Birçok insan etkili olduğuna inanıyor egzersiz yapmak basitçe ortaya çıkmak ve asıl çalışmayı yerleştirmek anlamına gelir. Ve bu işin büyük bir parçası olsa da, öncesinde ve sonrasında yaptığınız şeyler de gerçekten önemlidir.
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hazırlanmanız gerekir ve bu, vücudunuzu önceden doğru beslenmeyle beslemek anlamına gelir. Ve tüm bu fiziksel efordan sonra, vücudunuzun iyileşmesi gerekiyor. Bu nedenle yakıt ikmali kritiktir.
Antrenman öncesi ve sonrası en iyi yemekler ve atıştırmalıklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için, içgörü için birkaç kayıtlı diyetisyenle konuştuk. İşte söylemek zorunda oldukları şey.
Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD Duke Üniversitesi Spor Beslenme Direktörü, vücudunuzun baştan sona güçlü performans göstermesi için enerji sağlamak için bir antrenmandan önce yemek yemenin ve sıvı almanın önemli olduğunu açıklıyor. Vücudunuz için yiyecek, arabanız için gaz gibidir - boşta çalışamazsınız!
Birçoğumuz egzersiz denklemini geriye doğru alırız, egzersiz yapmamızın nedeninin öğünlerimizi kazanmak veya yakmak olduğunu düşünürüz. Ama gerçekten, hareketin sunduğu iyileştirilmiş enerji, odaklanma, zihinsel netlik, hafıza, stresi azaltma, daha iyi uyku gibi sağlığı geliştiren tüm faydalar için egzersiz yapmalıyız. mutluluk uzun ömür Lindsey Kane, MS, RDN , ve Beslenme Direktörü Şezlong devletler.
Bütünsel hareket zihniyetiyle, antrenmandan önce enerji vermek hiç akıllıca olmaz. Çünkü vücudumuzu nasıl beslediğimizin, vücudumuzdan isteyebileceklerimizle doğrudan bir ilişkisi var, diyor Kane. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, doğru beslenme ile güçlenmek oyunun adıdır.
Hepimiz yiyecekleri farklı oranlarda sindiriyoruz. Kane, egzersiz sırasında kramp yaşamak rahatsızlık verici ve hiç de eğlenceli değil ve bu hoş olmayan his, hareketi normal rutininizin bir parçası haline getirmek için geliştirdiğiniz ivmeyi gerçekten bozabilir, diye açıklıyor Kane. Bir davranış iyi hissetmiyorsa, onu tekrar etmeye daha az istekli oluruz. Bu egzersiz vızıltılarından kaçınmanın en iyi stratejilerinden biri, egzersiz öncesi bir yemeği sindirmenizin ne kadar sürdüğünü belirlemektir, böylece sizi aşağı çekmek yerine size güç verir.
Kane, yiyecek türleri ve kombinasyonlarının da dikkate alınması gereken önemli bir faktör olduğunu söylüyor. Vücudunuzun rahatça sindirebileceğini bildiğiniz beş ila yedi arasında gidip gelme seçeneği bulmayı bir hedef haline getirin. Biraz deneme yanılma gerektirebilir, ancak sonunda, sizi her zaman güvenebileceğiniz, denenmiş ve gerçek egzersiz öncesi yakıtınızı bulacaksınız.
Şimdi, büyük soru: Bir antrenmandan önce aslında ne yemelisiniz?
Yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük yiyecekler iyi olabilir bunlar dayanıklılık potansiyelini teşvik etmek için egzersiz öncesi atıştırmalıklar, diyor Dr. Casey Means, MD , metabolik sağlık şirketinin kurucu ortağı ve Baş Medikal Sorumlusu Seviyeler ve yardımcı editör International Journal of Disease Reversal and Prevention. Bir eğitim Düşük karbonhidrat devlet zamanla vücuda yardım edebilir egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmak Bu nedenle, antrenmanımız için şekere olan bağımlılığımızı azaltır ve bizi metabolik olarak daha esnek hale getirir. Düşük karbonhidratlı bir durumda antrenman yapan sporcuların tercihen karbonhidrat yerine yağ kullanın yüksek karbonhidrat tüketen sporcuların aksine uzun, orta yoğunluklu egzersizler için (maksimum% 65 VO2) diyetler .
Miller, antrenmandan önce ne yiyeceğiniz, ne kadar zamanınız olduğuna bağlı, diye ekliyor Miller. Genellikle, yoğun bir antrenman seansından veya yarışmadan iki ila dört saat önce dengeli bir yemek yemek istersiniz.
Miller, sabah ilk iş olarak egzersiz yapmayı planlıyorsanız, sadece hızlı karbonhidratlı atıştırmalık ve biraz sıvı almaya odaklanın, diye ekliyor Miller. Aşağıda hızlı karbonhidrat, egzersiz öncesi atıştırmalıklar ve sıvı alımı seçeneklerinin bazı örnekleri verilmiştir:
İlişkili: Aslında Six Pack Abs Almaya Ne Girer?
Açık olmak gerekirse, bu herkes için değil. Ama göre Güncel araştırma Means, oruçlu bir durumda egzersiz yapmak - örneğin sabah ilk iş, herhangi bir kalori tüketmeden önce - akut insülin duyarlılığını ve kas lifleri tarafından glikoz alımını artırır ve uzun vadeli olumlu sağlık değişikliklerine neden olabilir. Buradaki fikir, oruç tuttuğunuzda, vücudu kandan şeker alma ve enerji için yağ yakma konusunda daha verimli olmaya zorlayacağıdır.
Bir diğeri son çalışma açlık egzersizlerinin obez erkeklerde metabolik sağlığı iyileştirdiğini gösterdi. Egzersizden önce yemek yemeye alışkınsanız, yavaşlayın ve oruçlu bir rejime geçmeden önce doktorunuzla konuşun, vücudun uyum sağlaması zaman alır. Ayrıca, oruçlu bir durumda egzersiz yapmak size göre olmayabilir - herkes farklıdır.
İlişkili: Kilo Vermek İçin Aralıklı Oruç Tutmak Nedir?
Zeytinler yağ bakımından yüksektir ve karbonhidratları çok düşüktür, bu da onları dayanıklılık potansiyelini desteklemek için iyi bir keto dostu egzersiz öncesi atıştırmalık yapar. Düşük karbonhidratlı bir durumda eğitim, zamanla vücudun egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmak s, bu nedenle antrenmanımız için şekere olan bağımlılığımızı azaltır ve bizi metabolik olarak daha esnek hale getirir. Düşük karbonhidratlı bir durumda antrenman yapan sporcuların tercihen karbonhidrat yerine yağ kullanın yüksek karbonhidratlı diyetler tüketen sporcuların aksine uzun, orta yoğunluklu egzersizler için (maksimum% 65 VO2).
Kane, bazen antrenman öncesi yakıtınızı içmenin onları yemekten daha hızlı, daha rahat ve sindirimi daha kolay olduğunu söylüyor.
Bunlar Mylk Labs tek porsiyon yulaf ezmesi bardakları hareket halindeyken egzersiz öncesi yakıt için harikadır: sadece su ekleyin, ısıtın ve yiyin (Yaban Mersini ve Vermont Akçaağaç aromasını seviyorum), diye açıklıyor Kane. Daha iyi, Lapa ısıtıldıkları kadar lezzetli soğuk olan gecede hazır vanilya fasulyesi yulafları yapar. Mikrodalga yok, sorun yok.
İşte Kane'in önerdiği birkaç ek atıştırmalık fikri:
İlişkili: Ayak Parmaklarınıza Dokunmanıza Yardımcı Olabilecek 8 Egzersiz
Miller, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için doğru beslenmeyle hemen iyileşmeniz gerektiğini belirtiyor. İyileştirici beslenme, egzersiz sırasında kullanılan enerjiyi geri kazanmaya, kas dokusu hasarlarını onarmaya, egzersizinizden kaynaklanan ağrıları azaltmaya ve ertesi gün her şeyi yeniden yapmaya hazır olmanıza yardımcı olacaktır.
Antrenman sonrası atıştırmalıkların amacı, antrenman sırasında kullanılan glikojen depolarını (diğer bir deyişle enerji depolarını) yenilemek ve vücudunuza mevcut kası onarmak için ihtiyaç duyduğu proteini vermenin yanı sıra yeni kas inşa etmektir, Kayıtlı Diyetisyen ve Daily Burn eğitmeni Nora Minno , açıklıyor.
Antrenmanınızı bitirdikten sonraki yarım saat içinde, karbonhidrat (glikojen depolarını yenilemek için) ve yaklaşık 10-20 gram protein (kas onarımı için) içeren bir atıştırmalık yemeye odaklanmak istersiniz. Bir antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmak çok önemlidir çünkü vücudunuz enerji üretmek ve kasları onarmak için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları ve proteini almazsa, vücuttaki proteinleri parçalamaya başlayarak kas kaybına neden olabilir - sizin tam tersi. bir antrenmandan istiyorum.
Miller, antrenman bittikten hemen sonra İyileşme için 4 R'ye odaklanmanız gerektiğini söylüyor:
Minno, antrenman sonrası bu yapımı kolay atıştırmalıkları paylaşıyor:
Bu atıştırmalık yaklaşık 240 kaloridir. Bu, veganlar için harika bir antrenman sonrası seçenektir. Muz, vücuda kas fonksiyonu için önemli bir elektrolit olan potasyum ve karbonhidratlar sağlayacaktır. Badem yağı, kas iyileşmesinde önemli olan lösin ve amino asit içerir.
Bu atıştırmalık yaklaşık 170 kaloridir. Yunan yoğurdu harika bir protein kaynağıdır. Bal, yoğun egzersizden sonra hızlı iyileşme için iyi olan doğal bir dekstroz kaynağıdır. Ananas sadece iyi bir karbonhidrat kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda doğal bir anti-enflamatuar olan bromelain içerir.
Mix & frac12; 4 oz şekersiz soya sütü, 1 çay kaşığı bal ve 1 kaşık protein tozu ile bir fincan meyve. Bu atıştırmalık yaklaşık 195 kaloridir. Smoothieleri hareket halindeyken içmek kolaydır ve ihtiyacınız olan beslenmeyi elde etmek için çeşitli farklı malzemeleri birleştirmenize olanak tanır.
Üç ila dört dilim hindi göğsü şarküteri etini (nitratsız) 1 dilim ekmeğin ( glüten -ücretsiz veya tam tahıl). Bu atıştırmalık yaklaşık 220 kaloridir. Üzerine 1 dilim peynir, 1 dilim domates ve bir miktar hardal ekleyin. Hindi, sadece 100 kalori için 18 gram protein içerir ve peynir biraz lezzet ve ekstra protein ekler.
Sıradaki, işte 2021'in en iyi 20 egzersiz uygulaması .