızca stresli olduğunuz anı beklemenin değil, genel stresi yönetmenin de önemli olduğunu ekliyor. Meditasyon, egzersiz ve kişisel Bakım hepsi bu konuda yardımcı olabilir.

İlişkili: Stresi Yönetmenin 92 Yolu

2. Uykusuzluk

Bilimsel çalışmalar göstermiştir Yeterince uyumayan insanların yüksek kalorili yiyecekleri daha fazla yemesi daha olasıdır. Juul, 'Bu durumda, insanların gerçekten aradığı şey daha fazla enerji ve bedenleri onlara yemelerini söylüyor, ancak özellikle yorgun hissettiğinizde aşırı yemek yemek kolay' diyor. Her gece en az yedi saat uyumak, aşırı yeme olasılığını azaltacaktır.

3. Şok diyet

Öğün atlıyorsanız veya süper düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, Dahan, dengeli bir diyet yemekten çok daha fazla yemek yeme olasılığınız olduğunu söylüyor. “Çok düşük kalorili bir diyet, açlığımızı tetikleyen hormonları bozar ve aşırı yemek yiyerek toparlanmamızı daha olası hale getirir” diye açıklıyor. Kendinizi mahrum bırakmak yerine sevdiğiniz yiyecekleri diyetinize dahil edin; sadece ölçülü olarak tadını çıkarın.

İlişkili: 50'den Sonra Kilonuzu Nasıl Yönetirsiniz?

4. Can sıkıntısı

Her iki diyetisyen de can sıkıntısının aşırı yemenin yaygın bir tetikleyicisi olduğunu söylüyor. Sonuçta yemek yemek eğlencelidir, tüm duyuları harekete geçirir ve beyindeki zevk merkezini aydınlatır. Dahan, aşırı yemenin ana sebebi can sıkıntısıysa, can sıkıntısı baş gösterdiğinde ne yapacağınızı önceden planlayın diyor Dahan. “Bunun yerine yapabileceğiniz eğlenceli aktivitelerin bir listesini yapın” diyor.

Dahan, 'Sıkıldığında yapılacak istenmeyen sorumlulukların veya ev işlerinin bir listesi yapmayın ya da korktuğunuz bir şey yapmayın' diye ekliyor. “Canınız sıkıldığında yemek yemeyi ertelerseniz, 'eğlence' için korkulan işleri yapmak için hiçbir motivasyonunuz kalmaz.” Diğer bir deyişle, listenizin gerçekten sevdiğiniz ve uygulaması kolay aktivitelerden oluştuğundan emin olun.

5. alışkanlık

Her iki diyetisyen de aşırı yemenin bir alışkanlık olduğunu söylüyor. Belki akşam yemeğini pişirirken yemek için kilerden bir torba fındık çıkarırsın, ne kadar yediğini bilmeden. Veya aç olmasanız bile her gün saat 16.00'da bir paket cips açabilirsiniz. Juul, “Bir alışkanlığı kırmak istiyorsanız, bir alternatif bulmalısınız” diyor. Bunun yerine kendine bir fincan çay yapabilir misin? Sakız? Yürüyüşe çıkmak? Can sıkıntısı gibi, yerinde bir planın olmasının önemli olduğunu söylüyor.

6. Büyük porsiyonlar

Darah, “Son 20 yılda büyük porsiyonlara çok alıştık” diyor. “20 yıl öncesinden fast food porsiyonlarına, restoran porsiyonlarına ve bireysel olarak sunulan paketlenmiş yiyeceklere bakarsanız, porsiyonlar çok daha küçüktü. Daha iyi bir 'değer' için fast food lokantalarında boy gösteriyoruz ve bunu evde hazırlanan yemeklere de taşıyan o tokluk hissine alışıyoruz.' Benzer şekilde, yiyebildiğiniz kadar açık büfelerin aşırı yemeye yol açabileceğini söylüyor; Aç olduğumuzda genellikle gözlerimiz midemizden daha büyüktür.

Evde aşırı yemekten kaçınmak için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı porsiyonlara ayırın. Ayrıca, sebzelere tabağınızdaki en değerli yeri verin. Restoranlarda, yemeğinizin bir kısmını eve götürmek için ayırabilmeniz için antrenizle birlikte bir taşıma kabı isteyin. Gözden ırak olan gönülden de ırak olur!

7. Konfor aramak

Üzgün, depresif veya endişeli hissetmek yeterince yemek yememeye neden olabilirken, bazı insanlar için aşırı yemeye ve yiyeceklerde rahatlık bulmaya yol açabilir. Her iki uzman da, bunun kolay olmadığını kabul etseler de, bu duyguların altında yatan nedenleri ele almanın anahtar olduğunu söylüyor. O anda, onun yerine size neşe getirecek başka bir şey bulun, örneğin bir şarkı dinlemek gibi. çalma listesi Bir yürüyüşte veya bir arkadaşınızı ararken en sevdiğiniz şarkılardan.

8. Televizyon karşısında yemek yemek

Paket servis, cips veya bir bardak dondurma olsun, Dahan, televizyonda izlediğiniz gibi başka bir şeye odaklandığınızda aşırı yemenin kolay olduğunu söylüyor. “Aşırı yeme konusunda uygulamamda gördüklerimin büyük bir kısmını dikkat dağınıklığı oluşturuyor” diyor. Televizyon karşısında yemek yemeyi seviyorsanız, kap yerine yemek istediğiniz porsiyonu mutfaktan getirmeniz yeterli.

9. Aynı anda yemek yemek ve çalışmak

Dahan, bilgisayar önünde yemek yemenin aşırı yemeye yol açabilecek başka bir dikkat dağıtma şekli olduğunu ve daha fazla insan evden çalıştıkça bunun daha fazla olduğunu söylüyor. Sosyal medyada gezinirken yemek yemenin de aynı tuzağa yol açabileceğini ekliyor. Mola vermek zor olsa da, 20 dakika boyunca yemeğinizin tadını çıkarmak için bilgisayarınızdan uzaklaşmak sadece aşırı yemeyi önlemekle kalmayacak, aynı zamanda daha keyifli olacak ve stresli iş e-postaları yerine lezzetli yemeklerinize odaklanmanızı sağlayacaktır.

İlişkili: Evden Çalışırken Nasıl Odaklanılır

10. Aşırı işlenmiş gıdalar yemek

Juul, muhtemelen ilk elden fark ettiğiniz bir şeye dikkat çekiyor: Şeker, sodyum ve yağ oranı yüksek, aşırı işlenmiş gıdaları fazla yemek, besin açısından zengin gıdalardan çok daha kolaydır. “Şeker oranı yüksek gıdalar, bizi şeker oranı yüksek gıdaları daha fazla yemeye yöneltebilir” diyor. Juul ayrıca protein, lif veya sağlıklı yağları olmadığı için doyurucu olmadıklarını da açıklıyor - onları fazla yemenin kolay olmasının bir başka nedeni.

Tatlı veya tuzlu bir aperatifin tadını çıkarmak istiyorsanız, porsiyonlara ayırın. Bu şekilde, daha sonra mide ağrısı çekmeden yine de tadını çıkarabilirsiniz.

11. Alkol

Her iki diyetisyen de sarhoş olduğunuzda kontrol eksikliğinin gelebileceğini söylüyor - buna yemek de dahildir. Dahan, '[duruma] en iyi niyetle girsek bile, alkol çekingenliğimizi azaltır' diyor. Daha sonra aşırı yemeye eğilimli olacağınızı düşünüyorsanız, önceden plan yapın ve daha sonra yiyebileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalık getirin veya hazırlayın.

12. Düşük kan şekeri

Juul, düşük kan şekerine sahip olmanın, vücudun eksik olanı almak için bir mesaj gönderme yolu olan karbonhidrat ve şeker isteğine yol açabileceğini söylüyor. Bunu önlemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınızdan emin olmanızı söylüyor. “Genel olarak dengeli bir diyet yerseniz, besin eksikliklerinden kaynaklanan istekler o kadar yaygın değildir” diyor.

13. “Memnun olmamak” sağlıklı yiyecekler ”

Mutfağınız az yağlı, şekersiz dondurma gibi yiyeceklerle doluysa kurabiye , ve diğer 'diyet' yiyecekleri, Dahan, onları fazla yemenizin daha olası olabileceğini söylüyor. “Zihniyet, 'sonuçta sağlıklılar, neden olmasın?' Ama bu genellikle, gerçek olanı seçmiş olsaydık alacağımızdan daha fazla kalori tüketmemize yol açar” diyor. Ayrıca, bu yiyeceklerin çoğu zaman gerçek şeyler kadar tatmin edici olmadığına ve bunun da aşırı yemeye yol açabileceğine dikkat çekiyor. Çözüm? Az yağlı ikame yerine sevdiğiniz şeyi satın alın. Sadece porsiyon boyutuna sadık kalın.

14. ÖYS

Tamamen doğal reglinizden önce şeker, tuz ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri canınız çeker. Diyetisyenlerin daha önce de belirttiği gibi, bu tür yiyeceklerin fazla yenmesi kolaydır. Canınızın çektiği yiyecekleri porsiyonlara ayırın ve ayrıca rahatlık sağlayabilecek diğer kişisel bakım aktivitelerini uygulamaya koyun.

15. Susuzluk ve açlığı karıştırmak

Su, hayatta kalmak için gerekli besinleri içermediği için asla gıdanın yerini tutamaz, ancak bilimsel araştırmalar gösteriyor ki; Yeterince su içmeyen insanların daha fazla yeme olasılığı daha yüksektir . içtiğinden emin ol günde sekiz, sekiz ons bardak su Vücudunuzun gerçekten daha fazla suya ihtiyacı olduğunda aşırı yemekten kaçınmak için.

16. Öğleden sonra çöküşü yaşamak

Juul, insanların aşırı yemek yediği en yaygın zamanlardan birinin öğleden sonra olduğunu söylüyor. Yorgunluk sizi bekliyor ama yine de ilerlemeniz gerekiyor, sıkılmış olabilirsiniz ve belki de yapılacaklar listenizde olmak istediğiniz kadar uzakta değilsiniz, bu da sizi strese sokuyor.

Öğleden sonra atıştıracak biriyseniz, biraz enerji artışı sağlayacak protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren atıştırmalıklar hazırlayarak önceden plan yapın. Bazı örnekler şunları içerir: Humus ve sebzeler, fıstık ezmesi ve muz ve çilekli Yunan yoğurdu.

17. Antrenmandan sonra düzgün yakıt ikmali yapmamak

Antrenmandan sonra kapıdan içeri girerken birçok acil ihtiyaç olabilir: duş almak, mesajlara cevap vermek, köpeği beslemek… ama bir şeyler yemeye birkaç dakika ayırmamak daha sonra aşırı yemeye yol açabilir. Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için, karbonhidrat ve protein içeren bir atıştırmalık veya yemek yiyin. Bu, antrenmanınız sırasında kullanılan enerjiyi yenilemeye yardımcı olacak ve vücudunuza kasları onarmak ve inşa etmek için ihtiyaç duyduğu proteini verecektir.

18. Profesyonel yardıma ihtiyaç duyma

Juul, 'Birisi, kontrolden çıkma hissi ile birlikte hasta hissedene kadar bol miktarda yemek yediğini fark ederse, yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyen veya terapistten yardım almalıdır' diyor. Yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşturulmasına yardımcı olabilir, böylece bir kişi vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri alırken aynı anda daha sağlıklı beslenme davranışları uygulayabilir.

Her iki diyetisyen de aşırı yemenin çok yaygın olduğunu vurguluyor; stresli veya sıkılmış hissettiğinde hemen hemen herkes kilere ulaştı. Aşırı yemenizin nedenlerini saptayarak ve diyetisyenlerin ipuçlarını uygulayarak, yemekle daha sağlıklı bir ilişkiye ve daha az mide ağrısına sahip olma yolunda olacaksınız.

Sıradaki, Kilo vermekle bilimsel olarak bağlantılı olan bu 40 gıda listesine göz atın.

Kaynaklar

• Kim Juul, RD, CPT , kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör
• Nina Dahan, RD , kayıtlı diyetisyen

---