Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Olacak En İyi 14 Yiyecek - Ayrıca Kaçınmanız Gereken 3 Yiyecek

Çok çeşitli varken kaygı oradaki yönetim araçları— yoga , terapi, meditasyon ve günlük tutmak, bunlardan birkaçını saymak gerekirse, kaygınızla mücadele etmenin en basit ama güçlü yollarından biri diyetinizdir.

Yiyeceklerin bize enerji verme ve güç verme gücü vardır, ancak birçok insan bundan tam olarak yararlanamaz. Bu, çalışmamız gereken yakıttır, bu yüzden vücudumuza ne koyduğumuza dikkat etmek önemlidir.

Endişeli hissediyorsanız, diyetinizi ayarlayarak başlayın. İşte zihinsel sağlık uzmanları tarafından zihninizi sakinleştirmeniz için önerilen 14 yiyecek.

Anksiyete için yiyecekler

kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği iyi bir magnezyum ve çinko kaynağı olduğu için kaygıyı azaltmaya yardımcı olan bir besin olabilir. Holly Klamer, MS, RDN , açıklar. Düşük magnezyum, kaygıyı yönetmede ve ruh halini düzenlemede rol oynar, bu nedenle magnezyumda yüksek yiyecekler yemek kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. çinko olmuştur gösterilen kaygıyı azaltıcı bir rol oynamak. Bir ons kabak çekirdeği, %18 günlük değer (DV) magnezyum ve %20 DV çinko sağlar.

Yumurtalar

Yumurtalar, serotonin oluşturmaya yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içerir. Serotonin, uyku, ruh hali, hafıza ve davranışı düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir nörotransmitterdir, diyor Holly Schiff, PsyD , Lisanslı Klinik Psikolog. Serotonin ayrıca beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve kaygıyı gidermeye yardımcı olur. Anksiyetenin düşük serotonin seviyelerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Yumurta sarısı iyi bir kaynaktır. D vitamini , ruh halinizi artırabilir ve kaygıya yol açan bazı olumsuz etkilere karşı koyabilir.

İlgili: İlham Alın – Acılı Yumurta Yapmanın 18 Yumurta Hücreli Yolu

sebzeler

Mercimek, fasulye ve bezelye mercimek olarak sınıflandırılır ve bu gıda grubu sadece iyi bir bitki bazlı protein kaynağı değil, aynı zamanda sakinleştirici mineral olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Maggie Michalczyk , Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı, devletler.

Magnezyum, kas gevşemesi ve kan basıncını düşürme dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlev için çok önemlidir - her ikisi de kaygı duygularını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olmak için önemlidir. Uykuya yardımcı olduğu bile biliniyor, bu nedenle bu yiyecekleri akşam yemeğinize eklemek, yatmadan önce rahatlamanıza ve daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir.

Bitter çikolata

Araştırma Bitter çikolatadaki flavanol adı verilen bileşiklerin ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini ve beyindeki yeni nöronların büyümesini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Klamer, flavanollerin yanı sıra bitter çikolatanın da bir magnezyum kaynağı sağladığını söylüyor. Bitter çikolata, sütlü veya beyaz çikolatanın aksine, daha yüksek flavanol seviyelerine ve daha az şekere sahiptir. Porsiyon büyüklüğü günde bir ons civarında olmalıdır.

Dr. Schiff ayrıca bitter çikolata önerir. Çikolata, özellikle saf bitter çikolata, anksiyete semptomlarına neden olan stres hormonu olan kortizolü azaltır. Bitter çikolata ayrıca beyindeki nöroinflamasyonu ve hücre ölümünü azaltmaktan sorumlu olan ve beyin fonksiyonunu iyileştiren ve hücrelerinizi koruyan flavonoidler adı verilen antioksidanlara sahiptir, diye açıklıyor Dr. Schiff. Bitter çikolata ayrıca beyindeki serotonini artırarak ruh halini iyileştirir. Bitter çikolata, magnezyum açısından yüksektir ve yeterli miktarda magnezyum, anksiyete gibi bir duygudurum bozukluğunun semptomlarını azaltabilir.

Ceviz

Cevizdeki bu faydayı sağlayan anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri diyor. Dr. Tricia Pingel, NMD , Arizona merkezli bir naturopatik doktor. Göre 2018 meta-analiz , omega-3 yağ asitleri tüketmek, klinik kaygı semptomlarını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı oldu.

ve bir 2016 çalışması erkek üniversite öğrencisi üzerinde, düzenli olarak ceviz tüketenlerin ruh halinde yaklaşık %28 iyileşme bildirdiklerini buldu.

Sade Yunan Yoğurt

Yoğurt, çinko kaynağı olduğu için kaygıyı azaltan bir besindir. probiyotikler . Probiyotikler, beyin fonksiyonunda rol oynayabilen, stresle başa çıkmanın yanı sıra teşvik edici sağlıklı bağırsak bakterileri olarak kabul edilir. sağlık , Klamer açıklıyor. Sade yoğurt şekeri daha düşüktür ve bal, meyve veya reçel ile tatlandırılabilir.

Badem

Badem, anksiyete bozukluklarını önleyen çok miktarda E vitamini içerir. Dr. Schiff, bademlerin dengeli bir ruh halinin korunmasında önemli bir besin maddesi olan çinko da içerdiğini belirtiyor. Badem ayrıca, düşük demir seviyelerinin kaygıya katkıda bulunabilecek beyin yorgunluğuna neden olduğu bilindiği için önemli olan demir içerir.

Zerdeçal ve zencefil

Zerdeçal, anksiyeteyi azaltabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan bileşiklere sahip kurkumin içerir, Catherine Jackson Optimal Neuroholistic Services'ta lisanslı psikolog ve sertifikalı nöroterapist, açıklıyor. Zencefil ise beyin sağlığını artırmaya yardımcı olurken, iltihabı azaltan ve beyni oksidatif stresin neden olduğu beyin hasarına karşı koruyan antioksidanlara sahiptir.

İlişkili: Zerdeçal için yeni misiniz? Bu 17 Anti-Enflamatuar Tarifi Daha Sağlıklı Bir Sizin İçin Deneyin

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık

Bunlara sardalye, somon veya ton balığı dahildir. Bu asitler yardımcı olur depresyon Dr. Schiff, iltihaplanmayı azalttığı ve bilişsel işlev ve zihinsel sağlık ile güçlü bir ilişkisi olduğu için kaygı ve endişe diyor. Omega-3 yağ asitleri ayrıca nörotransmiterleri düzenler, bu nedenle gergin veya stresli hissettiğinizde kortizol ve adrenalinin yükselmesini önlemeye yardımcı olurlar; böylece kaygıyı azaltır.

Çay

Özellikle rahatlatıcı çaylar yeşil çay Papatya ve moringanın stresi azaltmada ve kaygıyı azaltmada ve aynı zamanda enerjiyi artırmada faydalı olduğu bulunmuştur. Dr. Jackson, serbest radikalleri azaltan antioksidan içeriği ve iltihaplanmayı azaltan özelliklerinin de onları kaygıyı azaltmak için tüketim için ideal hale getirdiğini belirtiyor. Ayrıca yeşil çay, beyinde GABA, dopamin ve serotonini artıran, iltihabı ve kaygının etkisini azaltan L-theanine ve diğer antioksidan özelliklere sahiptir.

Yeşil çay, diyette L-theanine kaynağı olduğu için genellikle kahvenin yerine geçer. Taylor Osbaldeston , Kayıtlı Bütünsel Beslenme Uzmanı, açıklıyor. L-theanine, uyanıklığı azaltmadan gevşemeyi destekleyen bir amino asittir. Bu nedenle, stres ve kaygının etkilerini azaltmak için desteğe ihtiyacınız olduğunda ancak yine de üretken olmanız gerektiğinde yararlıdır.

Dr. Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM , papatya çayı önerir. Dr. Lam, bunun sakinleştirici etkisi nedeniyle yüzyıllardır kullanılan bitkisel bir ev ilacı olduğunu söylüyor. Araştırmalar, papatya çayının kaygıyı azaltmada etkili olduğunu öne sürüyor. Faydaları elde etmek için bu çaydan iki ila üç bardak gerekebilir.

Avokado

Dr. Pingel, avokadoların stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olduğu bilinen hem folat hem de B vitaminleri için harika bir doğal kaynak olduğunu belirtiyor.

Göre 2010 çalışması 215 sağlıklı erkekte, B vitaminleri stres düzeylerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı oldu. Bu arada, bir 2012 çalışması folat eksikliklerinin kaygı ve mantıksız korkulara katkıda bulunabileceğini gösterdi.

Fermente gıdalar

Serotonin üretiminizin (mutluluk hormonu) %95'i bağırsağınızda gerçekleştiğinden, bağırsak mikrobiyotanızdaki herhangi bir dengesizlik kaygıya neden olabilir, diye açıklıyor Dr. Pingel.

Kimchi, lahana turşusu, tempeh ve miso gibi fermente gıdalar, hem anksiyete hem de depresyon semptomlarıyla savaştığı gösterilen harika probiyotik kaynaklarıdır. Bir 2019 incelemesi Yedi çalışmanın tamamında probiyotiklerin deneklerde kaygı ve/veya depresyonu önemli ölçüde iyileştirdiği bulundu.

İlgili: Ruh Sağlığı Farkındalık Ayı Hakkında En Az Bilinen Gerçekler Var

yapraklı yeşillikler

En iyileri, birçok B vitamini açısından zengin olan ıspanak, marul, pazı ve karalahanadır, diyor. Dr. Stacie Stephenson , Sertifikalı Beslenme Uzmanı, Vibrant Doc CEO'su ve yazarı Canlı: Enerjinizi Arttırmak, Sağlığınıza Sahip Çıkmak ve Parlamak için Çığır Açan Bir Program .

Araştırma Yapraklı yeşilliklerin, özellikle B vitamini eksikliği olan kişilerde kanıtlanmış ruh hali güçlendiricileri olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda iyi magnezyum kaynaklarıdır - biliyoruz Magnezyum eksikliği anksiyeteye neden olabilir ve diğer şeylerin yanı sıra ruh hali ve serotonin üretimini düzenlemeye yardımcı olan hipotalamik-hipofiz adrenal (HPA) ekseninin düzensizliği, bu nedenle magnezyumun yenilenmesinin kaygıyı gidermeye yardımcı olabileceği mantıklıdır, diye ekliyor Dr. Stephenson.

Tüm bunların üstüne, koyu yapraklı yeşillikler gibi antioksidanlar içerir C vitamini ve sağlıklı beyin fonksiyonuna katkıda bulunan beta-karoten. Öne çıkanlar ıspanak (çiğ veya pişmiş), marul, lahana, kara lahana, pazı ve rokadır.

İstiridye ve istiridye

İstiridyeler ve istiridyeler yalnızca B vitamini açısından zengin olmakla kalmaz, özellikle sinir sistemini düzenleyen B12'yi yüksek düzeyde içerirler, ancak ikisi de kanıtlanmış bir ruh hali güçlendiricisi olan zengin çinko kaynaklarıdır. Stephenson açıklıyor.

Araştırma Dr. Stephenson, düşük çinko düzeylerinin, muhtemelen kaygıyı tetikleyebilecek düşük GABA ve glutamat düzeylerine neden olmaları nedeniyle kaygı ile ilişkili olduğunu göstermiştir, ancak çinko takviyesi GABA düzeylerini yükseltmiş ve kaygıyı iyileştirmiştir, diyor. Bunun da ötesinde, her ikisi de serotoninin öncüsü olan 5HTP'nin öncüsü olan triptofan içerir, bu nedenle ruh halini stabilize etmek ve kaygıyı yatıştırmaya yardımcı olmak için özellikle önemlidir.

Bir çalışma Yüksek triptofan tüketenlerin, düşük triptofan tüketenlere göre kaygı puanlarının önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösterdi.

Bonus ipucu: Kaçınılması gereken ilk üç yiyecek

Ne yiyeceğini bilmek ne kadar önemliyse, hangi yiyeceklerden kaçınacağını bilmek de aynı derecede önemlidir. Dr. Jackson ilk üçü listeler:

Alkol

Sinirleri yatıştırmak için tüketilse de, genellikle dehidrasyon, uyku güçlükleri ve beyindeki düşük serotonin gibi olumsuz etkileri vardır ve bu da anksiyete semptomlarını şiddetlendirir.

Kafein

Yüksek düzeyde kafein, sinirlilik ve kaygıyı artırabilir ve nörotransmitter serotonini azaltabilir.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Şeker

Şeker tamamen önlenemese de ve meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şeker ölçülü olarak iyi olsa da, ilave şeker anksiyete belirtileri için sorunludur. Gıdalara eklenen şekerle gelen ani artış, daha sonra sert bir çarpmaya, endişe ve sinirlilik artışına neden olur.

Ardından, okuyun: Her Zaman Endişeli Hissetmekten Bıktınız mı? Bu Kitapları Amazon Sepetinize Eklemek İstiyorsunuz

Kaynaklar

• Holly Klamar , MS, RDN
• Hint Farmakoloji Dergisi : Nano ve Konvansiyonel Çinko Oksidin Erkek Sıçanlarda Anksiyete Benzeri Davranış Üzerine Etkileri
• Holly Schiff , Psy.D., Lisanslı Klinik Psikolog
• Maggie Michalczyk , Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı
• İngiliz Klinik Farmakoloji Dergisi : Kakao Flavanol'ün Nöroprotektif Etkileri ve Bilişsel Performansa Etkisi
• Tricia Pingel , NMdan Arizona merkezli naturopatik doktor
• JAMA : Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri ile Anksiyete Belirtilerinin Şiddetindeki Değişiklikler Derneği: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta-Analiz
• besinler : Ceviz Tüketiminin Genç Yetişkinlerde Ruh Haline Etkileri – Randomize Kontrollü Bir Deneme
• Catherine Jackson , Optimal Neuroholistic Services şirketinde lisanslı psikolog ve sertifikalı nöroterapist
• Taylor Osbaldeston , Kayıtlı Bütünsel Beslenme Uzmanı
• carrie lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• psikofarmakoloji : Sağlıklı Erkeklerde C Vitamini ve Mineraller İçeren Yüksek Doz B Vitamini Kompleksinin Sübjektif Ruh Hali ve Performans Üzerine Etkileri
• Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi ve Ruh Sağlığı : Ergende B12 Vitamini Eksikliğine Bağlı Karışık, Psikotik Özellikli Duygudurum Bozukluğu: Olgu Sunumu
• Nörolojide Sınırlar : Stres Koşulları Altında veya Depresif veya Anksiyete Tanısı Olan Sağlıklı Katılımcılarda Probiyotiklerin Depresif veya Anksiyete Değişkenleri Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Denemelerin Meta Analizi
• Dr. Stacie Stephenson , Sertifikalı Beslenme Uzmanı, Vibrant Doc CEO'su ve yazarı Canlı: Enerjinizi Arttırmak, Sağlığınıza Sahip Çıkmak için Çığır Açan Bir Program
• besinler : Depresif Belirtiler, Anksiyete ve Stres Üzerine B-Vitamin Takviyesinin Sistematik Bir İncelemesi ve Meta Analizi: Sağlıklı ve 'Risk Altındaki' Bireyler Üzerindeki Etkileri
• nörofarmakoloji : Magnezyum Eksikliği Anksiyete ve HPA Eksen Düzensizliği İndükler: Terapötik İlaç Tedavisi ile Modülasyon
• Psikolojide Sınırlar : Çiğ Meyve ve Sebze Alımı, İşlenmiş Meyve ve Sebze Alımından Daha İyi Ruh Sağlığı ile İlişkilidir
• Beslenme ve Metabolik Öngörüler : Anksiyete Olan Bireylerde Azaltılmış Çinko ve Artan Bakır
• Psikiyatri Hemşireliği Arşivleri : Diyet Triptofanın Duygudurum Bozuklukları Üzerine Etkileri