2023'te Güçlenmek İster misiniz? Eğitmenler, Egzersiz Rutininize 'Push Pull' Egzersizlerini Eklemeniz Gerektiğini Söyledi - Bunları Nasıl Yapabilirsiniz?

Bu egzersizler şaşırtıcı derecede basit ve etkili.

• Yazar: Kaitlin Vogel
• Güncelleme tarihi:

2023'e yaklaşırken birçoğumuz 2022'de geride bırakmak istediklerimizi ve yapmak istediğimiz değişiklikleri düşünüyoruz ( Görme panosu , kimse?) içinde yeni yıl .

Eğer Fitness Odak noktanız buysa, muhtemelen katılmak için farklı sınıflar ve rutininize dahil etmek için alıştırmalar arıyorsunuz. En etkili olanlardan biri, zaman geçtikçe sürekli olarak güçlenmenize yardımcı olmak için tasarlanan itme-çekme egzersizleridir - fitness hedef platolarına ulaşmakta zorlananlar için büyük bir avantaj.

İtme-Çekme Antrenmanı nedir?

Bir itme-çekme antrenmanı, benzer vücut mekaniğini gerçekleştiren iki kas grubunu iki farklı antrenmanda çalıştırmanız anlamına gelir. Oldukça basit bir şekilde, vücudun bir bölümünü farklı günlerde çalıştırırsınız, Whitney Berger , kişisel antrenör, sertifikalı yoga eğitmeni ve WhitFit NYC'nin kurucusu açıklıyor.

Örneğin, itme gününde yapacağınız egzersizler, itme hareketlerini kullanan egzersizlerdir. Zorlama gününde göğüs, triseps ve ön deltaları çalıştırırsınız. Bir çekme gününde egzersizler, sırt, pazı ve arka deltleri çalıştıran çekme ile ilgili hareketlerdir.

İlişkili: TikTokers, Süper Set Antrenmanının Kollarınızı Hızlıca İncelteceğini, Sıkılaştıracağını Söyledi—Ama İşe Yarıyor mu? Fitness Uzmanları Tartılıyor

'Bir itme egzersizi, direnci vücuttan veya yerden uzağa iten ve birkaç isim vermek gerekirse pektoralis majör, triseps, kuadriseps ve gluteus gibi ekstansör kasları içeren herhangi bir harekettir' diyor. Eddie Baruta , Ultimate Performance'ta bir eğitmen.

Bu egzersizler arasında dips, barbell press ve dumbbell press (düşüşten ayakta omuz presine), ağız kavgası ve split squat (ayrıca farklı lunges türleri, daha dinamik bir split squat formu içerir).

İşlevsellik açısından bunlar ayağa kalkmaya, iyi bir duruşu korumaya, yürümeye, koşma , spor yapmak, nesneleri yerden kaldırmak ve başınızın üzerine yerleştirmek, diye ekliyor Baruta.

“Aksine, çekme egzersizi, direnci vücuda doğru ve yerden uzağa çeken bir harekettir. Bu kaslardan bazıları latissimus dorsi, dirsek fleksörleri, hamstringler, dörtlüler ve spinal erektörleri içerir;

Birkaç örnek, pull-up'ları, pulldown'ları, sıraları ve çeşitli deadlift biçimlerini içerir. Baruta, tüm kasların günlük aktivitelere dahil olması ve uygun genel işlev için sinerjik olarak (eşmerkezli veya eksantrik olarak) çalışmaları gerektiği anlamında, faydaları itme kaslarına benzer.

İtme-Çekme Antrenmanlarının Faydaları

İlk ve belki de en önemlisi, itme-çekme egzersizleri hem basit hem de etkilidir.

“Yapılandırılmış bir antrenman planı tasarlamak çok basit. Tüm kas grupları ve üst üste binen kaslar için çalıştığı için oldukça etkilidir. İstediğiniz şey kas yapmaksa, bu sizin için, ”diyor Berger.

İkincisi, bu egzersizler güçlü, sağlıklı ve ağrısız omuzlar oluşturmanın en iyi yoludur.

'Günlük aktivitelerimizin ve tekrarlayan hareketlerimizin çoğu,' itme 'hareket aralığında gerçekleşir' diyor. Kevin Snodgrass , Vivo Baş Eğitmeni. 'Masa başında çalışmak, araba kullanmak, mesajlaşmak ve bir kanepede oturmak gibi şeylerin tümü, omuz ve göğsün ön kaslarını, yani 'itme' kaslarını harekete geçirir. Bunlar kas dengesizliklerine ve omuz ağrısına veya işlev bozukluğuna neden olarak sıkı, hareketsiz ve aşırı aktif hale gelebilir. İtme-çekme egzersizlerini dahil etmek, hareketliliği artırmaya, sertliği ve ağrıyı azaltmaya ve eşit şekilde güç oluşturmaya yardımcı olur.

İlişkili: Gerçek Egzersiz Denklemin Sadece Bir Parçasıdır - İşte Şimdiye Kadarki En Güçlü Egzersiziniz İçin Ne Yemelisiniz?

İtme Çekme Egzersizlerini Rutininize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?

İtme-çekme egzersizlerini eklemenin basit bir yolu, Superset formatındadır: Dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirilen iki egzersiz. Snodgrass, amacın zıt veya antagonist kas grubunu hedeflemek olduğunu açıklıyor.

Bir itme-çekme üst kümesi örnekleri

• Şınav, ardından arka sıraları bantlayın
• Tepegöz presi, ardından lat pulldown'ları
• Pazı bukleler, ardından tricep uzantıları
• Yan Yükseltmeler, ardından geri uçuşlar

3-5 set için her egzersizi 8-10 tekrar yapın.

Berger, başka bir seçeneğin de günleri değiştirmek olduğunu açıklıyor. Zorlama günü için egzersiz örnekleri şunları içerir:

• Yatarak halter kaldırma
• Tepegöz basın
• Eğimli dambıl presi
• Triseps dipleri
• Bench press'i reddet

Çekme günü için egzersiz örnekleri şunları içerir:

• Deadliftler
• Satırların üzerine eğildi
• Yere yat
• pazı bukleler
• yukarı çek
• Kablo sıraları

Sıradaki: Antrenmanlarınız Aslında Ne Kadar Sürer? Muhtemelen Düşündüğün Kadar Uzun Değil

kaynaklar

• Whitney Berger , kişisel antrenör, sertifikalı yoga eğitmeni ve WhitFit NYC'nin kurucusu
• Kevin Snodgrass , Vivo Baş Eğitmeni
• Eddie Baruta , Ultimate Performance'ta eğitmen

---